¿Cuáles son las funciones del Core?

En el artículo publicado el 9 de febrero en este mismo Blog introducíamos, decíamos qué es y vagamente dábamos una visión de las funciones del Core, pero hoy vamos a profundizar un poquito en el tema.

A modo de repaso diremos que el Core es la musculatura central de nuestro cuerpo, próxima a nuestro centro de masas (cdg). Esta musculatura está implicada en movimientos tan repetidos como la propia respiración y su importancia radica en que la modificación de la posición de nuestros segmentos corporales por la acción muscular de nuestro Core y las adaptaciones que se generan van a depender del estímulo que reciben.

Ya sabemos entonces donde se localiza, pero… ¿Y a nivel muscular? ¿Qué músculos están localizados en esta zona y nos ayudan en la generación de fuerzas desde nuestra zona central?

Profundidad anatómica del Core

Entrando un poquito más en profundidad sobre la anatomía del Core encontramos, a nivel muscular, varias capas como si de una cebolla se tratase, porque… claro, cuando hablamos de hacer abdominales, por ejemplo (nos referimos a la zona que involucra a la musculatura de la parte anterior de nuestro Core), todo el mundo piensa en los cuadraditos que hay que enseñar en verano, ¿verdad?

Aaaaaaah, pero eso es solo un musculito, con perdón hacia el recto del abdomen, de tooooodos los que forman la pared abdominal y, ¿qué hacemos con los otros que tienen funciones incluso más importantes? ¿no los entrenamos?

Pues sí, hay que entrenarlos y saber cómo entrenarlos, de lo contrario puede haber descompensaciones de fuerzas, malas gestiones por nuestra parte, ratios y posicionamientos incorrectos que no nos van a interesar, pero entendemos que entrenarlos es lo difícil, así que tranquilos que para eso estamos la Anatomía y nosotros, para ayudaros con vuestra tableta de chocolate, pero sanamente conseguida.

Por lo que vamos a enumerar cada uno de los músculos que conforman el Core dividiéndolos por su profundidad y dando un resumen sus acciones.

• Musculatura profunda y sus funciones:

Destacaremos las características del suelo pélvico y del diafragma por ser especiales en cuanto a las funciones que realizan:

• DIAFRAGMA:
  • Origen: parte inferior de la caja torácica (costillas inferiores, esternón, vértebras lumbares superiores y ciertos ligamentos).
  • Inserción: se inserta en sí mismo, en una estructura denominada centro tendinoso o tendón central.
  • Acción: inhalación (baja para disminuir la presión sobre los pulmones); exhalación (vuelve a su forma de cúpula para aumentar la presión sobre los pulmones; aumento de presión intraabdominal para varios procesos necesarios como la defecación, vómito, maniobras de repartición de cargas en levantamientos…
  • SUELO PÉLVICO:

El suelo pélvico no es un músculo en sí, sino que es un conjunto de ellos con acciones en común como el soporte de órganos pélvicos, mantenimiento de la postura adecuada, contribuir al control de la micción y la defecación o participar en funciones sexuales.

Estos músculos, por resumir, se insertan en el pubis, isquion, coxis u otras estructuras de la pelvis.

• TRANSVERSO.
  • PSOAS.
  • OBLICUO INTERNO.
• Musculatura superficial y sus funciones:
  • RECTO ABDOMINAL.
  • OBLICUO EXTERNO.
  • CUADRADO LUMBAR & FTL.
  • DORSAL ANCHO.
  • SERRATO ANTERIOR.

Podríamos resumir que estos músculos se originan e insertan en zonas de la cavidad torácica como las costillas, cresta ilíaca y otras estructuras pélvicas, además de las vértebras lumbares.

Por lo que las funciones de esta musculatura serán realizar movimientos como anteversión, retroversión y básculas pélvicas, rotaciones, ascenso y descenso de las costillas y flexión anterior y posterior, inclinaciones laterales y rotaciones sobre la columna vertebral.

Con estos movimientos conseguimos aumentar y disminuir y, en general cambiar la presión intraabdominal para llevar a cabo funciones de vital importancia como la respiración, defecación, micción o repartición de cargas.

Aquí me parece conveniente (y se está poniendo muy de moda entre los entradores personales) la consecución de la posición comúnmente llamada “Stack”, es decir, una posición en la que la caja torácica se alinea con la pelvis y donde la columna vertebral está posicionada con las curvaturas correctas para que, cuando se contraiga la musculatura genere la presión intraabdominal de forma que la repartición de presiones sea lo más igualitaria para todas las estructuras.

Aquí deberíamos preguntarnos si todas las estructuras están preparadas para recibir las presiones por igual en cada zona concreta o, las adaptaciones que generamos por nuestra anatomía y biomecánica particular nos llevan a que el “Stack” no sea la posición más adecuada para todo el mundo porque estas adaptaciones conllevan que algunas de nuestras estructuras están preparadas para tolerar más presión que otras, por lo que el concepto de equidad sería más correcto.

De todas formas, si no dan problemas los cambios de presiones no tendríamos porqué corregir la postura de la persona, pero si tenemos algún tipo de problema con ello, la consecución del “Stack” sería un buen comienzo.

Por otro lado, más problemas que nos puede ocasionar la musculatura del Core es el dolor de espalda por la zona comprometida que supone la columna vertebral en nuestro cuerpo.

Así que, como vemos, el Core también rodea a la columna vertebral o “raquis” como dice nuestro coach, Brais en el vídeo del inicio.

Como ya explicamos en el artículo anterior dentro del raquis encontramos a nuestro sistema nervioso por lo que es importantísimo que este goce de la mayor protección posible, siguiendo este precepto, miles de años de evolución nos han llevado a que, en nuestra columna vertebral encontramos los siguientes puntos en común para toda la especie.

Anatomía raquídea

La anatomía raquídea se refiere a la estructura y composición de la columna vertebral, que desempeña un papel crucial en la protección de la médula espinal, así como en el soporte del cuerpo y la facilitación del movimiento. Aquí tienes algunos aspectos importantes sobre la anatomía de la columna vertebral:

• Segmentos vertebrales: La columna vertebral está compuesta por una serie de huesos llamados vértebras, que se dividen en cinco segmentos principales:
  • Vértebras cervicales (cuello): 7 vértebras (C1-C7).
  • Vértebras torácicas (dorsales): 12 vértebras (T1-T12).
  • Vértebras lumbares (lumbares): 5 vértebras (L1-L5).
  • Vértebras sacras (sacro): 5 vértebras fusionadas en una sola (S1-S5).
  • Vértebras coccígeas (coccígeas): De 3 a 5 vértebras fusionadas en el cóccix.

En estos segmentos se inserta la musculatura del Core y la posición, fuerza y movilidad de uno condiciona a todos los demás.

• Curvas de la columna vertebral: La columna vertebral presenta curvaturas naturales que son esenciales para la distribución del peso corporal y la absorción de impactos, aquí podríamos hablar de concavidad y convexidad, pero como yo no lo tengo claro y creo que el resto del mundo tampoco, hablaremos de curvas hacia adelante y hacia atrás. Estas curvas incluyen:
  • Lordosis cervical: Una curva hacia adelante en el cuello.
  • Cifosis torácica: Una curva hacia atrás en la región torácica.
  • Lordosis lumbar: Una curva hacia adelante en la región lumbar.
• Componentes estructurales: Cada vértebra consta de varias partes, incluyendo el cuerpo vertebral, el arco vertebral, las apófisis espinosas y transversas, los pedículos, las láminas y las articulaciones facetarias y, ya no es solo la anatomía de la vértebra, sino la de la médula que la atraviesa o los nervios que salen de ella y que requieren de gran protección porque en caso de quedar dañados quedaríamos sin señal nerviosa desde ese nivel hacia abajo (de igual forma a lo que le puede pasar a alguien que queda parapléjico o tetrapléjico tras un fuerte traumatismo).
• Funciones principales: La columna vertebral desempeña varias funciones cruciales:
  • Protección de la médula espinal: La columna vertebral actúa como una armadura protectora para la médula espinal, que es una parte vital del sistema nervioso central.
  • Soporte estructural: Proporciona soporte estructural al cuerpo humano y ayuda a mantener la postura erguida.
  • Facilitación del movimiento: La columna vertebral permite una variedad de movimientos, incluyendo flexión, extensión, inclinación lateral y rotación.

Funciones del Core

Nos vamos a lo importante… lo que nos trae aquí hoy y que mencionamos en el vídeo de esta semana en el Instagram de Areté Santa Cruz, las funciones del Core.

Protección: como dice Brais en el vídeo, la función de protección tiene un doble filo para nosotros, por un lado encontramos la protección frente a traumatismos directos ya que recubre la zona donde se encuentra nuestra médula espinal (parte de nuestro sistema nervioso), además de nuestras vísceras y, por otro lado por la protección que ofrece frente a un levantamiento de cargas para que se repartan de forma eficiente y no recaigan totalmente sobre la columna vertebral de forma que sean excesivas y pueda dañarse.

Una forma muy visual de ver esta protección es en el bracing que realizan los powerlifters en cada levantamiento. Este consiste, de forma muy somera, en aumentar la presión intraabdominal con una maniobra respiratoria para mejorar la repartición de cargas en nuestra zona media.

Esto es similar, pero no igual, a las maniobras Valsalvas que realizamos de forma inconsciente cuando levantamos cualquier carga, por pequeña que sea y que consisten en realizar una inhalación previa a una pequeña apnea. Esta es una maniobra que, en ocasiones, puede acarrear algún problema y que vamos a tener que valorar cuando hacerla y cuando no.

Soporte: todas las funciones del Core están íntimamente relacionadas, esta por ejemplo no existiría sin la de estabilización y viceversa.

Siempre nos dijeron, desde niños que sin nuestro esqueleto seríamos como de gelatina y nos desharíamos, pues os traigo dos sorpresas, la primera es que no era sin nuestro esqueleto sino sin nuestro sistema músculoesquelético y, la segunda, que tenían razón, pasaría algo similar a eso.

Así que el Core juega un papel fundamental en esta función de soporte, pues es la musculatura cercana a nuestro centro de gravedad, el punto donde nuestra masa se condensa y es atraída hacia el suelo, por lo que la función del Core es mantener la postura y no dejar que esta ceda.

Por no hablar del soporte que les otorga a nuestras vísceras (con la musculatura del suelo pélvico como principal protagonista).

Estabilización: como decíamos, la estabilidad es un papel fundamental del Core, un ejemplo de ello es la activación que se produce en esta musculatura durante la ejecución de una sentadilla, pero… espera, ¿la sentadilla no era cosa de los cuádriceps, glúteos u otra musculatura de las piernas dependiendo del tipo de sentadilla? Sí, así es, pero el core es el que estabiliza para que las fuerzas se produzcan en un vector lo más vertical posible realizando así un movimiento eficiente.

Esta función es muy visual, podemos verla, por ejemplo, si pensamos en un choque hombro con hombro entre dos deportistas, el de core más débil se deshará y cederá en un movimiento de inclinación lateral hacia el lado contrario al del hombro del choque, mientras que el ganador del duelo no se deshará y permanecerá erguido hacia el objetivo que quiere alcanzar.

Transmisión: última de las funciones principales de nuestro Core, muy visual también, pensemos en un lanzamiento de baseball. ¿Qué es toda esa parafernalia que hacen los lanzadores si solo tienen que lanzar con la mano? ¿Por qué hacen eso con las piernas? Respuesta sencilla.

Lo que hacen es generar fuerza con las piernas y transmitírsela a los brazos para sumársela a la de estos en el lanzamiento.

¿Y cuál es el puente? ¿Pasa mágicamente la fuerza de un sitio a otro? Nop.

Nuestro Core es ese puente que transmite la fuerza, aquí podríamos hablar de inercias, ciclos estiramiento-acortamiento, entre otras cosas, pero lo haremos más simple pensando que es la pieza de unión que resiste la fuerza de un lugar y se lo lleva a otro.

Por eso el lanzador de baseball, después de toda la parafernalia, lanza más con la fuerza transmitida que solamente si lanzase con las manos.

Generación de fuerzas: por la disposición de las fibras de la musculatura, su posicionamiento anatómico y las características de sus articulaciones, el Core no es el mejor generador de fuerzas, sin embargo, puede hacerlo mediante rotaciones, inclinaciones y flexiones anteriores y posteriores quizás algo forzadas.

Muy bien, ya sabemos muuuchas cosas sobre el Core, ya conocemos su importancia, sus funciones, su anatomía… y ahora… ¿Cómo lo trabajamos?

¿Cómo entreno el Core?

De nuevo de forma muy somera, trabajar el Core no es complicado, pero sí que demanda de cierta meditación previa por no hablar de la presencia de dolor entre otras cosas, por lo que hay que hacerse ciertas preguntas antes:

¿Qué estímulo vamos a aportarle a nuestro Core?

¿Cuál sería el más adecuado sabiendo que se trata de una musculatura “tónica” que está acostumbrada a recibir estímulos lentos, submáximos y prolongados en el tiempo?

¿No podría entrenar contracciones rápidas y aisladas de mi Core?

¿Es necesario entrenarlo aislado o solo con entrenar el resto de los patrones la activación que reciben es suficiente?

Y como estas se me ocurren 2000, así que a vosotros supongo que más aún, vamos a intentar esclarecer un poco todo.

Los estímulos que aportamos al Core necesitan ser mayores que los que recibe normalmente para que se genere una adaptación, es decir que, si yo respiro 9000 veces al día, no puedo pretender que respirando 3×8 veces en una posición se me genere una adaptación, ni el volumen, ni la intensidad lo hacen requerir.

¿Pero puede ser la respiración una buena arma en el entrenamiento del Core?

Sí, pero de maneras muy distintas, a través de maniobras respiratorias, respiraciones forzadas, apneas, coordinaciones de ejercicios con la respiración… Y, sobre todo, conociendo la mecánica respiratoria para saber si todo esto lo podemos tocar como quisiéramos o solo estamos “haciendo el panoli”, pero eso lo dejo para el siguiente artículo de Core.

Y, por otro lado, encontramos los ejercicios que tienen un estímulo grande para el Core, ya sea por actividad consciente como una plancha frontal o similar o porque el Core está actuando como sinergista (ayudante) en la acción como hablábamos en párrafos anteriores con la sentadilla.

Yo recomendaría entrenar el Core de forma “aislada” además de toda la carga que podamos tener como papel de estabilizador o sinergista en otros gestos y podríamos aprovechar el calentamiento o la vuelta a la calma para ello por no ser un circuito de lo más demandante dentro de la sesión, aunque metería estímulos potentes medidos con RPE (de forma genérica) para saber que realmente estamos generando una adaptación, pero esto lo dejamos para el siguiente jeje.

Hasta aquí por hoy, me gustaría hablaros mucho más sobre esto, pero entiendo que me metería demasiado en materia y que aburriría bastante, sobre todo a quien lee por afición y no por “modo de vida” así que lo dejamos aquí por hoy, hasta el siguiente artículo donde le daremos una visión mucho más práctica al entrenamiento del Core.

Un saludo para todos y, si os ha gustado y no os he aburrido demasiado, podéis dejar un comentario por aquí abajo dando vuestra visión sincera de lo que habéis leído.

¡¡Un abrazo y nos leemos en siguientes artículos!!