Entrenamiento en posición de Split Squat
Hoy, como siempre, os traemos un pequeño artículo relacionado con el vídeo de Instagram de la semana, esta vez relacionado un poco con ese patrón de movimiento de triple flexo-extensión con una base de sustentación cuyo reparto de carga y posicionamiento articular son asimétricos. En este caso, concretando un poco, la Split Squat.
¿Por qué trabajar en esta posición de Split?
Es cierto que antaño había una corriente de hombres (y digo hombres porque se daba por el estereotipo de belleza masculina, ya que las mujeres, aunque acuden menos al gimnasio siempre lo han hecho) entrenaban solo el miembro superior de su cuerpo, la parte superior a su centro de gravedad.
Hoy en día este estereotipo es muy criticado y ya no es estético un hombre con pecho y espalda, sino que el canon de belleza es aquel que heredamos de la Antigua Grecia con el entrenamiento total de los espartanos, el cuerpo apolíneo del Renacimiento italiano con el David de Miguel Ángel como icono, un hombre con un cuerpo proporcionado y funcional, se ha creado un nuevo canon de belleza que arrastramos desde los inicios de la humanidad y del arte, la estética de la proporción y el movimiento.
Esto se traduce en el entrenamiento por la consecución de la famosa “funcionalidad” es decir, conseguir la mayor variabilidad de movimiento y en una corriente de hombres que disfrutan de entrenar su “leg day” o “día de pierna” como nunca, cuando hace no mucho se evitaba entrenarlo.
El problema de esto es que no deja de ser una nueva corriente en un mundo en el que la ciencia es joven. Es decir, no sabemos como entrenar realmente nuestro cuerpo para la consecución de los objetivos que menciono, sobre todo y, por falta de una cultura anterior, el miembro inferior.
Cuando hablamos del entrenamiento de miembro inferior lo que nos viene a la cabeza son dos movimientos claros: el peso muerto, del cual ya hablamos en nuestras redes sociales y que profundizaremos más adelante y la sentadilla, aquel en el que hoy quiero profundizar un poco hablando de las posibilidades que tenemos para trabajarla y de forma somera dándole un motivo a cada propuesta de trabajo.
Formas de trabajo de la sentadilla
Cuando hablamos de diseñar una tarea debemos tener en cuenta el implemento que usamos, el posicionamiento de la carga, la organización del movimiento, feedback que podemos dar, experiencia que tenga el sujeto con ese gesto, base de sustentación, demandas de la tarea…
Hoy vamos a ahondarnos en el diseño de estas sentadillas y variantes con el objetivo de conocer el motivo de cada una de ellas y para dar visibilidad a que cada tarea tiene una finalidad y no puede ser “sota, caballo, rey” un entrenamiento, sino que partiendo de lo básico tenemos que llegar a un punto mayor de complejidad donde se demande exclusivamente lo que a nosotros, los entrenadores personales, nos interese.
Por ello, vamos a hablar de los tipos de sentadillas con una base de sustentación “asimétrica” que podemos utilizar y por qué vamos a seleccionar una u otra.
Variante de sentadilla “asimétrica”: posición de split squat
Es un campo tan amplio que daría para varios artículos así que solo tocaré las variantes de sentadilla que encontramos al tocar el posicionamiento de la carga desde una posición de Split.
¿Pero qué es una posición de Split? Esta posición es similar a la de zancada o “lunge”, pero con sutiles diferencias.
Siendo consciente de que la definición de los planos de movimiento, las diferencias entre ambas posiciones, etc. son temas que nos darían para otro artículo, intentaré definir esta posición de split de forma somera para que se entienda fácilmente.
En esta posición de Split un miembro inferior (común y erróneamente, “pierna”) se encuentra adelantado respecto a nuestro torso, mientras que el otro se encuentra retrasado. La carga (peso) recaerá de forma voluntaria en la pierna adelantada mientras que la atrasada tendrá menos peso y responderá a demandas de estabilidad. Este punto de partida mantendrá la posición de “Stack” que ya definimos en artículos anteriores.
Por lo que, partiendo de aquí, la base de sustentación se modifica y… ¿esto quiere decir que se empequeñece y por ello somos más inestables? No, de hecho, mantiene su área o incluso crece, pero el plano en el que crece es el sagital (de adelante hacia atrás) y nosotros, por anatomía, fisiología y control motor, estabilizamos mejor en un plano frontal (de lado a lado) por lo que las demandas de estabilidad y la activación de esta musculatura (core, cocontracciones, etc) se acrecienta por lo menos hasta tener un cierto dominio del gesto.
Posicionamiento de cargas y variantes de la Split Squat
En función de cómo y dónde coloquemos las cargas de entrenamiento en esta posición de Split vamos a tener una organización corporal distinta y, por ende, la activación y el trabajo muscular y de control motor es distinto.
Aquí os dejo 4 variantes (goblet, front, back y zercher) que cambian completamente el patrón de movimiento de cada gesto y, por ende, la involucración muscular.
Goblet Split Squat:
Descripción somera y posicionamiento de la carga: se realiza con mancuerna o kettlebell y se posiciona en nuestro pecho sujeta con ambas manos y los codos apuntando hacia el suelo. La carga se posiciona, por tanto, adelantada respecto a nuestro centro de masas.
Consecución y trabajo: lo que conseguimos con esto es que el cuerpo tenga que reaccionar a esta anteriorización de la carga intentando posteriorizarla con el objetivo de mantenerlo en el centro de la base de sustentación (zona más estable), para ello la coactivación de la musculatura del core (sobre todo de la zona posterior) se hace manifiesta.
Al tener que conseguir esta verticalidad del torso conseguimos una menor flexión de cadera y mayor flexión de rodilla y palanca en el cuádriceps, por lo que el énfasis del estímulo se hará en la parte anterior de nuestro muslo.
Con todo, es un gesto que, a priori, no maximiza el estímulo muscular (aunque esto depende de la persona que realice la tarea) a pesar de ello, será un buen comienzo para que haya un cierto estímulo y aprendamos a realizar el movimiento correctamente para después progresar hacia otros similares que sí maximicen el estímulo neuromuscular.
Front Rack Split Squat:
Descripción somera y posicionamiento de la carga: esta Split se realiza con barra y es muy demandante de la movilidad de hombro lo cual nos puede dificultar la tarea y quizás tengamos que modificarla para llegar a ella. Nuevamente aquí conseguimos la modificación de la posición de nuestro centro de masas anteriorizándolo con esa barra que se coloca apoyada encima de la clavícula.
Consecución y trabajo: al ser similar a la goblet en cuanto a la posición de la carga las demandas serán similares, pero este formato de tarea nos va a permitir maximizar el estímulo neuromuscular por lo que las demandas serán mucho mayores que en el ejercicio anterior, pudiendo considerarlo así una progresión de este.
Zercher Split Squat:
Descripción somera y posicionamiento de la carga: la última propuesta de hoy con adelantamiento de CdM es la Zercher, en la que los brazos están lo más flexionados posibles y la barra se coloca justo encima de la articulación del codo
Consecución y trabajo: con esto conseguimos adelantar ligeramente nuestro CdM, pero, sobre todo, acercarlo lo máximo posible a nuestro CdG. Por lo que la modificación del gesto será menos sustancial con respecto a la realización sin carga y el estímulo podrá llegar a ser muy grande también.
Además, podremos hacer que se active la musculatura que moviliza a nuestras escápulas, brazos y Core por lo que tendremos un trabajo más global y fatigante.
Barbell Back Rack Split Squat:
Descripción somera y posicionamiento de la carga: por último, encontramos la posición de barra trasera, en esta posición tenemos varias colocaciones, pero utilizaremos el borde superior de las escápulas como referencia para la colocación de la barra.
Consecución y trabajo: con esto conseguiremos posteriorizar el centro de masas a lo cual nuestro cuerpo responderá adelantándolo. Aquí ya existe una modificación sustancial de la tarea ya que el estímulo neuromuscular puede llegar a ser máximo también y la anteriorización del CdM derivará en una mayor flexión de cadera, lo cual enfatizará en la zona glútea y la cadena posterior en lugar de hacerlo casi exclusivamente en los cuádriceps como en las tareas anteriores.
Y hasta aquí por hoy, muchas gracias por leernos de nuevo, ya sabéis que si os surge cualquier duda podéis dejarlo en comentarios y os lo resolveremos en ese mismo momento.
¡Por aquí os dejo el artículo anterior sobre las «agujetas» o «DOMS» para los más curiosos y un poquito de información cambiando de idioma por si queréis seguir ampliando información!
¡Un saludo para todos!