¿Médicos, Fisioterapeutas o Entrenadores? Competencias profesionales de cada sector

Vamos a romper con una polémica que lleva desde los inicios de las diferentes actividades relacionadas con la salud y el deporte.

Antes de nada deciros que esta semana hemos subido a nuestras redes sociales un vídeo sobre cómo elevar los apoyos de nuestra base de sustentación en el gimnasio y los distintos objetivos que conseguimos con ello. ¡No os lo perdáis!

Volvemos al tema entonces. Hoy vamos a presentar el entrenamiento coadyuvante, qué es, cuáles son las fases propuestas una vez nos lesionamos y donde tenemos que acudir para ello. Justificando las acciones y competencias profesionales de cada colectivo y razonando en qué parte de la propuesta tendría más peso cada uno.

Entrenamiento coadyuvante, lesión y competencias profesionales

Cabe resaltar en este punto que, aunque el entrenamiento coadyuvante va de principio a fin en la preparación del deportista, vamos a tocar más profundo el papel de los diferentes profesionales cuando se produce una lesión, ya que es aquí cuando entra un poco la posible confusión entre las competencias de un médico, un fisioterapeuta y un entrenador personal.

El entrenamiento coadyuvante es aquel que está formado por las prácticas que permiten al deportista gozar de un estado de logro y salud que le posibilita realizar cada día las tareas propuestas en el entrenamiento optimizador.

Es decir, hablando claro, lo que haríamos es preparar a nuestros deportistas de forma que puedan afrontar el entrenamiento sin sufrir un riesgo excesivo de lesión y sin que su vida diaria se vea afectada por eses volúmenes e intensidades de entrenamiento.

Pero, como hablamos siempre, la lesión es multifactorial, aunque siempre haya un desencadenante no solamente se produce por aquello a lo que la asociamos de forma directa. Así que puede haber variables que se nos escapen y den lugar a una lesión, es aquí donde aparece un problema y donde existen propuestas para llevar a cabo en ese momento que involucran a los distintos profesionales de la salud y del ejercicio y que tienen competencias profesionales bien diferenciadas, aunque en ocasiones transversales.

Esta propuesta incluye distintas fases que serían:

  • Entrenamiento supresivo

Antes de que se produzca la lesión, todos los entrenamientos realizados durante la temporada han de enfocarse con el objetivo de prevención y supresión de lesiones, además, obviamente, a la ganancia de rendimiento de cara a competición (donde más ganancia de rendimiento real va a haber).

Competencias profesionales médico

Con esto de la prevención y supresión de lesiones lo que haremos realmente es intentar mejorar las capacidades de coordinación específicas del deporte concreto a las que se somete nuestro deportista, lograr un equilibrio muscular (agonistas-antagonistas) óptimo para que no exista lesión y se alcance el máximo rendimiento, disminuir la cantidad y la afectación de factores intrínsecos que pueden aumentar el riesgo de lesión y atender a otras estructuras (tendones y articulaciones) además de la musculatura en sí.

  • Entrenamiento de evitación + Entrenamiento alternativo

Una vez se da la lesión porque no hemos controlado todas esas variables (es imposible) o porque nos hemos excedido con ellas hay que ponerse en manos, lo primero de un médico que sea capaz de diagnosticar con precisión la lesión y su alcance, así como determinar los pasos a seguir en el proceso y el registro de su evolución.

Una vez aquí será un fisioterapeuta el que controle los efectos agudos de la lesión y consiga, mediante su práctica, la recuperación de la función normal del tejido, es decir, ya aparece el distintivo de competencias profesionales entre un colectivo y otro en este punto.

Competencias profesionales fisioterapeuta

Mientras que la función del entrenador es evitar la pérdida de la función motriz y la fuerza de la zona afectada mediante otro tipo de prácticas y en coordinación con los dos profesionales anteriores. En estas prácticas incluimos la restricción de flujo sanguíneo o el cross-education entre otras y que nos darán para un par de artículos más.

Los objetivos que tenemos en este punto son los de mantener la forma y función tanto de tejidos afectados como no afectados, activar la función articular para evitar la pérdida de estímulos kinestésicos derivados de la inmovilización y que puedan afectar al esquema corporal y mantener la técnica de ejecución de las habilidades específicas mediante prácticas como la imaginería motora o la práctica de técnicas ejecutables en la condición del deportista, así como el entrenamiento táctico mediante la visualización de jugadas, contenidos teóricos… Y centrarse en un aporte energético similar a las condiciones del deporte para volver en el mejor estado posible.

  • Entrenamiento post-dramático

En este momento se da el alta médica y la labor principal pasa al equipo que forman el fisioterapeuta y el entrenador personal. Aquí el fisio ha de realizar el seguimiento del tejido lesionado mientras que el entrenador se centrará en la adaptación del comienzo de la actividad deportiva específica.

Esta es la fase de rehabilitación propiamente dicha, así que pretenderemos cooperar para recuperar las funciones perdidas de la forma más rápida posible.

Competencias profesionales entrenador personal

Por lo que intentaremos continuar la rehabilitación bajo un cierto control médico, la readaptación fisiológica de la zona afectada poniendo énfasis en los sistemas afectados por la especialidad deportiva planificando y monitorizando un control de cargas con el objetivo de facilitar una integración gradual a los esfuerzos propios de competición.

  • Entrenamiento perentorio o de resolución final

En este punto ya perdemos el control médico para trabajar únicamente en colaboración con un fisioterapeuta quien realizará el seguimiento del tejido afectado hasta cuando considere oportuno.

La labor del entrenador será llevar a cabo un trabajo de gimnasio y de campo adaptado a los informes del fisio, mientras que trabaja para que el deportista adquiera una forma física óptima para la especialidad deportiva en la que se desenvuelve (Return to play) situándolo en un nivel de posible competición inmediata ligándolo así, de esta forma, a la primera fase de escrita, el entrenamiento supresivo que se llevará a cabo de la mano del entrenamiento de competición.

En esta fase los objetivos que tengamos serán el de lograr la forma física óptima para ese deporte, los niveles de ejecución técnica y táctica anteriores a la lesión y poco a poco progresar para optimizarlos, conseguir la confianza y mentalidad para volver a competición a pleno nivel y lograr la integración en el grupo.

Dicho todo esto, ya conocemos donde se da la intervención de cada profesional y vemos que la cooperación es fundamental para que la readaptación sea, ya no eficaz, sino eficiente. Entonces, en lo que a mi opinión respeta, no podemos prescindir de ninguno de estos profesionales si queremos readaptarnos de una forma completa, ya no para un contexto deportivo sino para un contexto vital.

Pero claro, aquí tocamos el tema de las guerras políticas que se traen las entidades que representan a cada grupo de profesionales solo por alcanzar prestigio con una concepción muy capitalista en cuanto a “leyes de mercado” para cada competencia.

Con esto me refiero a que los fisios dicen que pueden prescribir ejercicio y los entrenadores dicen que esa batalla es solo suya, que ahí no se metan, los fisios dicen que pueden diagnosticar y los médicos que no digan tonterías… Y así en todo momento, viendo cada competencia como algo exclusivo que tiene que monopolizar un grupo haciendo de ello una competencia feroz que impide una cooperación plena y eficaz. Obviando completamente que en la concepción más moderna de ese “capitalismo” en cuanto a nichos de mercado se refiere valora más la cooperación entre sectores para el crecimiento mutuo que la competencia que hace perder para que no gane el prójimo. En fin… Política supongo.

Pero cabe preguntarnos entonces lo siguiente:

¿Qué competencias tiene cada profesional?

Aquí solamente os puedo dar mi opinión porque ni siquiera la legislación actual lo tiene claro y concisamente recogido.

Entrena con competencia profesional

Así que, allá vamos, basándome en las propuestas teóricas como la que os acabo de presentar en este artículo, mi experiencia profesional y los conocimientos de cada colegio, os diré que lo primero es el médico, este diagnostica de forma concreta y prescribe de forma genérica. Es decir, el médico es el que dice “hacemos una resonancia y vemos si ese cruzado está roto”, o “vemos si existe una discopatía (hernia discal, por ejemplo)” o “hacemos una ecografía y vemos como está es rotura de fibras” y en base a ello extrae un informe que presenta tanto al fisioterapeuta como al entrenador y prescribe “ejercicio físico” como parte de la rehabilitación además de ir controlando como avanza de forma periódica.

Después, con este informe el fisio se encarga de mirar en profundidad la lesión controlar el dolor y la función normal de ese tejido, es decir tiene una parte de diagnosis y una prescriptiva. Por lo que, en mi opinión sí, los fisios pueden diagnosticar y prescribir siempre dentro de sus límites de conocimiento, es decir, aunque no tienen la competencia exclusiva ni el conocimiento de diagnosis que puede tener un médico o prescripción que puede tener un entrenador, sí poseen mucho conocimiento para ciertas fases. Entonces sí, dentro de esas fases y de los límites que ellos mismos y el resto de los profesionales que puedan trabajar de forma transversal con ellos impongan pueden hacer ambas cosas.

Y por último, los entrenadores que son los que prescriben ejercicio para evitar la pérdida de forma y función en el proceso de inmovilización y lesión aguda, siguen trabajando en la forma del sujeto dejando a un lado la lesión para intentar evitar la pérdida al máximo, trabajan sobre su programa motor, esquema corporal y confianza a la hora de afrontar nuevamente una acción que era recurrente al suceso de lesión y trabajan de nuevo todas las estructuras de una forma individualizada, coordinada y controlada mediante una monitorización para que no se vuelva a dar ese proceso de lesión.

Por lo que, os pongo un ejemplo, el médico dice que la lesión es una rotura de fibras, el fisioterapeuta dice cuanto impide esa rotura de fibras e intenta recobrar la función no patológica y el entrenador intenta recuperar la función óptima y que no se vuelva a producir esa, ni ninguna lesión. Todo esto hecho, claramente, de una forma transversal en cooperación y comunicación constante entre profesionales de la salud, o eso sería lo utópico e idóneo…

Es decir, me reitero, el médico es el principio de todo, el fisio tiene función de diagnostico y prescripción dentro de unos límites y el entrenador puede trabajar con dolor y patología dentro de otros límites distintos prescribiendo ejercicio para la consecución de aumentar la salud y calidad de vida de sus pacientes recobrando la función óptima de sus tejidos.

Y hasta aquí por hoy, espero que hayan quedado claras las competencias de cada grupo de profesionales de la salud, que son transversales y, por ello, pueden llegar a pisarse entre ellos, lo cual no debería derivar en conflicto sino en cooperación y que todo lo demás es política y complejos entre profesionales que no deben de llegar más lejos de ahí.

Y ya que estamos con el tema de lesiones, aprovecho para recordaros temas mencionados anteriormente y si queréis saber un poco más sobre alguna lesión concreta y lo que hacemos nosotros, los entrenadores personales en un trabajo de gimnasio para rehabilitarla, solo tenéis que decirnos en comentarios y será uno de los siguientes artículos.

¡¡Un saludooo para todoooos!!

ROM Funcional VS Flexibilidad

Vamos a desarrollar el vídeo de esta semana, como sabréis por nuestras redes sociales esta semana hemos tocado el tema del ROM Funcional enfrentándolo al concepto de flexibilidad.

Pero… ¿Qué tienen de diferentes estos conceptos? ¿Por qué existen estes dos conceptos si la gente los usa de forma indiferente? ¿Cómo podemos mejorar nuestro ROM Funcional y Flexibilidad?

¿Qué es el ROM Funcional?

La definición de Range Of Movement (ROM) es el grado de amplitud de movimiento que conseguimos en nuestras articulaciones cuando realizamos un movimiento.

ROM Funcional

Pero esta definición es distinta a la de ROM Funcional, ya que este se entiende como la capacidad de poder aplicar fuerza en mayor o menor medida (dependiendo del nivel de elongación muscular) durante todo el rango de movimiento que tiene un ejercicio.

Es decir, mientras que el ROM sería conseguir llegar a una posición de sentadilla profunda, por ejemplo, el ROM Funcional sería llegar a esa posición y ser capaz de aplicar fuerza desde abajo hasta arriba pasando por cada fase del movimiento.

Entonces solo cabe preguntarnos… ¿Qué es la famosa flexibilidad?

¿Qué es la Flexibilidad y en qué se relaciona con el ROM Funcional?

La flexibilidad es una capacidad física básica al igual que lo son la fuerza y la resistencia, por ejemplo, es dependiente de la elasticidad muscular y de la movilidad articular (estos conceptos a su vez son dependientes de otros factores) y se basa en permitirnos realizar movimientos en toda su amplitud.

Por lo que la flexibilidad y el ROM podemos decir que son un concepto muy similar o el mismo, incluso, pero existe la diferencia con el ROM Funcional en la conjunción de capacidades, es decir, el ROM Funcional mezcla las capacidades físicas de fuerza y flexibilidad de una forma armónica.

ROM Funcional y Flexibilidad

Como curiosidad os diré que un músculo con su capacidad elástica completa y real puede llegar a estirarse hasta 1,5 veces su longitud de reposo y contraerse hasta la mitad de ella sin problemas y pudiendo retomar la posición original.

Es decir que, si el bíceps mide 12cm, cuando lo estiras puede llegar a los 18cm y, cuando lo contraes puede llegar a medir 6cm. Pero esto es dependiente de muchos factores, algunos de los cuales explicamos a continuación:

Factores que afectan al ROM Funcional

Solo esta parte de la explicación daría para un artículo completo, muy largo y tedioso por su complejidad, así que voy a intentar resumirlo de forma sencilla para que resulte de comprensión fácil. Aunque existen más factores que afectan al ROM, yo me voy a quedar con los 3 siguientes ya que, a mi criterio, son los que más afectan a la consecución de movimientos amplios y funcionales:

  • Stiffness: el stiffness se conoce también como “rigidez muscular” y se refiere a la capacidad o propiedad biomecánica del músculo de oponerse a la distensión. Esto se consigue por varias causas, pero las más aceptadas son la cocontración que se produce entre la musculatura agonista y la antagonista que fija la articulación en una posición, este no sería un stiffness deseado ya que hace que el movimiento sea rígido y robótico y pierde eficiencia tanto en el propio movimiento como en la transición entre fases.
Stiffness y ROM Funcional

Como con la activación del tejido conectivo, tendón y fascias, que le dan rigidez y estabilidad a la estructura y son capaces de almacenar esa energía elástica y devolverla en una fase posterior haciendo que las transiciones y el movimiento sea más estable y eficiente.

  • Reflejo Miotático: algo muy curioso, que afectan en todas las acciones que realizamos en nuestro día a día y que poca gente conoce. El reflejo miotático es una respuesta automática de nuestro sistema nervioso que hace que un músculo se contraiga de forma rápida cuando existe un estiramiento previo del mismo. Es decir, cuando producimos el estiramiento brusco y rápido de nuestra musculatura unos mecanoreceptores (receptores de presión) que albergamos en nuestra musculatura se ven comprimidos y envían esta señal (aferencia) a nuestro sistema nervioso el cual responde con un arco sencillo (para que el transporte y procesamiento se haga de forma lo más rápida posible) enviando un output, una señal hacia nuestra musculatura (eferencia) de contracción rápida y fuerte con el objetivo de protegerla de ese estiramiento previo que el cuerpo detecta como una amenaza.

Este reflejo miotático tiene dos “versiones” una tónica y una fásica en función de la duración, intensidad… Y como podéis imaginar, es lo que queremos evitar cuando queremos llegar a rangos de amplitud muy grandes.

Como curiosidad también comentaré que es un reflejo que se vence de múltiples formas, por ejemplo, con la contracción de la musculatura antagonista, ya que aparece por ahí otro reflejo de inhibición recíproca o miotático inverso y mediante el estiramiento sostenido en el tiempo durante algo más de 30 segundos aproximadamente.

  • Posicionamiento articular estático/dinámico: el posicionamiento articular es uno de los factores que también son determinantes a la hora de hablar de ROM. Esto lo voy a abordar con un ejemplo ya que es bastante común verlo.

Gente que tiene los isquios “acortados”, atención. Cuando tienes los isquios muy rígidos lo normal es que si te piden que llegues lo más abajo que puedes con las manos, pero con las rodillas estiradas, no seas capaz de bajar ni un mínimo.

Pero… ¿Te has fijado como posicionas la pelvis para realizar este movimiento? Los isquios se insertan en el isquion así que, si nuestra pelvis está colocada en una clara anteversión esos isquios estarán estirados en esta unión miotendinosa por lo que, cuando vayas a realizar el movimiento, ya partirás en desventaja con respecto al movimiento que podrías llevar a cabo realmente. Coloca la pelvis en retroversión, verás como llegas un poquito más abajo, aunque uno o dos centímetros sean.

Estos factores son muy determinantes para el ROM, pero vamos a explicar el ROM funcional y cómo se da, ya que, como entrenadores, nuestra máxima es convertir a las personas en gente funcional y completa que se pueda enfrentar a cualquier situación. Entonces la combinación de fuerza y flexibilidad va a ser clave para esto.

Curva Longitud-Tensión y relación con el ROM Funcional

El ROM explicado desde un punto de vista un poco más matemático se expresaría con la ratio longitud-tensión.

Sin profundizar demasiado, nuestra musculatura está compuesta por proteínas llamadas actina y miosina y, juntas, forman los puentes cruzados, los cuales, al contraerse, producen fuerza.

ROM Funcional y Curva longitud-tensión

Pero, para producir esta fuerza tienen una ratio longitud-tensión óptima, ya que “más allá o más acá” de esa ratio la fuerza disminuye. Por no hablar de cargas externas y posicionamiento de articulaciones en relación con las palancas que se producen en nuestro cuerpo ya que, aunque la fuerza aplicada sea la misma, a veces no se externaliza de la misma forma precisamente por esto.

Para que os hagáis una idea de como es esta ratio, la gráfica describiría una campana de Gauss, de forma que, si la longitud muscular aumenta o disminuye de la de reposo, las posibilidades de aplicación de fuerza son diferentes.

Lo que pretendemos conseguir con el ROM Funcional es que esta gráfica sea continua y posea esa cuerva acampanada, ya que una caída muy fuerte desde la fuerza óptima en amplitudes de movimiento grandes conlleva una pérdida de eficiencia de movimiento y un riesgo de lesión aumentado. Al igual que una interrupción en cualquier punto de la curva que implicaría, por obligación, la rotura del músculo.

Fuerza VS Flexibilidad: ROM Funcional

¿Son contrarias entonces la fuerza y la velocidad? No, no lo son, para nada.

Quizás podamos decir que un ROM cada vez más alto desde esa posición óptima de la curva es casi inversamente proporcional a la fuerza que podemos aplicar.

Ahora bien, se pueden poseer ambas capacidades físicas sin ningún problema y, en condiciones óptimas de rangos de movimiento se puede ser muy fuerte y, por separado, poseer una alta capacidad de flexibilidad.

De hecho, tendríamos que entrenar para conseguir ambas capacidades, aunque, si bien es cierto que, por ejemplo, estirar de forma pasiva y muy prolongada antes de realizar un entrenamiento de fuerza puede hacer descender la potencia del movimiento.

Pero para estamos los entrenadores personales, para conocer estos recovecos del entrenamiento y daros las dosis de forma eficiente para que mejoréis de forma exponencial.

Trabajo en ROM Completo e Incompleto para la consecución del ROM Funcional

Por último, diremos que, como norma general, el trabajo en ROM Completo nos va a aportar una mayor funcionalidad, mientras que el ROM Incompleto va a hacer que generemos adaptaciones muy específicas, sobre todo, nos puede ayudar con “correcciones” posturales y similar.

Por lo que yo recomendaría trabajar un ROM Completo de forma genérica para, después, poder trabajar en amplitud interna o externa (dando énfasis en ciertas zonas del rango de movimiento) para conseguir adaptaciones específicas en caso de que nos interesen.

Y esto es todo por hoy, espero que os haya gustado y aclarado vuestras dudas sobre la Flexibilidad, la Fuerza y el ROM Funcional en este artículo. Si queréis saber cualquier cosiña sobre este tema, tenéis dudas en vuestra lectura, etc. No dudéis en dejar un comentario que os responderemos encantados.

Por aquí os dejo un enlace al artículo anterior que trata sobre el trabajo de “pierna” o patrón de triple flexo-extensión enfocado desde una base de sustentación asimétrica y que os puede ayudar mucho en vuestro “leg day”.

¡Muchas gracias de nuevo por leernos y un saludo!

Trabajo desde Split Squat

Entrenamiento en posición de Split Squat

Hoy, como siempre, os traemos un pequeño artículo relacionado con el vídeo de Instagram de la semana, esta vez relacionado un poco con ese patrón de movimiento de triple flexo-extensión con una base de sustentación cuyo reparto de carga y posicionamiento articular son asimétricos. En este caso, concretando un poco, la Split Squat.

¿Por qué trabajar en esta posición de Split?

Es cierto que antaño había una corriente de hombres (y digo hombres porque se daba por el estereotipo de belleza masculina, ya que las mujeres, aunque acuden menos al gimnasio siempre lo han hecho) entrenaban solo el miembro superior de su cuerpo, la parte superior a su centro de gravedad.

Hoy en día este estereotipo es muy criticado y ya no es estético un hombre con pecho y espalda, sino que el canon de belleza es aquel que heredamos de la Antigua Grecia con el entrenamiento total de los espartanos, el cuerpo apolíneo del Renacimiento italiano con el David de Miguel Ángel como icono, un hombre con un cuerpo proporcionado y funcional, se ha creado un nuevo canon de belleza que arrastramos desde los inicios de la humanidad y del arte, la estética de la proporción y el movimiento.

Esto se traduce en el entrenamiento por la consecución de la famosa “funcionalidad” es decir, conseguir la mayor variabilidad de movimiento y en una corriente de hombres que disfrutan de entrenar su “leg day” o “día de pierna” como nunca, cuando hace no mucho se evitaba entrenarlo.

El problema de esto es que no deja de ser una nueva corriente en un mundo en el que la ciencia es joven. Es decir, no sabemos como entrenar realmente nuestro cuerpo para la consecución de los objetivos que menciono, sobre todo y, por falta de una cultura anterior, el miembro inferior.

Cuando hablamos del entrenamiento de miembro inferior lo que nos viene a la cabeza son dos movimientos claros: el peso muerto, del cual ya hablamos en nuestras redes sociales y que profundizaremos más adelante y la sentadilla, aquel en el que hoy quiero profundizar un poco hablando de las posibilidades que tenemos para trabajarla y de forma somera dándole un motivo a cada propuesta de trabajo.

Formas de trabajo de la sentadilla

Cuando hablamos de diseñar una tarea debemos tener en cuenta el implemento que usamos, el posicionamiento de la carga, la organización del movimiento, feedback que podemos dar, experiencia que tenga el sujeto con ese gesto, base de sustentación, demandas de la tarea…

Hoy vamos a ahondarnos en el diseño de estas sentadillas y variantes con el objetivo de conocer el motivo de cada una de ellas y para dar visibilidad a que cada tarea tiene una finalidad y no puede ser “sota, caballo, rey” un entrenamiento, sino que partiendo de lo básico tenemos que llegar a un punto mayor de complejidad donde se demande exclusivamente lo que a nosotros, los entrenadores personales, nos interese.

Por ello, vamos a hablar de los tipos de sentadillas con una base de sustentación “asimétrica” que podemos utilizar y por qué vamos a seleccionar una u otra.

Variante de sentadilla “asimétrica”: posición de split squat

Split Squat

Es un campo tan amplio que daría para varios artículos así que solo tocaré las variantes de sentadilla que encontramos al tocar el posicionamiento de la carga desde una posición de Split.

¿Pero qué es una posición de Split? Esta posición es similar a la de zancada o “lunge”, pero con sutiles diferencias.

Siendo consciente de que la definición de los planos de movimiento, las diferencias entre ambas posiciones, etc. son temas que nos darían para otro artículo, intentaré definir esta posición de split de forma somera para que se entienda fácilmente.

En esta posición de Split un miembro inferior (común y erróneamente, “pierna”) se encuentra adelantado respecto a nuestro torso, mientras que el otro se encuentra retrasado. La carga (peso) recaerá de forma voluntaria en la pierna adelantada mientras que la atrasada tendrá menos peso y responderá a demandas de estabilidad. Este punto de partida mantendrá la posición de “Stack” que ya definimos en artículos anteriores.

Por lo que, partiendo de aquí, la base de sustentación se modifica y… ¿esto quiere decir que se empequeñece y por ello somos más inestables? No, de hecho, mantiene su área o incluso crece, pero el plano en el que crece es el sagital (de adelante hacia atrás) y nosotros, por anatomía, fisiología y control motor, estabilizamos mejor en un plano frontal (de lado a lado) por lo que las demandas de estabilidad y la activación de esta musculatura (core, cocontracciones, etc) se acrecienta por lo menos hasta tener un cierto dominio del gesto.

Posicionamiento de cargas y variantes de la Split Squat

En función de cómo y dónde coloquemos las cargas de entrenamiento en esta posición de Split vamos a tener una organización corporal distinta y, por ende, la activación y el trabajo muscular y de control motor es distinto.

Aquí os dejo 4 variantes (goblet, front, back y zercher) que cambian completamente el patrón de movimiento de cada gesto y, por ende, la involucración muscular.

Goblet Split Squat:

Descripción somera y posicionamiento de la carga: se realiza con mancuerna o kettlebell y se posiciona en nuestro pecho sujeta con ambas manos y los codos apuntando hacia el suelo. La carga se posiciona, por tanto, adelantada respecto a nuestro centro de masas.

Consecución y trabajo: lo que conseguimos con esto es que el cuerpo tenga que reaccionar a esta anteriorización de la carga intentando posteriorizarla con el objetivo de mantenerlo en el centro de la base de sustentación (zona más estable), para ello la coactivación de la musculatura del core (sobre todo de la zona posterior) se hace manifiesta.

Al tener que conseguir esta verticalidad del torso conseguimos una menor flexión de cadera y mayor flexión de rodilla y palanca en el cuádriceps, por lo que el énfasis del estímulo se hará en la parte anterior de nuestro muslo.

Con todo, es un gesto que, a priori, no maximiza el estímulo muscular (aunque esto depende de la persona que realice la tarea) a pesar de ello, será un buen comienzo para que haya un cierto estímulo y aprendamos a realizar el movimiento correctamente para después progresar hacia otros similares que sí maximicen el estímulo neuromuscular.

Front Rack Split Squat:

Descripción somera y posicionamiento de la carga: esta Split se realiza con barra y es muy demandante de la movilidad de hombro lo cual nos puede dificultar la tarea y quizás tengamos que modificarla para llegar a ella. Nuevamente aquí conseguimos la modificación de la posición de nuestro centro de masas anteriorizándolo con esa barra que se coloca apoyada encima de la clavícula.

Consecución y trabajo: al ser similar a la goblet en cuanto a la posición de la carga las demandas serán similares, pero este formato de tarea nos va a permitir maximizar el estímulo neuromuscular por lo que las demandas serán mucho mayores que en el ejercicio anterior, pudiendo considerarlo así una progresión de este.

Zercher Split Squat:

Descripción somera y posicionamiento de la carga: la última propuesta de hoy con adelantamiento de CdM es la Zercher, en la que los brazos están lo más flexionados posibles y la barra se coloca justo encima de la articulación del codo

Consecución y trabajo: con esto conseguimos adelantar ligeramente nuestro CdM, pero, sobre todo, acercarlo lo máximo posible a nuestro CdG. Por lo que la modificación del gesto será menos sustancial con respecto a la realización sin carga y el estímulo podrá llegar a ser muy grande también.

Además, podremos hacer que se active la musculatura que moviliza a nuestras escápulas, brazos y Core por lo que tendremos un trabajo más global y fatigante.

Barbell Back Rack Split Squat:

Descripción somera y posicionamiento de la carga: por último, encontramos la posición de barra trasera, en esta posición tenemos varias colocaciones, pero utilizaremos el borde superior de las escápulas como referencia para la colocación de la barra.

Consecución y trabajo: con esto conseguiremos posteriorizar el centro de masas a lo cual nuestro cuerpo responderá adelantándolo. Aquí ya existe una modificación sustancial de la tarea ya que el estímulo neuromuscular puede llegar a ser máximo también y la anteriorización del CdM derivará en una mayor flexión de cadera, lo cual enfatizará en la zona glútea y la cadena posterior en lugar de hacerlo casi exclusivamente en los cuádriceps como en las tareas anteriores.

Y hasta aquí por hoy, muchas gracias por leernos de nuevo, ya sabéis que si os surge cualquier duda podéis dejarlo en comentarios y os lo resolveremos en ese mismo momento.

¡Por aquí os dejo el artículo anterior sobre las «agujetas» o «DOMS» para los más curiosos y un poquito de información cambiando de idioma por si queréis seguir ampliando información!

¡Un saludo para todos!

¿Cómo tratar las agujetas o DOMS?

Las agujetas o DOMS (Dolor muscular de aparición tardía), una sensación que todos conocemos y que a todos nos toca las narices. Hoy ahondaremos un poquito en este mundo para poder conocerlas, saber cómo se producen, qué son y cómo lidiar con ellas.

¿Qué son y qué provocan?

Se conoce como agujetas al dolor muscular que aparece entre las 12 y 24 horas posteriores a la realización de un ejercicio y que se agudiza, alcanzando su pico entre las 24-48 horas, llegando a durar de 1 a 5-7 días.

Pero… ¿Qué es lo que pasa para que me duelan las piernas después de entrenar una sentadilla? La realidad es que las agujetas duelen por una combinación de dos cosas.

La primera que es la micro-lesión muscular, podemos definirla como una pequeña rotura de fibras por así decirlo y, la segunda, la participación de los factores neurotróficos (de crecimiento nervioso).

Por lo que la causa real es que tener agujetas viene derivado de un aporte de estímulo de entrenamiento excesivo o novedoso al cual el cuerpo necesita adaptarse rompiendo y haciendo crecer el músculo con factores hipertróficos y/o haciendo “crecer” nuestro sistema nervioso o mejorándolo para llegar a una mayor y mejor descarga eléctrica que active nuestra musculatura de una forma más eficiente.

¡Qué respuesta tan complicada para algo tan común! Aquí te dejo un artículo pequeño para ampliar información. Es complicado, pero fácil de entender, te explico.

 Lo de los factores neurotróficos no es más que el mecanismo de defensa y protección del cuerpo para promover la protección de nuestro sistema nervioso. Adaptándolo así para que pueda realizar descargas eléctricas hacia los músculos de forma eficiente. Es por estas cosas que nuestra fuerza aumenta de forma rápida las primeras semanas/meses de entrenamiento, pero durante ellos sentimos muchas agujetas.

Estas proteínas (los factores no dejan de ser eso, proteínas) hipersensibilizan las fibras nociceptoras (receptores del dolor) de forma que pueden causar ese dolor sin que exista daño estructural.

Factores neurotróficos y agujetas

A esto se le suman las microlesiones que se producen en nuestra musculatura cuando aportamos ese estímulo de entrenamiento novedoso y/o excesivo y que pueden romper nuestros músculos haciendo que descienda el rendimiento de forma notable.

¿Siempre que tengo agujetas se dan estes dos mecanismos?

Nooo, por supuesto que no. Lo más común es que se dé el de sistema nervioso. En el otro las agujetas son más molestas y penetrantes, hacen descender el rendimiento y pueden generar una cierta hinchazón.

Pero sí que son los únicos mecanismos que pueden generar agujetas. Antes se hablaba de que el ácido láctico cristalizaba en el interior del músculo y por eso se sentía ese dolor cuya sensación es parecida a tener cristalitos dentro de nuestros músculos ya que en reposo no aparece, pero ante una contracción o palpación sí.

¿Cuándo son buenas o malas?

Pues un poco en la línea de lo que hablábamos antes, las agujetas no están mal. Son un síntoma de adaptación de nuestro organismo, pero como todo, en exceso es malo, mientras que su ausencia no quiere decir que no esté existiendo un progreso. Al final no dejan de ser un dolor y, como tal, cada uno lo lleva como puede y hay gente que no llega a sentirlo (esta frase cogida con pinzas, pero si queréis saber un poquito más sobre dolor aquí os dejo mi artículo anterior donde lo describo).

Pero las agujetas siempre son buenas cuando el dolor no es excesivo y nuestro rendimiento no desciende en valores significativos para la próxima sesión de entrenamiento. En caso contrario, posiblemente la lesión muscular sea grande y ya no estemos hablando de un dolor superficial y sano.

¿Cómo lidiamos con las agujetas?

Buena pregunta, pero no hay una respuesta milagro, obviamente.

Pero, por suerte, sí que conocemos cositas que nos pueden ayudar a lidiar con ellas.

Entre estas soluciones tenemos el masaje deportivo o la presoterapia como medidas para conseguir un drenaje linfático y una mejora en la circulación sanguínea para transportar y “limpiar” la zona de metabolitos “indeseados”.

Por otro lado, encontramos la crioterapia o la hidroterapia de la cual hablaremos en artículos posteriores, pero que también es una posibilidad al hablar de reducción de dolor por efecto analgésico, antiinflamatorio y vasoconstrictor. Pero, cuidado con su uso, que en algo afecta a nuestro organismo, a las ganancias de fuerza, etc. Además de otro tema que nos gustaría comentar más adelante como las vibraciones locales o globales con las pistolas u otros mecanismos, que también tienen un uso cuestionable, pero parece que tienen un efecto analgésico.

Crioterapia y agujetas

Y lo mejor que puedes hacer si tienes agujetas es ejercicio, es decir, ve al gimnasio a hacer una sesión de recuperación activa porque es lo más evidenciado y lo que de verdad te va a ayudar con ese dolor, lo cual tiene sentido por el objetivo de “limpieza” y aumento de la circulación que buscamos desde el inicio.

Y hasta aquí por hoy, de nuevo espero que os haya gustado este artículo y que os haya aportado información de calidad para que la disfrutéis y la uséis en vuestro entrenamiento. Si así ha sido no os olvidéis de visitar nuestras redes sociales para darnos un buen like y compartirlo para que la gente empiece a entrenar bien y con cabeza.

¡¡¡Un saludo para todoooos!!!

Cómo elegir centro de entrenamiento o entrenador personal?

Hoy os vamos a dar los parámetros que, para nosotros, determinan una buena elección a la hora de seleccionar un centro de entrenamiento u otro para solucionar nuestro problema sea cual sea.

Por supuesto va a depender un poco de la situación de cada uno, si no existe una problemática como tal y entendemos de entrenamiento un gimnasio convencional puede ser la mejor opción y más barata siempre y cuando por equipamiento e instalaciones te permitan desarrollar tu entrenamiento tal y como lo concibes y planificas.

Ahora, en nuestro centro de entrenamiento, nuestros entrenadores personales se enfrentan día a día a complicaciones varias, desde sobrepeso/obesidad (el cual es un problema real con consecuencias muy negativas) hasta dolencias y lesiones de todo tipo.

Entonces, si te encuentras en una de estas situaciones la mejor escoja quizás sea la del centro de entrenamiento.

Por eso, si tenemos que seleccionar un centro de entrenamiento con un objetivo particular debemos de fijarnos en los siguientes puntos, pero primero y en referencia a lo anterior, creo que puede ser interesante conocer la diferencia entre un gimnasio y un centro de entrenamiento.

Diferencias entre un gimnasio y un centro de entrenamiento

Lo primero que debemos mencionar es la adaptación del entrenamiento a cada una de las personas que pisan un centro de entrenamiento, mientras que, en un gimnasio el nivel de individualización es nulo a no ser que el entrenado cuente con una planificación online hecha exclusivamente para él.

Lo cual nos lleva al siguiente punto, la exclusividad y privacidad de la que gozas en un centro de entrenamiento que es muy distinto a lo que vemos en un gimnasio comercial el cual tendrá 5 bancos para hacer press banca y, con suerte, solo tendrás que cambiar el orden de ejercicios de tu rutina para poder coger uno libre.

El enfoque que damos y la consecución de objetivos que está demostrado científicamente que se da mucho antes en un centro de entrenamiento que en un gimnasio y, es normal, teniendo en cuenta la atención personalizada y el “face to face” que tiene cada persona con su entrenador.

A partir de aquí hablaremos de los puntos que tendremos en cuenta para seleccionar un centro de entrenamiento personal descontando ya la opción de un gimnasio.

Calidad de los entrenadores personales

Casi parece que los objetualizamos con el título del subapartado, pero en realidad es así. Tenemos que ser conscientes de que son personas que te aportan valor en base a su conocimiento, si no lo tuviesen no te servirían y para esto hay una anécdota muy graciosa que contar y que, personalmente siempre me gusta poner como ejemplo y es que imagínate que vas por la calle y tu coche empieza a fallar, pero estás de suerte, el coche que viene detrás es de un mecánico que te ayuda a que tu coche pueda seguir adelante.

Entrenador personal en centro de entrenamiento

El mecánico solo ha tenido que apretar un tornillo y no le ha llevado más de 1 minuto averiguar cual era el fallo y arreglarlo, pero una vez finaliza te pide 50€.

Aquí te pararías a pensar y tu primer pensamiento seguro que sería percibirlo como un servicio caro para un minuto de trabajo, a mí también me pasaría. Pero si paras a pensarlo en profundidad ese mecánico te ha ahorrado horas de espera, llamadas al seguro, transporte en grúa y, después, la vuelta a casa en taxi además de una subida en la cuota del seguro. A lo mejor te ha compensado, pero aun así preguntas y dices “¿No es un poco caro para un servicio de 1 minuto?” a lo que el te podría responder con todo lo anterior, pero la respuesta inteligente por su parte sería decirte que no te cobra por el minuto de trabajo ni por apretar el tornillo en sí, sino por saber cual es el tornillo que hay que apretar. Es decir, te cobra por su conocimiento, por eso es importante seleccionar en base al entrenador personal, ya que este te va a aportar en función del conocimiento que posea y créeme que este va a pensar cada detalle mucho más de 1 minuto para que el entrenamiento esté planificado de forma eficiente.

Esto también se va a relacionar con el precio, que será algo que abordaremos más tarde. De momento nos centraremos en el entrenador, el cual puedes valorar por su formación, experiencia previa y su habilidad comunicativa, ya que entenderte con él va a ser crucial para que el proceso sea eficiente.

Servicios ofrecidos y especializaciones

Parece que es una cosa que “cae de cajón”, pero también deberíamos tenerlo en cuenta y no siempre es así. Los entrenadores personales no somos capaces de atender a todo, con esto quiero decir que tenemos un campo muy amplio al que atender y no siempre sabemos de todo. Te pongo un ejemplo sencillo con una rehabilitación de lesión.

Entrenador personal y especializaciones

En nuestra formación hay campos clave como son la educación, el entrenamiento, la investigación o la gestión deportiva. Ya son muchas cosas a las que atender, pero después, dentro del entrenamiento… ¿atendemos a la salud o al rendimiento deportivo? En realidad, hay una interacción muy grande, pero imaginemos que vamos por salud.

Una vez aquí hay que pensar todo lo que hay que hacer para llegar a realizar un buen entrenamiento como la valoración inicial, la planificación y programación, diseño de sesiones, etc.

Dentro de esto le añadimos una patología concreta, dentro de la rodilla, por ejemplo, podríamos encontrarnos con un ligamento cruzado roto, una tríada, tendinopatía cuadricipital o rotuliana, meniscos rotos, condromalacias, luxaciones de rótula… ¿¡A cuál entendemos?!

Pues imagínate que tu entrenador se especializa en la rodilla como tal (la especialización no existe por la constante evolución del campo, nunca vas a abarcar todo, ni siquiera de un tema tan concreto), pero… ¿Qué va a hacer cuando le llegue alguien con una cardiopatía? ¿Sabrá atenderla como es debido, con eficiencia y sabiendo cuidar su salud por encima de todo?

Pues a eso me refiero, lo primero que debemos hacer cuando llegamos a un centro de entrenamiento es preguntar si el entrenador te va a poder ayudar con total seguridad y, por experiencia propia te digo que nosotros responderemos con sinceridad, pues lo que menos nos interesa son opiniones y reseñas negativas que puedan afectar a la larga a nuestro centro.

Individualización del entrenamiento

Con esto me refiero a que se sigan unos pasos que para mí son indispensables para que el entrenamiento personal se lleve a cabo de forma pautada y correcta.

Comenzando con una valoración funcional y una evaluación pertinentes también individualizada para cada sujeto.

Pasando por algún registro de monitorización del entrenamiento que puede ser desde una conversación y un RPE hasta meternos en términos más complejos como alturas de saltos, velocidades de levantamiento… También todo adaptado a las demandas intrínsecas de cada persona.

Una óptima selección de ejercicios y cargas (volúmenes e intensidades) adaptado a los resultados de las valoraciones, evaluaciones y la monitorización de cada persona.

Y una vigilancia constante para que esto se haga de forma correcta y reiterativa para poder observar si existen resultados positivos reales con respecto a los valores iniciales.

Entonces, ¿cómo veo yo, que no tengo ni idea de entrenamiento, si mis sesiones son individualizadas?

Atendiendo a las conversaciones con tu entrenador, preguntando para que argumente el porqué de cada ejercicio que es algo fundamental y abriéndote y respondiendo de forma sincera a cada pregunta siempre y cuando te pregunte sobre tu estado.

Si estas cosas no suceden tu entrenador personal quizás no esté individualizando tu entrenamiento de forma correcta.

Instalaciones, equipos y tecnología

Una vez entramos en un centro de entrenamiento las instalaciones tienen que “entrarnos por los ojos”, con esto me refiero a que tiene que ser un espacio aclimatado para la práctica deportiva y donde cada persona se sienta cómoda, los hay más abiertos y espaciosos donde confluye mucha gente lo cual sería perfecto para alguien que busque entrenar en compañía o darle un puntito social a su entrenamiento y otros más cerrados para quien busque mayor intimidad y relajación, pero en todos ellos la práctica de ejercicio físico no se puede ver impedida por nada.

Cómo elegir centro de entrenamiento o entrenador personal?

Además de eso, necesita contar con material que nos permita trabajar la fuerza en todas sus expresiones y dando mucha variabilidad al movimiento (barras, discos, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, fitballs, ergómetros, poleas…) y sus suelos deben permitir distintos tipos de desplazamientos.

Ya por último, siempre hay que fijarse en la tecnología con la que cuentan, medidor de frecuencia cardíaca, aplicaciones de registro de sesiones, encoder para medir velocidad de entrenamiento, aplicaciones propias… Todo esto va a dar un punto mayor a nuestra monitorización diaria del entrenamiento lo cual nos va a permitir aportar con pulcritud ese servicio.

Ambiente, seguridad y compromiso con la salud

Un poco relacionado con el apartado anterior encontramos el ambiente y la seguridad. Hay que pensar que cuando nos vemos expuestos a nuevas tareas vamos a tener barreras delante que vamos a tener que superar. Estas barreras nos pueden generar incomodidad y miedo, por lo que encontrarnos seguros en todo momento nos va a ayudar.

Entre otras cosas podemos solicitar información a nuestros entrenadores sobre su formación en primeros auxilios, un botiquín completo más allá del básico, formaciones en seguridad y cuidados para ello, solicitar su atención ante cualquier temor…

Esto será un parámetro determinante en la selección de centro de entrenamiento ya que no todos cumplen nuestras expectativas en este sentido.

En cuanto al ambiente se refiere, el hecho de que sea más o menos abierto va a determinar si tu entrenamiento va a ser más o menos social, además el tipo de servicio que ofrezcan y la habilidad comunicativa del entrenador nos va a transmitir mejor o peor el mensaje y lo cómodos que nos encontremos va a ser dependiente de estos factores.

Ya por último en este apartado encontramos el tema del compromiso con la salud por parte del entrenador. Muchas veces queremos vernos como atletas profesionales cuando en realidad somos amateurs, esto está espectacular, pero a veces, esta tarea se dificulta por el hecho de que antes que el rendimiento deportivo tenemos a la salud merodeando por ahí. Llegado un límite y sobrepasado, la salud y el rendimiento se pisan bastante por lo que el entrenador debe priorizar y en este caso (deportista amateur) la salud es lo que debe estar de primero en nuestras vidas.

Si nos vemos con agujetas todos los días, con una fatiga generalizada acusada, etc, probablemente no se esté priorizando tu salud y ya por no hablar del tema de dolor y/o lesiones.

Opiniones y testimonios; resultados demostrados

Estoy seguro de que, si pedís un producto por Amazon, Shein o lo que sea miráis las reseñas de otros clientes, pues aquí lo mismo. Es importantísimo que los entrenadores muestren resultados de personas reales que hayan pasado por sus manos, las reseñas de Google por ejemplo ya os van a dar una pista. Por aquí os dejamos las nuestras, las de Areté Santa Cruz.

Si un centro, entrenador o gimnasio tiene reseñas negativas o no muestra sus resultados, lo normal es que no sean los deseados, pues otro pensamiento no tendría sentido.

Otro punto que diría que es importante es que os fijéis si existe alguna persona dentro de esas reseñas que tenga un problema similar al vuestro y al que hayan ayudado, para saber si realmente existe un cierto conocimiento previo sobre el tema.

Otros: Coste, valor añadido, ubicación, accesibilidad…

Por último, podemos encontrar otras causas como su coste o el valor añadido que aporten por ejemplo en sus redes o la ubicación y accesibilidad que presenten, pero esto ya es ponerlo en una balanza y que cada uno decida lo que realmente quiere.

Yo, personalmente tendría claro que, si hay alguien que puede ayudarme con un dolor que arrastro desde hace tiempo y que empeora mi calidad de vida, estaría dispuesto a moverme, pagar o hacer lo posible para que me ayude. Pero entiendo que todo tiene un límite y que ese está donde lo quiera poner cada uno.

Y hasta aquí por hoy, espero haberos ayudado en vuestra selección de centro de entrenamiento y que ya tengáis claras una serie de pautas para ir mirando cuando os veáis en esta tesitura, ya por último aprovecho para recordaros que tenéis nuestro último artículo en la web «¿Cómo diseñar un entrenamiento de Core?» que os puede ayudar mucho en vuestras sesiones.

¡¡¡Muchas gracias a todos de nuevo por leernos y un saludo para todooos!!!

3. ¿Cómo se diseña un entrenamiento de CORE?

Le ponemos fin a la serie de Core tanto en nuestro Instagram como en los artículos de la web con esta nueva entrada en el BLOG. Ya en anteriores textos hablamos de qué es el Core y cuáles son sus funciones, pero hoy lo que haremos será tocar la parte práctica, es decir, vamos a explicar cómo se diseña un entrenamiento de Core desde 0 y decir que nos pasa por la cabeza a nosotros, los entrenadores personales, a la hora de plantear un bloque o entrenamiento de Core desde la selección de ejercicios hasta la selección de cargas de entrenamiento explicando el motivo de cada decisión que tomaremos.

Por aquí os dejo el ejemplo que subimos a nuestras redes donde abordamos la importancia de la función de estabilización del Core desde un plano frontal (buscando congruencia entre la función y el plano de trabajo, algo que explicaremos más adelante en este artículo).

Importancia del entrenador personal para el trabajo de Core

El entrenamiento es algo muy complejo, desde la parte de la ciencia que ha de respaldarlo de principio a fin hasta la parte más interpretativa, asociativa y artística donde cada entrenador va a dar rienda suelta a su capacidad de cavilar para dar con un estímulo preciso.

Cuando hablamos de un entrenador personal hablamos de eficiencia, seguridad, protección, salud y cumplimiento de objetivos. A la hora de diseñar un bloque dedicado al entrenamiento del Core en una sesión, un entrenador personal va a pensar en todos los puntos que mencionaremos a continuación para ofrecer estos rasgos que deben ser garantía de cualquier profesional.

Planos de movimiento en el entrenamiento del Core

Al hablar de diseño de sesiones y más, cuando hablamos del trabajo de Core, hay que tener en cuenta todas las posibilidades de movimiento que ofrece esta región del cuerpo y para ello debemos hablar de los planos.

Entrenamiento de Core y planos de movimiento

Los planos de movimiento son cortes imaginarios que podemos hacer en torno a nuestro centro de masas o a una articulación para describir un movimiento (“para-planos”). Están descritos por ejes y cada movimiento se va a producir en uno de ellos o en una combinación. A continuación, os dejo los planos que existen:

  • Plano Sagital: este plano “corta” al cuerpo, lo divide en dos mitades derecha e izquierda, su nombre viene de “sagita” o flecha en latín y en él se van a producir los movimientos de flexión y extensión. Ejemplificando con el trabajo de nuestro Core, el Crunch abdominal sería un ejercicio que se produce única y exclusivamente en este plano.
  • Plano Frontal: este plano divide al cuerpo en otras dos “mitades” una anterior y otra posterior y, se llama así porque sigue la línea imaginaria donde se articula nuestro hueso frontal con los dos parietales. Cuando hablamos de nuestro Core un movimiento que se realizase SIN SALIRSE de este plano, es decir, se produce única y exclusivamente en este plano son las inclinaciones laterales.
  • Plano Transversal: de nuevo dividimos el cuerpo en dos “mitades” no simétricas, en este caso la mitad superior y la inferior. En este plano se producen los movimientos de rotación, en el caso del Core un PallofPress sería un ejercicio que incluye ese movimiento.

Combinación de planos: obviamente no somos robots, por lo que casi cualquier movimiento que hagamos en nuestra vida diaria o deportiva va a ser una combinación de planos y no se va a producir en uno solamente.

En base al movimiento en estos planos realizaremos una valoración previa a nuestros sujetos aislando las posibilidades de movimiento al Core o integrándolo en otros ejercicios para ver si existe todo el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones, ver como se posicionan tanto de forma estática como dinámica, ver si existe fuerza en todo ese ROM y ver si hay una dismetría entre el ROM de partes del cuerpo homólogas o relacionadas y la fuerza que estas producen.

Es decir que haremos, por ejemplo, rotaciones de Core con el sujeto sentado para ver si existen diferencias entre el rango de movimiento de estas rotaciones hacia cada lado y después le exigiremos que haga lo propio con una resistencia e integrándolo con un movimiento más complejo así, siguiendo este camino, evaluaremos todos los movimientos.

Por lo que en función de esto y en combinación con las funciones que el Core realiza, en congruencia junto con otras variables, seleccionaremos los ejercicios que configurarán nuestro bloque/sesión.

Selección de ejercicios de Core

Para profundizar en la selección de ejercicios hablaremos también de la función del Core que pretendemos acentuar, del tipo de contracción muscular en función de los movimientos a realizar que más nos interesen para cada persona, sus características personales, estilo de vida, etc.

Por ejemplo, la función de estabilización se produce durante la carrera o cualquier otro apoyo unipodal para que no exista una caída pélvica y no se pierda eficiencia en ese patrón. Por lo que estará presente una co-contracción isométrica de la musculatura central o stiffness, así que, a la hora de seleccionar ejercicios los isométricos, en formato “yielding” o «iso-hold» (de aguante de posición) serán una gran elección, al igual que los ejercicios cuya musculatura agonista sea otra, pero el Core actúe en sinergia manteniendo una posición en una situación de inestabilidad.

Core isométrico iso-hold yielding

Por otro lado, la función de transmisión de fuerzas estará más relacionada con la producción de fuerza desde un punto lejano al punto de aplicación final. Un ejemplo será un lanzamiento, por ejemplo, donde las piernas producirán fuerza que se visualizará en el implemento que sale de la mano, entonces los ejercicios que involucren contracciones rápidas y potentes y que involucren o no una frenada final con un implemento como un balón medicinal o similar serán buena opción, otra serían los levantamientos olímpicos y sus derivados que nos permiten movernos en otros puntos de la curva fuerza-velocidad.

Lanzamientos y Core

Y ya, por último, encontramos la función de generación o producción de fuerza, más relacionada con movimientos analíticos por ser una función secundaria del Core, aquí encontramos ejercicios más analíticos de contracción dinámica (isotónica) o de formato iso-push (overcoming) donde la contracción es isométrica supramáxima.

Estos parámetros los tendremos en cuenta a la hora de plantear una sesión o bloque de Core además de otros parámetros como el dónde plantearlo dentro de la sesión, por ejemplo.

Situación del Core dentro de la sesión

La situación dentro de la sesión irá en función de la fatiga que genera cada movimiento y que condicionará el resto de la sesión. Así movimientos que se puedan ver más afectados por la fatiga se colocarán al inicio de la sesión.

Entonces las preguntas que nos haremos serán:

  • ¿Cuánta fatiga genera cada movimiento?
  • ¿Cómo se ven de afectados esos movimientos por la fatiga?
  • ¿El patrón de movimiento es similar al resto de la sesión o es muy diferente?

De esta forma tendremos en cuenta tanto la fatiga central como la periférica para saber si tanto el movimiento en sí como los demás de la sesión se van a ver afectados por la fatiga general del entrenamiento.

Core y fatiga-rendimiento

De esta forma los ejercicios de baja carga como los respiratorios o, incrementando un poquito, los de tipo iso-hold (yielding) que sirvan para estabilizar van a estar al inicio de la sesión, en el calentamiento (movilidad y preparación para el movimiento).

Por otro lado encontramos los lanzamientos y derivados olímpicos que requieren de una velocidad de contracción rápida irán en el primer bloque posterior al calentamiento o en los siguientes cercanos si no se ven afectados por la fatiga, pero hay que tener en cuenta que son muy dependientes de la fatiga (ya que esta va a enlentecer la velocidad de contracción y empeorar el control motor por lo que vamos a generar adaptaciones más lentas y de peor eficiencia mecánica si los realizamos bajo fatiga).

Por último, los ejercicios dedicados a la generación de fuerza y más analíticos podrán ir en bloques más finales de la sesión porque no afectan demasiado al resto de la sesión ni se ven demasiado afectados por la fatiga y porque en raras ocasiones se convertirán en principales de la sesión, por lo que permiten jugar un poco más con su colocación.

Cargas y progresiones del entrenamiento de Core

Una vez aquí nos preguntaremos… ¿Qué carga vamos a usar en cada ejercicio para la consecución eficiente de objetivos? La respuesta es muy compleja, pero voy a intentar simplificarla lo máximo posible.

  • Ejercicios respiratorios: va a depender un poco de la fase de la respiración en la que nos centremos, los ejercicios inhalatorios pueden llevarse a cabo de forma más prolongada por lo general y con apneas mayores (sintiéndose siempre cómodo el ejecutante por supuesto, no vamos a ahogarlo), mientras que los exhalatorios que aumentan de forma notable la presión intraabdominal y tienen una activación de la musculatura antagonista al movimiento anterior y que normalmente no llega a esos rangos por el volumen tidal (volumen que queda en nuestros pulmones al final de la exhalación no forzada) las apneas serán menores 5-10” por respiración y la prolongación puede ser mayor para compensar. Aquí se nos abre un mundo de posibilidades que podría formar parte de otro artículo.
  • Ejercicios de tipo iso-hold o yielding como una plancha frontal, lateral, una plancha koichi o derivados usaremos contracciones de entre 20 y 45”, aunque a mí me gusta variar estos tiempos en función del ejercicio. Por ejemplo, con algún tipo de plancha como la frontal sabemos que, bien hecha, el patrón electromiográfico varía a los 10-15” por lo que tendría más sentido hacer 4 series de estos tiempos que 2 de 30” para alcanzar el mismo volumen con una activación correcta. Mientras que otros como una zancada donde busco el mantenimiento del Stack (del que hablamos en artículos anteriores) podría mantenerla hasta observar un fallo técnico del ejecutante ya que no alcanza esa posición requerida.
  • Ejercicios de inestabilidad: para ejercicios en esa situación de inestabilidad va a variar el volumen dependiendo de la intensidad, me explico, si el ejercicio consiste en realizar un puente de glúteo unilateral el tiempo de trabajo se tomará como los ejercicios anteriores (20-45” pudiendo llegar a ser más en función de las adaptaciones), pero si ese mismo ejercicio lo hacemos sobre un FitBall el tiempo que pediremos a nuestro atleta debe ser menor por la mayor demanda que requiere la musculatura central.
  • Ejercicios de lanzamientos y derivados olys: muchos de ellos son ejercicios pliométricos, que tienen que ver con un Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA), o se asemejan, estos ejercicios son muy dependientes de la fatiga porque un exceso de esta generará adaptaciones “lentas” por una ineficiente contracción muscular agonista o indeseadas por lo mismo en la musculatura sinergista (explicado de forma muy somera), como ya he mencionado en el artículo anterior de la RFD, para este tipo de movimientos nos vienen muy bien los recursos que nos permitan disipar fatiga como el método cluster, ya explicado en el artículo anterior, el trabajo por pérdida de velocidad cortando la serie con una pérdida de velocidad muy baja (entorno al 10-20%) o trabajando a un número de repeticiones bajo (no más de 6) con altos descansos entre sus series y a un volumen de series relativamente alto en función de las adaptaciones del sujeto. Por otro lado, también encontramos el método de contrastes también explicado en el artículo de la RFD que nos permite generar mayores velocidades de contracción y con ello adaptaciones más rápidas.
  • Ejercicios de generación de fuerzas o movimientos aislados/analíticos: en este tipo de movimientos que, normalmente, se producen de manera aislada y analítica la afectación de la fatiga o su contribución a la misma es menor, por ello podremos irnos a volúmenes de entrenamiento mucho más altos, por ejemplo, un trabajo con RPE a valores que se encuentran por encima del 7-8, con una mayor cercanía al fallo muscular o, incluso, si de un ejercicio de iso-push se tratase (overcoming) podríamos irnos a pérdidas de fuerza subjetivas, RPE tan altos como los mencionados o pautar nosotros segundos cercanos a los 5-15” siempre teniendo en cuenta los incrementos o variaciones de presiones y lo que eso supone para nuestro cuerpo y para cada sujeto.
Entrenamiento de Core y Crunch Abdominal

Todo esto hace que nos planteemos… ¿Hace falta entrenar el Core de forma específica o solo con los ejercicios globales es suficiente?

Ya que hablamos que sus funciones principales son estabilización y transmisión y su trabajo pasa por movimientos muy globales como olímpicos y derivados, lanzamientos, inestables… que, a priori, localizan una musculatura agonista que no es el Core, ¿vamos a plantear el diseño de una sesión o bloque de Core o solamente con nuestras sesiones de ejercicios más globales se entrena?

Lo cierto es que siempre existe una activación, pero yo recomendaría la incorporación de bloques en nuestras sesiones o de ejercicios en cada bloque porque en estudios se han comparado los niveles de activación de ejercicios como la Sentadilla o ejercicios de trabajo específico de Core como el Crunch Abdominal y se ha visto que, en la sentadilla, la activación de la musculatura central es, por lo general, mucho menor.

Así que sí, debemos entrenar el Core de manera específica. ¡¡Y a partir de hoy ya sabrás cómo hacerlo de forma eficiente gracias a tu lectura!! Solo me queda darte las gracias de nuevo por leernos y, si eres un profesional del deporte y te quedas con dudas no dejes de preguntarnos por redes sociales o dejando un comentario. Sin embargo, si eres una persona que tiene gusto o necesidad por el entrenamiento y quiere aprender sobre esto yo te recomiendo que te pases por nuestro centro a hacernos una visita y nosotros te informaremos mejor de como orientar ese trabajo tras una valoración funcional.

Muchas gracias de nuevo, espero que te haya gustado, ¡¡¡un saludo!!!

RFD Y ENTRENAMIENTO

Hoy vamos a desarrollar el concepto de Rate of Force Development o RFD que ya tocamos en nuestro Instagram esta semana, dándole un marco teórico, pero, sobre todo, una visión mucho más práctica poniendo un entrenamiento personal real como ejemplo y argumentando cada una de las decisiones tomadas en su diseño para que os podáis hacer una imagen real de cómo se intentarían alcanzar mejoras en este parámetro concreto.

¿Qué es la RFD?

Podemos definir la Rate of Force Development (RFD) como la habilidad del sistema neuromuscular de aumentar la fuerza de contracción de la forma más rápida posible. Es decir, podemos hablar de la pendiente de la curva que se produce en una gráfica Fuerza-Tiempo desde el inicio de la contracción hasta que esta se “aplana”. Aunque no es realmente así, ya que interviene mucho más el concepto de tiempo y no el de aplanamiento de la curva como tal, dependiendo de donde leas su definición, hablamos de un tiempo de entre el inicio de la contracción y unos 100-400 milisegundos, aunque nosotros nos centraremos en lo que pasa en los 300 milisegundos iniciales.

Curva Rate of Force Development (RFD)

Tanto en el deporte como en la vida tenemos que aplicar este tipo de contracciones rápidas y potentes, en el deporte es muy fácil verlo, me lo llevo al fútbol, por ejemplo, que es un poco mi terreno, un duelo en un salto de cabeza, una carga contra un rival, un sprint corto que es en realidad una pequeña aceleración… Son contracciones en períodos de tiempo muy breves y que exigen altos niveles de fuerza, pero es que en la vida real lo mismo, evitar una caída supone una aplicación de fuerza rápida, salir corriendo porque pierdes el autobús, el tren o porque tienes ganas simplemente también lo es, por eso toda población debería entrenarla.

Como podemos suponer por las acciones anteriormente mencionadas, durante el desarrollo de la RFD nunca se dan contracciones máximas, si lo comparamos con nuestra máxima fuerza dinámica o 1RM, por ejemplo, desarrollamos niveles de fuerza mucho menores, pero en un período de tiempo mínimo en comparación.

Además, en comparación con la máxima fuerza dinámica, la RFD:

– Tiene mayor relación con el rendimiento de un deporte en concreto.

– Es un parámetro en el que influyen mecanismos fisiológicos que nos permiten captar información de nuestro atleta, por ejemplo, porque goza de mayor sensibilidad para detectar los cambios agudos y crónicos a nivel neuromuscular.

¿Qué factores afectan a la RFD?

En cuanto a los factores que afectan al desarrollo de una buena RFD encontramos dos tipos, unos más de tipo neural y otros de tipo estructural. Aquí se complica la cosa de tal forma que solamente voy a mencionar los factores y dar una breve explicación para que quede más clara, sin prestarle demasiada atención, ya que lo que entiendo que vais a valorar de este artículo es la parte más práctica en la que vosotros mismos vais a poder tomar el rol de entrenador personal y aprender del entrenamiento que vamos a desarrollar, juzgándolo de forma crítica para poder incluso mejorarlo. Para más contenido teórico podéis consultar la web de RTP SCIENCE donde encontraréis los mecanismos desarrollados de manera concisa y donde aportan un contenido de alta calidad.

RFD factores neurales y estructurales

Los factores neurales serían:

  • La velocidad de descarga de las unidades motoras: para que lo entendamos de forma sencilla, la velocidad de descarga debe ser muy rápida (200Hz o 200 descargas por segundo) frente a las descargas lentas (15-35Hz) que se produce durante las contracciones máximas.
  • El par de descargas eléctricas: entendido como el incremento de fuerza (un plus) que se produce en los primeros 100 ms por la acción de dos potenciales de acción (dos descargas eléctricas hacia nuestra musculatura, la cual activan) separados por un espacio muy breve de tiempo.
  • Sincronización de unidades motoras: pone en relación las unidades motoras activas y los potenciales de acción (descargas eléctricas que nuestro SN envía a nuestra musculatura), no todas las UM pueden estar activas en todo momento porque harían sufrir al músculo y porque es casi imposible a nivel neural que se envíe esa señal tan potente. En la RFD no es un factor clave como sí podría ser en una contracción máxima.

En cuanto a los factores estructurales encontramos:

  • EL área de sección transversal: a mayor “cantidad de músculo” mayor RFD.
  • La distribución del tipo de fibras: a mayor número de fibras rápidas (tipo II) mayor RFD.
  • Anatomía del tejido conjuntivo (tendones): A mayor stiffness (rigidez) en nuestros tendones y aponeurosis, menos tiempo se tardará en transmitir la fuerza que ejercen los músculos hasta los huesos, es decir, menor será el tiempo de iniciación de movimiento y mayor será la cantidad de fuerza que podremos aplicar por la menor dispersión de fuerzas que supondría esa mayor rigidez.
  • Arquitectura muscular: relacionada con el anterior. Por un lado, por el ángulo de penación (un ángulo más cerrado, que se ajuste mejor con la línea de fuerzas, derivará en una aplicación más eficiente de las mismas, lo cual es casi contrario a la ganancia de masa muscular, pero eso ya para otro artículo) y longitud del fascículo (a mayor longitud, mayor será la velocidad de contracción).

En cuanto a su medición lo normal es que se haga con plataforma de fuerzas o algún dinamómetro que haga un registro específico y con un software especializado. Aunque también existen otros métodos más inexactos y menos interesantes.

Para hacerlo podemos realizar una contracción isométrica o un CMJ o similar, mediante la isometría la medición es directa y, mediante la pliometría, la medición sería indirecta, así que induce mayor error, pero esto ya nos da una pista de por donde podemos tirar para entrenarlo.

¿Cómo se entrena la RFD?

Estas pautas no son secretas, pero tampoco están escritas en ningún sitio, son aplicaciones prácticas de la teoría anterior que yo, personalmente, al igual que el resto de los entrenadores personales del centro de entrenamiento, podemos usar día a día y que nos sirven como introducción al caso práctico:

RFD y explosividad, fuerza explosiva
  • Lo primero sería la implementación de la intencionalidad máxima al entrenamiento. Siempre que realicemos una acción de cualquier ejercicio deberíamos aplicar máxima velocidad intencional a cada levantamiento, aunque quizás por la carga seleccionada el gesto sea lento, como dicen por ahí “la intención es lo que cuenta” y sí, es real, solo con la instrucción de realizar un levantamiento lo más rápido posible el patrón de activación es muy diferente y favorable a que se generen adaptaciones para las demandas deportivas específicas.
  • Por otro lado, la selección de cargas es importantísima aquí, ya que las cargas más altas son las que favorecen esa RFD al igual que las cargas bajas como puede ser la autocarga en un salto, mientras que las cargas medias no mejoran específicamente la RFD y pueden llegar incluso a desmejorarla.
  • Relacionado con lo anterior encontramos la ratio fatiga-rendimiento con el que vemos, aunque no es exactamente lo mismo, existen estudios en los que un sprint de 20 metros se ve desmejorado tras un período de entrenamiento con el 40% de pérdida de velocidad usando el 75% de la 1RM, mientras que usando el 20% de pérdida con la misma carga el sprint mejora. ¿Qué quiero decir con esto? Que, si usamos contracciones bajo fatiga en nuestro entrenamiento, tendremos gestos lentos y si gestos lentos hacemos a gestos lentos nos adaptaremos, por lo que siempre hay que intentar limpiar la fatiga de cada serie y en cada serie para poder ejercer contracciones lo más fuertes y, sobre todo, rápidas posibles.
  • En cuanto a las metodologías usadas encontramos las isometrías (ISO Push por favor, no os vayáis a Holds porque ahí no podréis aplicar máxima fuerza) para mejorar las propiedades tanto musculares como tendinosas (por lo que las excéntricas también serían una buena propuesta) y para poder aplicar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible.

Por otro lado, encontramos los ejercicios pliométricos, los que conllevan un ciclo de estiramiento-acortamiento “rápido” como por ejemplo los saltos o los movimientos olímpicos y sus derivados que ya tienen un CEA más lento, pero que nos permiten aplicar mucha fuerza de forma muy rápida (esto también está relacionado con el artículo anterior del perfil fuerza-velocidad y la potencia).

Y ya, por último, dos metodologías que me encantan para este tipo de objetivos son:

  • El método cluster: que consiste en dividir el descanso y las repeticiones de cada serie con el objetivo de cambiar la distribución y hacerlas más cortas para disipar la fatiga. Esto está más que demostrado que ocurre, no me saco nada de la chistera, un ejemplo:

CMJ 3×6; 2min rest à CMJ 6×3-3; 48” rest

Es decir, repartiremos los descansos entre el número de series y haremos más y más cortas para que exista menos fatiga. Claro, pero ahí hay cosas mal, ¿Por qué no cambiar de un 3×6 a un 6×3 y repartimos los 240 segundos que teníamos inicialmente? Así, el volumen sería el mismo, pero estaría más intervalado y, por tanto, la intensidad sería mayor y la fatiga menor.

Pues en vez de un 6×3 está hecho con un 6×3-3, es decir, un 12×3, aunque así parece que queda feo y, además los descansos no siempre se reparten tan uniformemente, pero el porqué, el motivo, es porque esta metodología, además de acumular el mismo volumen a una intensidad mayor, nos permite duplicar e incluso triplicar el volumen a la misma intensidad por lo que, cuando antes haríamos 3×6=18 repeticiones y muchas de ellas afectadas por fatiga, ahora haremos 6×3-3=36 repeticiones a altísima intensidad ya que no habrá fatiga de por medio o estará mucho más disipada.

  • Y, para finalizar, el método de contrastes, el cual consiste en jugar con cargas muy distantes de la curva fuerza-velocidad en un ejercicio con un patrón de activación similar (ej.: sentadilla y CMJ) y que nos van a ayudar a que el músculo y el sistema nervioso se preparen para levantarlas de una forma óptima. Un ejemplo sería la realización de 1 repetición con tu 3RM de sentadilla para que después, por aumento de temperatura muscular, activación neural, etc, realices una serie de CMJ (countermovement jump o salto con contramovimiento y alcances una altura mayor).

Lo mismo que en la metodología anterior y en el entrenamiento en general, lo importante es mantener una ratio fatiga-rendimiento adecuado, por lo que tirar una 12RM al fallo en sentadilla trasera y después hacer la serie de CMJ sin descanso no es adecuado y va a haber una interferencia negativa entre ambos ejercicios.

Lo adecuado sería calcular la fatiga del ejercicio de carga pesada para no excederse (cargas altas, pocas repeticiones y no es necesario ir al fallo/RIR 0-1) y descansar entre 2 y 5 minutos para meternos el ejercicio que contrasta para no tener fatiga, sacar máximo rendimiento y para aprovechar las propiedades neuromusculares que nos ofrece el ejercicio anterior.

Con esto tu RFD va a llegar a la luna tras un período de entrenamiento óptimo controlado por un entrenador personal.

Caso Práctico

entrenador personal y fuerza explosiva RFD

Vamos a realizar una sesión cortita para ver como lo implementaríamos:

Para mí una sesión tipo tiene que controlar la fatiga que repercute en el atleta y que le transmite cada ejercicio por lo que, para mejorar la RFD de miembro inferior, por ejemplo, tendremos en cuenta las pautas anteriores con un esquema similar al siguiente:

Bloque 1 de Movilidad y Preparación para el movimiento: que contendrá ejercicios de baja carga e incrementales que utilicen patrones similares a los de la sesión para prepararnos para ella.

En este caso podemos meter, por ejemplo:

  • Plancha frontal de Core: 2×15” realizada correctamente para activar la musculatura estabilizadora (de hecho, son 15” para no aumentar demasiado presión intraabdominal y que no cambie el patrón electromiográfico) que nos ayudará posteriormente.
  • Zancada isométrica: 2×40” por pierna activando a modo de “yielding” o “Iso Hold” para incrementar paulatinamente la carga en la musculatura requerida para la sesión y activar estructuras tendinosas.

Al finalizar esto realizaremos ya una serie de saltos de la siguiente forma:

  • Squat Jump: submáximo 2×2 al 80% de intencionalidad máxima; 30”rest.
  • Squat Jump: máximo 2×2 ya buscando máxima altura; 30 rest.
  • CMJ: 2×2 máximos.

Bloque 2 Fuerza: RFD

  • Back Squat o sentadilla trasera (debemos hacer aproximaciones): 4×4”-4” a Imáx con micropausa . 2min30” rest à con esto conseguimos mejorar propiedades estructurales (Isos para tendón, buena tensión mecánica para mecanismos hipertróficos y, por ende, aumento de la sección transversal, etc y aumento de temperatura muscular y activación de sistema nervioso, aunque esto último no es del todo así, para el ejercicio posterior).
  • CMJ: 4×3-3-3 con micropausa (10-30”) para disipar fatiga; 3min rest. Ante pérdida subjetiva de altura cortamos la serie y empezamos el descanso para la siguiente consiguiendo así las adaptaciones rápidas que queremos para mejorar nuestra fuerza rápida/explosiva/RFD.

Podemos meter los bloques accesorios que queramos, pero esto ya conformaría una sesión en la que tu RFD va a verse incrementada por todo lo explicado anteriormente.

Otra estrategia de ahorro temporal es la de meter algún ejercicio accesorio que no genere demasiada fatiga entre la sentadilla y el CMJ para recortar en tiempo sin ver comprometido el entrenamiento, en este caso cualquier ejercicio de tren superior analítico o alguno más global que no vaya cercano al fallo podría servirnos como un tricep katana o un press banca lejano al fallo.

Y con esto ya sabes un poquito más sobre la RFD lo que es y los beneficios que nos reporta. Recuerda si te ha gustado el contenido seguirnos en redes sociales para no perderte nada y dejar algún comentario con cualquier dudiña que te haya podido surgir.

¡¡¡Muchas gracias de nuevo y un saludo!!!

SARCOPENIA Y FRAGILIDAD

¿Qué es la sarcopenia y la fragilidad?

En el artículo de hoy vamos a intentar arrojar un poquito de luz sobre la sarcopenia o pérdida de masa muscular, algo asociado a procesos de cese de entrenamiento o a la edad (o sea, que nos afecta a todos).

¿Qué es envejecer realmente?

Lo primero será recordar que tenéis el artículo anterior de Core disponible en este mismo Blog, pero para comenzar con el de hoy lo que haremos será definir el envejecimiento para conocer porqué nos hacemos viejos, las consecuencias que acarrea no controlar este proceso y lo enriquecedor que puede llegar a ser un envejecimiento pleno.

A pesar de que hay distintas definiciones, a mí, personalmente me gusta definir al envejecimiento como un proceso donde se da una acumulación progresiva de cambios derivados del paso del tiempo y que son responsables del aumento de la probabilidad de enfermedad y muerte del individuo. Este proceso comienza una vez se termina el desarrollo de un individuo, que puede oscilar en función del ritmo biológico de cada persona, pero que se mueve entre los 25 y los 35 años.

Sé que quedan muchas dudas y frentes abiertos con esta definición, es muy “cortita y al pie”, pero vamos a ir tocándolas poco a poco a medida que avanzamos en el artículo.

Derivado del proceso de envejecimiento encontramos el de senectud, la senectud es la última etapa de la vida y se caracteriza por un envejecimiento biológico. Se caracteriza por una manifestación muy clara del proceso de envejecimiento.

Como veis, el concepto de senectud queda muy en el aire y, a veces, da la sensación de que hay personas a las que no les llega a suceder, pues el sentirse activos y vitales puede acompañarnos hasta el final de nuestras vidas sin que llegue a darse ese “envejecimiento biológico” o, por lo menos, el concepto que tenemos de envejecimiento biológico y que va asociado a una pérdida de capacidad y funcionalidad para afrontar tareas cotidianas.

O sea que sí, todos envejecemos desde el final de nuestro desarrollo, si tienes más de 35 años y estás leyendo esto, siento ser yo quien te dé esta noticia, pero te estás haciendo viejo… Pero, el proceso de senectud solo se da en la última etapa de la vida, cuando se produce el envejecimiento biológico y, para que veas que la edad no es solo un número y… ¿Todos pasamos por esta etapa de senectud? Sí, todos, inevitablemente, a todos se nos va la vida, pero la forma de afrontar y alargar este proceso puede ser muy distinto.

Otra pregunta que nos hacemos a la hora de envejecer normalmente es hasta cuando, ¿hasta cuándo dura ese proceso? Es decir, nos preguntamos cuándo le vamos a tener que hacer frente a la muerte o a algo que para mucha gente es peor y, es la invalidez, la discapacidad y disfuncionalidad para afrontar algo sencillo y cotidiano, algo que nos puede derivar en un oscuro pensamiento de estar “muerto en vida” prácticamente.

Esa pregunta tiene una solución sencilla y que se responde por medio de la estadística:

Cuando hablamos de longevidad hacemos referencia a dos términos:

Longevidad máxima: o el alcance de vida que puede llegar a tener una persona como humano, es decir, lo podemos traducir a los años máximos que podríamos vivir como especie y, ese máximo teórico biológico son los 120 años.

Pero, por otro lado, encontramos la longevidad media o la edad media de mortalidad de las personas que ronda (dependiendo de la zona) los 85 años.

Pero… ¿Por qué se produce ese desbalance entre la longevidad máxima y la media de las personas? A esto afectan muuuuuchos factores, pero, entre ellos, destaca el deterioro provocado por el envejecimiento. Entonces, cabe esperar que nos surja la siguiente pregunta…

¿Por qué envejecemos?

En cuanto al motivo del envejecimiento existen distintas teorías, todas ellas muy curiosas, así que procedo a contártelas:

  • Teorías programadas: el envejecimiento es dependiente de los llamados relojes biológicos; es decir, existe un proceso programado donde nuestras células y demás tienen que durar un tiempo predeterminado y luego se provoca la autodestrucción celular genéticamente planteada desde un inicio.
  • Teorías de error/deterioro: se centra en la inserción de errores en el medio de una reproducción celular normal, de forma que nuestro medio tanto interno como externo, está expuesto a factores que pueden dar lugar a que esos errores se cuelen en el medio de un ciclo de reproducción celular y se repliquen dando lugar a un deterioro.
  • Teoría del error primario de Orgel: relacionadas con alteraciones en el material genético (ADN) que tienen una repercusión genética a nivel de síntesis de proteínas (ARNmensajero) y que acaban produciendo ese deterioro.
  • Teoría del mensaje redundante de Medvedev (no, no es el tenista, los deportistas de élite por lo general estudian poco jeje): esta teoría postula que en nuestro organismo existen genes que son redundantes (que hay varios del mismo tipo) y las copias entran en acción a medida que los genes activos se “estropean”, el proceso de envejecimiento se daría cuando el cuerpo no es capaz de sustituir estos errores.
  • Teoría de la restricción-codónica de Strehler: en esta última teoría encontramos un límite genético a nivel celular un “reloj molecular” que dice desde un inicio cuando morirá cada célula de nuestro cuerpo y que, el envejecimiento, es una consecuencia del proceso activo de muerte celular, demostrando incluso que existen los “genes del envejecimiento”.

¿Hasta dónde quiero llegar con esto? ¿Hay alguna teoría más cierta que otra? A esto os voy a contestar con una opinión personal a modo de conclusiones.

En mi opinión no existe una única teoría del envejecimiento, siempre me gustaron las explicaciones sencillas para las cosas complejas, pero, por experiencia sé que es muy difícil llegar a eso con casi cualquier temática, por ello existe una corriente actual que tiende a complejizar lo simple (hacer lo contrario) con el único objetivo de destacar, impresionando con cierta palabrería que, lejos de ayudarte a entender las cosas, las complica y las tergiversa con el objetivo de engrandecer el ego del “docente” mucho más que el del verdadero aprendizaje de su interlocutor, pero eso es otro tema, sigo…

Aunque sí es cierto que rechazo ciertas teorías anteriores o, más bien partes de ellas, como la teoría de la restricción-codónica de Strehler donde la muerte celular viene predeterminada desde su nacimiento cuando, en realidad, existen estímulos ambientales que sabemos que afectan a la longevidad y la esperanza de vida tanto de las personas como de una población.

Lo mismo me pasa con las teorías programadas y distinto con la teoría del mensaje redundante de Medvedev, pero con una sensación de falta de precisión similar ya que implica la sustitución de genes por otros redundantes, o sea, iguales, asumiendo así que el genoma de un individuo no puede cambiar a lo largo de su vida cuando sabemos que sí, casi siempre por patologías, pero sí puede.

Podría coger cositas de todas las teorías, pero no creo que ninguna esté en lo cierto al 100%, así que, si me preguntases a mí por qué envejecemos, probablemente mi respuesta fuese algo como…

El envejecimiento es un proceso multifactorial, en él pueden intervenir agentes del medio interno como externo y está muy relacionado con la capacidad y el ritmo de reproducibilidad de las células del organismo. Con el tiempo nuestras células adquieren errores causados por la acción de esos agentes en su reproducción durante muchas generaciones lo que hace disminuir el ritmo o cambiar su capacidad de generar descendientes correctos que reemplacen células muertas, causando así un deterioro a nivel orgánico y, por ende, funcional.

¿Qué efectos tiene la edad en la condición física y, por ende, en la salud?

Podría hablaros de muchos y no hay ninguno positivo, lo siento, así que, para ahorraros el mal trago me voy a limitar a dejar una foto explicativa sin comentarla demasiado:

Efectos del envejecimiento

Entenderemos entonces que todos los efectos del envejecimiento son negativos, pero podemos combatirlos en cierta medida. Os voy a contar un poco la forma de proceder empezando por la definición de dos términos clave: la sarcopenia y la fragilidad.

¿Qué son la sarcopenia y qué es la fragilidad?

Aunque son dos términos de estrecha relación conviene diferenciarlos y hablar de magnitudes cuando nos metemos en el tema, ya que una sarcopenia de gran magnitud puede derivar en fragilidad.

Además de esto, podemos entender que son términos complementarios, puesto que una persona con sarcopenia va a dar lugar a fragilidad y esa fragilidad va a repercutir en una disminución de movimiento que acentuará esa sarcopenia y ese síndrome de fragilidad, entrando así en un ciclo que se retroalimenta como “la pescadilla que se muerde la cola”.

La sarcopenia podemos definirla como la disminución de la masa y de la función muscular que puede resultar en una reducción de la capacidad física y que viene derivada de la edad.

Por otro lado, la fragilidad es un síndrome médico vinculado a la edad, con múltiples causas y factores de influencia, caracterizado por la disminución de fuerza y resistencia, así como la función fisiológica que aumenta la vulnerabilidad del individuo para el desarrollo de un alto grado de dependencia y o muerte.

Para diagnosticar este síndrome médico deben cumplirse 3 o más de los siguientes criterios:

  • Pérdida de peso involuntario (4-5 kg) de forma involuntaria.
  • Fatiga auto-reportada: limitada para realizar tareas cotidianas.
  • Debilidad: baja funcionalidad muscular. Se evalúa mediante dinamometría manual.
  • Baja velocidad de la marcha.
  • Bajo nivel de actividad física.

De hecho, si se cumplen estos criterios y previa evaluación médica podría derivar en una discapacidad. Entonces cabe preguntarnos ¿Qué hacemos para evitar estos procesos de pérdida de funcionalidad?

¿Cómo evaluamos en Areté la condición física de los adultos mayores?

Lo primero de todo es entender el objetivo que vamos a tener con esta población, por ejemplo, entenderemos la importancia que tiene el defenderlos contra la fragilidad por el hecho de que las caídas son una de las causas de muerte más destacadas en adultos mayores de 64 años.

Pero… ¿Cómo evitamos esas caídas? Aquí debemos enfocar el entrenamiento como si de un deportista de rendimiento se tratase, llevar una conciencia cualitativa del movimiento, una cuantificación de los procesos y sobre todo, saber cuándo y cómo extraer esos datos y qué hacemos con ellos una vez extraídos.

Por ejemplo, nosotros, en Areté Santa Cruz, nunca cerramos procedimientos porque creemos que en la individualización de cada caso está la clave para conseguir el éxito de cada persona.

Pero, si tenemos sistemas de trabajo que nos ayudan a seguir un camino concreto y, aunque existen decenas de test, cuestionarios, valoraciones… nosotros nos decantamos por los siguientes y por coger lo que nos interesa de cada uno para extraer la máxima información y de máxima calidad posible.

Por lo que un procedimiento de actuación tipo sería similar al siguiente:

  1. Resultados e interpretación de estimación de sarcopenia y fragilidad mediante los siguientes cuestionarios:
    1. Índice Barthel: mide el índice de independencia del sujeto. Está orientado a personas con cierto deterioro. La información hay que recabarla, por lo que, si nos encontramos con pacientes con deterioro cognitivo, deberíamos preguntarles a familiares para obtener información lo más verídica posible.
    1. SARC-F: este es un cuestionario auto reportado, esto es, se le pregunta directamente a la persona y se asume que en principio no existe un deterioro cognitivo elevado. Se utiliza para identificar si existen indicios de sarcopenia (se intenta inferir para detectar si existen indicios). Se basa en la percepción del sujeto para identificar las diferentes tareas.
    1. Escala SFT: es una batería que valora la condición física más que la funcionalidad. La Senior Fitness Test incluye diferentes categorías como la fuerza de tren inferior y superior, el componente cardiorrespiratorio, la flexibilidad, velocidad, agilidad y equilibrio dinámico del sujeto.
  2. Estimación de VO2max mediante distintas ecuaciones o pruebas en función de los resultados en pruebas anteriores, ya que el VO2máx o consumo máximo de oxígeno es un componente primordial para la salud en el que perdemos unos 5ml/kg/min por década, así a los 80 años estaríamos en los 15-18ml/kg/min (lo cual se encuentra por debajo de los umbrales de independencia).
  3. Valoración funcional adaptada que contiene pruebas de la FMS (functional movement screen): nos sirve para evaluar la movilidad y distintos tipos de fuerza del sujeto, consiguiendo así completar una valoración de su funcionalidad.
  4. Protocolo Vivifrail: este test propone una serie de consignas a tener en cuenta para tratar a cada paciente en función de su estrato y está compuesto por los siguientes puntos:
ViviFrail Sarcopenia
  1. SPPB: donde evaluamos la velocidad de marcha, equilibrio y la fuerza para levantarse de la silla.
  2. Test de riesgo de caídas: con una serie de tests que nos permiten cuantificar el riesgo que existe de que se produzca una caída por el peligro que conllevan estas a edades avanzadas.
  3. Resultado global de la evaluación.

Aplicación de la prueba de potencia de la App Power Frail cuya descripción es la siguiente

ViviFrail Potencia y Sarcopenia
  • Resumen general de la valoración de cada individuo que incluya resultados de cada prueba y la interpretación y valoración de este, con una propuesta general posterior de intervención y estratificación de los adultos mayores en grupos en función de la valoración de resultados en las pruebas de condición física y cognitiva realizadas.

Esta sería una forma de proceder muy válida, pero muy genérica, ¿puede haber más? Por supuesto, y más válidas seguro si las individualizamos a cada caso que es lo que intentamos transmitir desde el minuto uno y es lo que está demostrado que funciona en mejor medida.

Pautas de prescripción de ejercicio físico en adultos mayores

Terminamos con pautas generales para la prescripción de ejercicio físico en adultos mayores que nos propone la ACSM y una que “cae de cajón” y que me voy a permitir la licencia de sumar:

  • Lo primero sería individualizar el trabajo de la persona a los resultados obtenidos en la valoración, es lo más obvio, pero es lo primero que hay que hacer y a veces perdemos esa visión. Además, es importantísimo la monitorización diaria del entrenamiento con conversaciones y preguntas que hacen un “readiness” o un “wellness” un cuestionario inicial para saber como se encuentra cada persona cada día y adaptar las cargas a ello, así como, mediciones de rendimiento neuromuscular con, por ejemplo, un dinamómetro manual o algo que nos permita conocer esa variable.

Una vez aquí, lo que nos quedaría es tener en cuenta consignas básicas como:

  • La intensidad y la duración deberán ser ligeras si se presentan condiciones de baja condición física, limitaciones funcionales o enfermedad crónica, sino deberían ser adaptables a la capacidad de cada persona.
  • La progresión debe ser individualizada y ajustada a la tolerancia y preferencia de cada persona.
  • Atender particularmente al desarrollo del componente muscular, es decir, al entrenamiento de fuerza (que tiene efectos más generalizados).
  • Focalizar la atención a ejercicios que busquen mejorar la potencia máxima porque es algo que se pierde antes y con más rapidez.
  • En la secuenciación de los ejercicios en personas con sarcopenia y/o fragilidad, el desarrollo muscular debe ser lo primero que se haga para que la persona se pueda mover con solvencia o, de lo contrario, por falta de fuerza no podrá realizar las tareas de resistencia cardiorrespiratoria.
  • Recomendación de ejercicio: superar dosis mínimas propuestas por la OMS para mejorar el perfil saludable y para mejorar el tratamiento de enfermedades crónicas.
  • En el caso de personas con deterioro cognitivo (va a interferir mucho), recomiendan que el ejercicio sea fundamentalmente de tipo moderado o ligero y atender a si es una persona que requiere de flexibilización y asistencia muy individualizada.
  • Se recomienda la presencia de vuelta a la calma, sobre todo, en personas con enfermedades cardiovasculares.
  • Crear hábitos de vida (no sólo centrarnos en el propio diseño de ejercicio).
  • Prestar atención a la adherencia.

Con estas consignas y un poquito de creatividad e interpretación de datos y resultados tenemos todos los factores necesarios para diseñar un entrenamiento para la población específica adulto mayor en nuestras manos.

Ahora, ¿cómo se lleva esto a la práctica? En siguientes artículos comentamos un poquito un ejemplo práctico sobre este tema desde su valoración inicial hasta la consecución de resultados, para eso solo tenéis que hacernos saber en Instagram que os gusta este tipo de artículos a base de likes y compartir nuestros posts.

Muchas gracias de nuevo como siempre y nos vemos en siguientes artículos.

Un abrazo para todooos!!

2. Funciones del Core

¿Cuáles son las funciones del Core?

En el artículo publicado el 9 de febrero en este mismo Blog introducíamos, decíamos qué es y vagamente dábamos una visión de las funciones del Core, pero hoy vamos a profundizar un poquito en el tema.

Recordatorio y repaso de qué es el Core

A modo de repaso diremos que el Core es la musculatura central de nuestro cuerpo, próxima a nuestro centro de masas (cdg). Esta musculatura está implicada en movimientos tan repetidos como la propia respiración y su importancia radica en que la modificación de la posición de nuestros segmentos corporales por la acción muscular de nuestro Core y las adaptaciones que se generan van a depender del estímulo que reciben.

Ya sabemos entonces donde se localiza, pero… ¿Y a nivel muscular? ¿Qué músculos están localizados en esta zona y nos ayudan en la generación de fuerzas desde nuestra zona central?

Profundidad anatómica del Core

Entrando un poquito más en profundidad sobre la anatomía del Core encontramos, a nivel muscular, varias capas como si de una cebolla se tratase, porque… claro, cuando hablamos de hacer abdominales, por ejemplo (nos referimos a la zona que involucra a la musculatura de la parte anterior de nuestro Core), todo el mundo piensa en los cuadraditos que hay que enseñar en verano, ¿verdad?

Aaaaaaah, pero eso es solo un musculito, con perdón hacia el recto del abdomen, de tooooodos los que forman la pared abdominal y, ¿qué hacemos con los otros que tienen funciones incluso más importantes? ¿no los entrenamos?

Pues sí, hay que entrenarlos y saber cómo entrenarlos, de lo contrario puede haber descompensaciones de fuerzas, malas gestiones por nuestra parte, ratios y posicionamientos incorrectos que no nos van a interesar, pero entendemos que entrenarlos es lo difícil, así que tranquilos que para eso estamos la Anatomía y nosotros, para ayudaros con vuestra tableta de chocolate, pero sanamente conseguida.

Por lo que vamos a enumerar cada uno de los músculos que conforman el Core dividiéndolos por su profundidad y dando un resumen sus acciones.

Anatomía del Core
  • Musculatura profunda y sus funciones:

Destacaremos las características del suelo pélvico y del diafragma por ser especiales en cuanto a las funciones que realizan:

  • DIAFRAGMA:
    • Origen: parte inferior de la caja torácica (costillas inferiores, esternón, vértebras lumbares superiores y ciertos ligamentos).
    • Inserción: se inserta en sí mismo, en una estructura denominada centro tendinoso o tendón central.
    • Acción: inhalación (baja para disminuir la presión sobre los pulmones); exhalación (vuelve a su forma de cúpula para aumentar la presión sobre los pulmones; aumento de presión intraabdominal para varios procesos necesarios como la defecación, vómito, maniobras de repartición de cargas en levantamientos…
    • SUELO PÉLVICO:

El suelo pélvico no es un músculo en sí, sino que es un conjunto de ellos con acciones en común como el soporte de órganos pélvicos, mantenimiento de la postura adecuada, contribuir al control de la micción y la defecación o participar en funciones sexuales.

Estos músculos, por resumir, se insertan en el pubis, isquion, coxis u otras estructuras de la pelvis.

  • TRANSVERSO.
    • PSOAS.
    • OBLICUO INTERNO.
  • Musculatura superficial y sus funciones:
    • RECTO ABDOMINAL.
    • OBLICUO EXTERNO.
    • CUADRADO LUMBAR & FTL.
    • DORSAL ANCHO.
    • SERRATO ANTERIOR.

Podríamos resumir que estos músculos se originan e insertan en zonas de la cavidad torácica como las costillas, cresta ilíaca y otras estructuras pélvicas, además de las vértebras lumbares.

Por lo que las funciones de esta musculatura serán realizar movimientos como anteversión, retroversión y básculas pélvicas, rotaciones, ascenso y descenso de las costillas y flexión anterior y posterior, inclinaciones laterales y rotaciones sobre la columna vertebral.

Con estos movimientos conseguimos aumentar y disminuir y, en general cambiar la presión intraabdominal para llevar a cabo funciones de vital importancia como la respiración, defecación, micción o repartición de cargas.

Funciones del Core

Aquí me parece conveniente (y se está poniendo muy de moda entre los entradores personales) la consecución de la posición comúnmente llamada “Stack”, es decir, una posición en la que la caja torácica se alinea con la pelvis y donde la columna vertebral está posicionada con las curvaturas correctas para que, cuando se contraiga la musculatura genere la presión intraabdominal de forma que la repartición de presiones sea lo más igualitaria para todas las estructuras.

Aquí deberíamos preguntarnos si todas las estructuras están preparadas para recibir las presiones por igual en cada zona concreta o, las adaptaciones que generamos por nuestra anatomía y biomecánica particular nos llevan a que el “Stack” no sea la posición más adecuada para todo el mundo porque estas adaptaciones conllevan que algunas de nuestras estructuras están preparadas para tolerar más presión que otras, por lo que el concepto de equidad sería más correcto.

De todas formas, si no dan problemas los cambios de presiones no tendríamos porqué corregir la postura de la persona, pero si tenemos algún tipo de problema con ello, la consecución del “Stack” sería un buen comienzo.

Por otro lado, más problemas que nos puede ocasionar la musculatura del Core es el dolor de espalda por la zona comprometida que supone la columna vertebral en nuestro cuerpo.

Así que, como vemos, el Core también rodea a la columna vertebral o “raquis” como dice nuestro coach, Brais en el vídeo del inicio.

Como ya explicamos en el artículo anterior dentro del raquis encontramos a nuestro sistema nervioso por lo que es importantísimo que este goce de la mayor protección posible, siguiendo este precepto, miles de años de evolución nos han llevado a que, en nuestra columna vertebral encontramos los siguientes puntos en común para toda la especie.

Anatomía raquídea

La anatomía raquídea se refiere a la estructura y composición de la columna vertebral, que desempeña un papel crucial en la protección de la médula espinal, así como en el soporte del cuerpo y la facilitación del movimiento. Aquí tienes algunos aspectos importantes sobre la anatomía de la columna vertebral:

  • Segmentos vertebrales: La columna vertebral está compuesta por una serie de huesos llamados vértebras, que se dividen en cinco segmentos principales:
    • Vértebras cervicales (cuello): 7 vértebras (C1-C7).
    • Vértebras torácicas (dorsales): 12 vértebras (T1-T12).
    • Vértebras lumbares (lumbares): 5 vértebras (L1-L5).
    • Vértebras sacras (sacro): 5 vértebras fusionadas en una sola (S1-S5).
    • Vértebras coccígeas (coccígeas): De 3 a 5 vértebras fusionadas en el cóccix.

En estos segmentos se inserta la musculatura del Core y la posición, fuerza y movilidad de uno condiciona a todos los demás.

Anatomía raquídea
  • Curvas de la columna vertebral: La columna vertebral presenta curvaturas naturales que son esenciales para la distribución del peso corporal y la absorción de impactos, aquí podríamos hablar de concavidad y convexidad, pero como yo no lo tengo claro y creo que el resto del mundo tampoco, hablaremos de curvas hacia adelante y hacia atrás. Estas curvas incluyen:
    • Lordosis cervical: Una curva hacia adelante en el cuello.
    • Cifosis torácica: Una curva hacia atrás en la región torácica.
    • Lordosis lumbar: Una curva hacia adelante en la región lumbar.
  • Componentes estructurales: Cada vértebra consta de varias partes, incluyendo el cuerpo vertebral, el arco vertebral, las apófisis espinosas y transversas, los pedículos, las láminas y las articulaciones facetarias y, ya no es solo la anatomía de la vértebra, sino la de la médula que la atraviesa o los nervios que salen de ella y que requieren de gran protección porque en caso de quedar dañados quedaríamos sin señal nerviosa desde ese nivel hacia abajo (de igual forma a lo que le puede pasar a alguien que queda parapléjico o tetrapléjico tras un fuerte traumatismo).
  • Funciones principales: La columna vertebral desempeña varias funciones cruciales:
    • Protección de la médula espinal: La columna vertebral actúa como una armadura protectora para la médula espinal, que es una parte vital del sistema nervioso central.
    • Soporte estructural: Proporciona soporte estructural al cuerpo humano y ayuda a mantener la postura erguida.
    • Facilitación del movimiento: La columna vertebral permite una variedad de movimientos, incluyendo flexión, extensión, inclinación lateral y rotación.

Funciones del Core

Nos vamos a lo importante… lo que nos trae aquí hoy y que mencionamos en el vídeo de esta semana en el Instagram de Areté Santa Cruz, las funciones del Core.

Protección: como dice Brais en el vídeo, la función de protección tiene un doble filo para nosotros, por un lado encontramos la protección frente a traumatismos directos ya que recubre la zona donde se encuentra nuestra médula espinal (parte de nuestro sistema nervioso), además de nuestras vísceras y, por otro lado por la protección que ofrece frente a un levantamiento de cargas para que se repartan de forma eficiente y no recaigan totalmente sobre la columna vertebral de forma que sean excesivas y pueda dañarse.

Protección del Core

Una forma muy visual de ver esta protección es en el bracing que realizan los powerlifters en cada levantamiento. Este consiste, de forma muy somera, en aumentar la presión intraabdominal con una maniobra respiratoria para mejorar la repartición de cargas en nuestra zona media.

Esto es similar, pero no igual, a las maniobras Valsalvas que realizamos de forma inconsciente cuando levantamos cualquier carga, por pequeña que sea y que consisten en realizar una inhalación previa a una pequeña apnea. Esta es una maniobra que, en ocasiones, puede acarrear algún problema y que vamos a tener que valorar cuando hacerla y cuando no.

Soporte: todas las funciones del Core están íntimamente relacionadas, esta por ejemplo no existiría sin la de estabilización y viceversa.

Siempre nos dijeron, desde niños que sin nuestro esqueleto seríamos como de gelatina y nos desharíamos, pues os traigo dos sorpresas, la primera es que no era sin nuestro esqueleto sino sin nuestro sistema músculoesquelético y, la segunda, que tenían razón, pasaría algo similar a eso.

Así que el Core juega un papel fundamental en esta función de soporte, pues es la musculatura cercana a nuestro centro de gravedad, el punto donde nuestra masa se condensa y es atraída hacia el suelo, por lo que la función del Core es mantener la postura y no dejar que esta ceda.

Por no hablar del soporte que les otorga a nuestras vísceras (con la musculatura del suelo pélvico como principal protagonista).

Estabilización: como decíamos, la estabilidad es un papel fundamental del Core, un ejemplo de ello es la activación que se produce en esta musculatura durante la ejecución de una sentadilla, pero… espera, ¿la sentadilla no era cosa de los cuádriceps, glúteos u otra musculatura de las piernas dependiendo del tipo de sentadilla? Sí, así es, pero el core es el que estabiliza para que las fuerzas se produzcan en un vector lo más vertical posible realizando así un movimiento eficiente.

Esta función es muy visual, podemos verla, por ejemplo, si pensamos en un choque hombro con hombro entre dos deportistas, el de core más débil se deshará y cederá en un movimiento de inclinación lateral hacia el lado contrario al del hombro del choque, mientras que el ganador del duelo no se deshará y permanecerá erguido hacia el objetivo que quiere alcanzar.

Transmisión: última de las funciones principales de nuestro Core, muy visual también, pensemos en un lanzamiento de baseball. ¿Qué es toda esa parafernalia que hacen los lanzadores si solo tienen que lanzar con la mano? ¿Por qué hacen eso con las piernas? Respuesta sencilla.

Transmisión de fuerzas del Core

Lo que hacen es generar fuerza con las piernas y transmitírsela a los brazos para sumársela a la de estos en el lanzamiento.

¿Y cuál es el puente? ¿Pasa mágicamente la fuerza de un sitio a otro? Nop.

Nuestro Core es ese puente que transmite la fuerza, aquí podríamos hablar de inercias, ciclos estiramiento-acortamiento, entre otras cosas, pero lo haremos más simple pensando que es la pieza de unión que resiste la fuerza de un lugar y se lo lleva a otro.

Por eso el lanzador de baseball, después de toda la parafernalia, lanza más con la fuerza transmitida que solamente si lanzase con las manos.

Generación de fuerzas: por la disposición de las fibras de la musculatura, su posicionamiento anatómico y las características de sus articulaciones, el Core no es el mejor generador de fuerzas, sin embargo, puede hacerlo mediante rotaciones, inclinaciones y flexiones anteriores y posteriores quizás algo forzadas.

Muy bien, ya sabemos muuuchas cosas sobre el Core, ya conocemos su importancia, sus funciones, su anatomía… y ahora… ¿Cómo lo trabajamos?

¿Cómo entreno el Core?

De nuevo de forma muy somera, trabajar el Core no es complicado, pero sí que demanda de cierta meditación previa por no hablar de la presencia de dolor entre otras cosas, por lo que hay que hacerse ciertas preguntas antes:

¿Qué estímulo vamos a aportarle a nuestro Core?

¿Cuál sería el más adecuado sabiendo que se trata de una musculatura “tónica” que está acostumbrada a recibir estímulos lentos, submáximos y prolongados en el tiempo?

¿No podría entrenar contracciones rápidas y aisladas de mi Core?

¿Es necesario entrenarlo aislado o solo con entrenar el resto de los patrones la activación que reciben es suficiente?

Y como estas se me ocurren 2000, así que a vosotros supongo que más aún, vamos a intentar esclarecer un poco todo.

Plancha Frontal Core

Los estímulos que aportamos al Core necesitan ser mayores que los que recibe normalmente para que se genere una adaptación, es decir que, si yo respiro 9000 veces al día, no puedo pretender que respirando 3×8 veces en una posición se me genere una adaptación, ni el volumen, ni la intensidad lo hacen requerir.

¿Pero puede ser la respiración una buena arma en el entrenamiento del Core?

Sí, pero de maneras muy distintas, a través de maniobras respiratorias, respiraciones forzadas, apneas, coordinaciones de ejercicios con la respiración… Y, sobre todo, conociendo la mecánica respiratoria para saber si todo esto lo podemos tocar como quisiéramos o solo estamos “haciendo el panoli”, pero eso lo dejo para el siguiente artículo de Core.

Y, por otro lado, encontramos los ejercicios que tienen un estímulo grande para el Core, ya sea por actividad consciente como una plancha frontal o similar o porque el Core está actuando como sinergista (ayudante) en la acción como hablábamos en párrafos anteriores con la sentadilla.

Sentadilla y Core

Yo recomendaría entrenar el Core de forma “aislada” además de toda la carga que podamos tener como papel de estabilizador o sinergista en otros gestos y podríamos aprovechar el calentamiento o la vuelta a la calma para ello por no ser un circuito de lo más demandante dentro de la sesión, aunque metería estímulos potentes medidos con RPE (de forma genérica) para saber que realmente estamos generando una adaptación, pero esto lo dejamos para el siguiente jeje.

Hasta aquí por hoy, me gustaría hablaros mucho más sobre esto, pero entiendo que me metería demasiado en materia y que aburriría bastante, sobre todo a quien lee por afición y no por “modo de vida” así que lo dejamos aquí por hoy, hasta el siguiente artículo donde le daremos una visión mucho más práctica al entrenamiento del Core.

Un saludo para todos y, si os ha gustado y no os he aburrido demasiado, podéis dejar un comentario por aquí abajo dando vuestra visión sincera de lo que habéis leído.

¡¡Un abrazo y nos leemos en siguientes artículos!!

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DOLOR

¿Qué es el dolor?

El entrenamiento de fuerza seguro que sabemos definirlo de forma más o menos visual, pero sobre el dolor tenemos una concepción más errónea, podríamos definirlo como una respuesta compleja de nuestro organismo, concretamente es una respuesta de protección ante lo que nuestro sistema nervioso interpreta que es o puede ser dañino para nosotros.

De esta forma nuestro SN envía una señal desagradable que nos “impide” total o parcialmente la práctica del estímulo que consideramos peligroso, es decir, la señal se modula en base a la percepción previa que tenemos de la actividad que vamos a realizar y la realización de la misma.

¿Pero la preconcepción que tenemos de la actividad y su próxima realización o el daño es lo único que produce el dolor? No, rotundamente no, pero sí que la suma entre la preconcepción y su pronta ejecución puede servir como desencadenante y, por otro lado, por increíble que parezca, no todo el daño provoca dolor.

Es decir, que este dolor puede venir determinado por algún tipo de daño tisular (de un tejido), las experiencias previas de cada uno y las emociones que le genera algo concreto, factores sociales, ambientales… Todo en congruencia hace que el procesamiento final de toda esta información nos resulte en esa experiencia desagradable para nuestro organismo que mencionábamos y que llamamos “dolor”.

Por lo que, lo que estoy comentando realmente es que, si tu entrenador personal te recomienda hacer un peso muerto pesado durante una sesión, pero tú lo percibes como algo lesivo por algún mito extendido, porque en algún momento anterior de tu vida este gesto realizado de forma no supervisada te ha causado un daño o, por lo que sea, este gesto puede hacer que tu cuerpo se “resista” desencadenando una reacción dolorosa.

Entonces, aunque ya hemos tocado este tema de forma sutil…

¿Dónde se produce el dolor?

Sin entrar demasiado en el tema, vamos a hablar entonces de tres fases en las que puede producirse de una u otra forma:

  1. Aferencia:

Cuando hablamos de aferencia, a lo que nos referimos realmente es a la percepción de un estímulo y la transmisión de la información de este estímulo hasta nuestro sistema nervioso.

Para “recibir” los estímulos que nuestro medio, tanto interno (de nuestro propio organismo) como externo (estímulos ambientales), encontramos los receptores sensoriales de nuestro cuerpo:

  • Mecanorreceptores (responde a la presión)
  • Quimiorreceptores (responden a sustancias químicas)
  • Termorreceptores (responden a la temperatura)

Cuando un estímulo de este tipo llega a estos receptores es percibido por ellos y enviado hacia nuestro SN con el objetivo de responder ante él. Pero, en caso de que el estímulo sea “grande” activa a los nociceptores, estos no son más que los receptores anteriores, pero con un umbral mayor, es decir, solo perciben estímulos que “pueden” dañar a nuestro organismo.

Vía nociceptiva
  • Procesamiento de la información

En el momento que la información percibida llega a nuestro SN se integra con todo lo que hablábamos antes (factores sociológicos, psicológicos, experiencias previas…) y, tras esto, obtenemos un resultado que es muy individual y, por ende, varía para cada persona.

Aquí podríamos hablar de umbrales hipotéticos y es que podemos decir, muy hipotéticamente hablando, que algunos de los factores que afectan al dolor tienen un umbral y otros son contribuyentes a que el umbral suba o baje y afecte a ese dolor.

Es decir, que, si tienes un daño tisular de 3 puntos, pero tu umbral está en 5, ese daño no te va a generar un dolor.

Como en muchas ocasiones, es un ejemplo sencillo de algo muy complejo y que, claro, no es del todo así.

  • Eferencia

Ya, por último, el envío de la información recibida y procesada a la zona donde reflejamos el dolor. Siguiendo el primer ejemplo, si tu entrenador personal te acaba de prescribir un peso muerto y tú, con tu procesamiento de información, llegas a una conclusión inconsciente de que deberías dar una respuesta dolorosa para evitar la realización del ejercicio… ¿Dónde mandarías esa respuesta? Pues tu SN hace exactamente lo mismo y lo envía a la zona baja de la espalda, zona glútea… u otras zonas que se puedan ver comprometidas durante el ejercicio.

¿Por qué hablamos de SN todo el tiempo y no de cerebro si es más identificable?

Pues porque el SN no solo está compuesto por el cerebro como hemos mencionado en el anterior artículo de Core y es que muchas veces respondes al dolor sin que este llegue a tu cerebro, pero sí a tu SN y esto va de un tema de umbrales de nuevo, porque ante un estímulo muy dañino y repentino nuestro cuerpo responde de forma refleja, esto quiere decir que da una respuesta de forma automática e involuntaria sin que la información llegue a procesarse para aumentar la velocidad de reacción ante un estímulo, este tipo de reflejo sí que es innato por lo que, aunque el dolor lo percibimos de forma diferente, la respuesta es similar.

Tipos de dolor

  • “¡Ay! Me duele la espalda y me dijo el médico que no tenía ninguna hernia discal”
  • “Ah, pues yo tengo 3 o 4, pero la verdad es que no me dan problemas”

Podría ser perfectamente una conversación cotidiana entre dos personas que asisten al centro de entrenamiento.

Y es que resulta que, además de ser individual, EXISTEN DISTINTOS TIPOS DE DOLOR.

Os lo resumo “en dos patadas”:

  • Nociceptivo: es el más común, relacionado con un estímulo nocivo o dañino. Se produce cuando los nociceptores detectan un estímulo potencialmente dañino (calor intenso, frío extremo, presión excesiva o químicos irritantes). Se describe como un dolor agudo y, a menudo, punzante y tiende a disminuir progresivamente en función de la etapa en la que nos encontramos en la lesión.
  • Neuropático: este tipo de dolor está relacionado con un daño o disfunción en el SN, puede ser causado por traumatismos, enfermedades, infecciones… Este tipo de dolor en numerosas ocasiones se vuelve crónico y difícil de tratar por la respuesta más compleja que presenta ante los analgésicos convencionales y, la sensación que describe quien lo posee es más como un hormigueo, quemazón o entumecimiento de una zona más difusa que puede llegar a ser intermitente o constante.
  • Nociplástico: este tipo de dolor es, para mí, el más complejo, ya que se cronifica porque afecta a la forma en la que el sistema nervioso procesa las señales emitidas por los nociceptores y da como resultante una respuesta dolorosa.

Aquí no existe una lesión o daño evidente que explique el dolor en sí, la manifestación es más abierta y aquí es donde más encontramos el tema de los umbrales que hablábamos anteriormente, ya que el hecho de que estos umbrales se vean alterados afecta a como se procesa esta respuesta entre otras cosas.

Entonces… ¿Hasta qué punto es bueno o malo el dolor?

No nos olvidemos de que el dolor es una respuesta de protección de nuestro organismo que detecta como nocivo, lo sea o no.

¿A qué me refiero con esto? A que culturalmente, educacional o formativamente, socialmente… Todos los estímulos que influyen en nosotros pueden hacer que percibamos algo que no es nocivo como que sí lo es, limitemos la práctica, aparezca dolor y comience un ciclo que se retroalimente, pero también puede pasar lo contrario y, es que un estímulo que es nocivo para nosotros, podemos percibirlo como no dañino por ese conjunto de factores que nos afectan y nos pueden quitar ese “miedo” a algo concreto (el cual es un factor muy relacionado con el dolor), de forma que podemos hacernos daño con esa concepción errónea. Aquí os dejamos una publicación de nuestros amigos de Valtem Fisioterapia para que lo entendáis mejor.

Dolor y entrenamiento de fuerza

Un ejemplo que me voy a permitir exponer es el de numerosos Box de Crossfit, el “running” o actividades similares en los que los usuarios están apuntados con el pensamiento de “el deporte es salud” y se ponen a hacer gestos técnicos complejos (obviamente realizados de forma ineficiente) desde el primer momento porque no existe una progresión individual, con cargas a las que no están adaptados en posiciones donde los ratios longitud-tensión de los músculos los vuelven débiles y con un impacto para el que no están preparados.

¿Conclusión de todo esto? Concepción errónea, disminuye mi percepción de miedo hacia una actividad, me hago un daño, pero mi umbral está por encima de este daño por la concepción que tengo, aparecen los primeros síntomas de dolor, sigo entrenando porque esos síntomas no son suficientes para cambiar mi concepción, me hago daño de verdad y aparece el dolor de verdad.

Por lo que el umbral de dolor, a pesar de que es mejor pecar de un umbral alto que de uno bajo por funcionalidad y calidad de vida, debe tener una justa medida para que sirva para su objetivo principal que es el de protección.

¿Por qué puede llegar a producirse el dolor?

Referido al campo que nos concierne, muchas veces la aparición de dolor tiene un origen tan simple como la “mala” manipulación de un estímulo. Y digo “mala” entre comillas porque en ocasiones es incluso interesante que aparezca, pero en eso no me voy a meter ahora.

Cuando tu entrenador personal proporciona un estímulo a tu cuerpo y aparece esa señal de dolor (no siempre es inmediato) tiene que pensar en si el estímulo se aplicó de forma coherente y correcta, si es un estímulo novedoso para el cuerpo, si aparece dolor, precisamente por la falta de estímulo o si se ha aplicado en la dosis correcta (esta última, la aplicación de un estímulo excesivo a un tejido no adaptado, es una de las más comunes y con las que hay que lidiar día a día para llegar a una aplicación correcta que nos haga progresar en esa percepción y en nuestros objetivos en general). Nos volvemos a aprovechar del Instagram de nuestros amigos de Valtem para explicar el concepto y saber como afectan los estímulos aportados al dolor que sentimos.

¿Cómo afecta el entrenamiento de fuerza al dolor?

Por supuesto, si no pudiese no estaría escribiendo esta chapa durante horas, soy entrenador personal, no periodista.

Pero… ¿Es oro todo lo que reluce? Sí y no. Al realizar ejercicio en general liberamos una serie de neurotransmisores como la famosa dopamina, serotonina, endorfinas y hormonas como la oxitocina que hacen que se reduzca o se inhiba la sensación de dolor. Seguro que has escuchado alguna vez frases como “las agujetas se curan entrenando” y, aunque parece una tontería, de repente, se te curan.

Esto no es ninguna tontería realmente, las agujetas o DOMS son dolores musculares de aparición tardía causadas o por el daño muscular generado durante la sesión o, por una sensibilización de fibras nociceptivas por la acción de factores neurotróficos o de crecimiento nervioso.

Por lo que no dejan de ser un dolor con su señal aferente, su procesamiento y su eferencia. Al liberarse estas hormonas y neurotransmisores afectan a cada una de estas fases de forma que sientes menos dolor y, el que sientes es menor que al inicio, siempre y cuando tu entrenador personal o tú mismo yendo al gimnasio tengas un cierto control de cargas que no hagan que esas agujetas aumenten de forma desmesurada.

Pero, aquí abro una bomba en mi contra como entrenador personal y trabajador de un centro de entrenamiento donde se prioriza la fuerza (pues es lo que más se ha correlacionado con índices de salud y calidad de vida) TODO EL EJERCICIO FÍSICO, SEA ENTRENAMIENTO DE FUERZA O NO, REDUCE LA PERCEPCIÓN DE DOLOR porque siempre vamos a liberar esas hormonas y neurotransmisores que están asociados más al movimiento y a nuestro sistema nervioso simpático (de lucha-huida) que al entrenamiento de fuerza en sí.

¿Natación  y dolor?

Te pongo un ejemplo, cuando vas al médico por un dolor de espalda, recomendación clásica:

  • Nadar y hacer vida normal.

Sin especificar qué es la vida normal (porque normalmente la vida de una persona debería ser mucho más activa de lo que es y, nadar, cuando dependiendo del estilo de nado y de la técnica de la persona ejecutante esto puede hacer que el dolor se agudice enormemente.

Entonces… ¿Por qué es más positivo el entrenamiento de fuerza que el ejercicio físico no supervisado?

Lo primero: vas a asegurarte de tener a un entrenador personal siempre controlando el estímulo que aplica sobre tu cuerpo de forma que ni se va a exceder ni a quedar corto de donde quiera encontrarse.

Lo segundo: este entrenador personal escogerá una selección de ejercicios adecuados a cada dolor de cada persona de forma que trabajará la zona afectada sin incrementos de dolor sustanciales.

Tercero: asociado al entrenamiento de fuerza tenemos la mejora en la repartición de las cargas internas y externas, ya no solo la mejora por liberación de sustancias químicas, sino que cambiaremos nuestro cuerpo a nivel biomecánico para hacerlo más eficiente en cualquier tarea que encaremos.

Y, por último: el entrenamiento de fuerza se asocia a múltiples beneficios relacionados con la salud y la calidad de vida de las personas, más que la resistencia por sí sola, por ejemplo, es decir, nos va a reportar más beneficios que el entrenamiento en HIIT, carreras de larga duración y otras variantes que se asocian más a un trabajo metabólico, por lo que estaríamos “matando dos pájaros de un tiro”.

¿Es común entrenar con dolor?

Aquí abrimos otro gran debate, porque en la literatura actual se habla de lesiones y, normalmente, se relativiza a cada 1000h de entrenamiento en un deporte concreto, pero no se habla de entrenamiento bajo la presencia de dolor como tal. Y, esto es porque la lesión la definen como algo que causa dolor y te mantiene alejado de la práctica deportiva por X días.

Entrenamiento con dolor

Esto quiere decir y, si habéis practicado o convivido con gente de gimnasio, de entrenamiento personal, fútbol, crossfit o, lo que sea, seguro que habéis notado que siempre hay una presencia de dolor, pero es un dolor tolerable, que cada vez se tolera mejor de hecho (umbrales y adaptación) y que no los mantiene alejados de la práctica deportiva por lo que no se cuantifica en los estudios.

Pero la respuesta es sin duda: SÍ, ES COMÚN ENTRENAR CON DOLOR.

Esto no quiere decir que siempre se deba hacer, de hecho, si todo el deporte fuese pautado de forma individual como en un centro de entrenamiento, la presencia de dolor se reduciría drásticamente (aunque no llegaría a desaparecer en el 100% de las personas por la multifactorialidad de la aparición de dolor de la que ya hemos hablado).

Lo que sí tendremos en cuenta serán los siguientes puntos a la hora de entrenar en presencia de una percepción de dolor:

Consideraciones al entrenar con dolor

  • Acudir en la medida de lo posible a profesionales de la salud, desde un médico para hacer las pruebas pertinentes y valorar, un fisioterapeuta y un entrenador personal.

Esta transversalidad en la acción va a resultar en una readaptación eficiente para la vida de una persona posterior a la presencia de una lesión o dolor.

  • Manejo del dolor y escala EVA: la escala EVA es una escala visual analógica en la que, la persona que reporta el dolor va a darnos un valor subjetivo de su percepción del 1 al 10 siendo 10 un dolor incapacitante.
Escala EVA

A partir de aquí el entrenador personal es quien tomaría las decisiones para escoger un estímulo mayor o menor, una selección de ejercicios u otra…

Los valores de esta escala se recogerán antes y después de cada sesión, para poder compararlas a lo largo del tiempo y para ver como afecta cada sesión a cada persona.

  • Es importantísimo también la combinación de metodologías como el BFR, Flossing o Flossband y otras que demuestran reducciones de dolor durante el entrenamiento, ya sea por un mecanismo fisiológico presente o por efectos placebo que muchas veces son lo que mejor funciona y sin apenas darnos cuenta.

Pues… Hasta aquí por hoy y, ya sabéis, cualquier duda sobre el tema sois libres para pasaros por Areté Santa Cruz, vuestro centro de entrenamiento (que algunos mal-llamaréis gimnasio jeje) en Oleiros, A Coruña y donde os vamos a informar de cualquier duda que tengáis y nos vamos a poner a trabajar con vosotros con la mayor prontitud y eficiencia posible.

Un abrazo para todos y, si habéis llegado hasta aquí y os ha gustado el contenido dejadnos un comentario abajo para hacérnoslo saber, si os surge alguna dudilla, pregunta o no estáis de acuerdo con algo, ponedlo por ahí también que estaremos encantados de debatirlo y resolverlo.

¡¡Muchas graciaaas a todooos!!