Vamos a desarrollar el vídeo de esta semana, como sabréis por nuestras redes sociales esta semana hemos tocado el tema del ROM Funcional enfrentándolo al concepto de flexibilidad.
Pero… ¿Qué tienen de diferentes estos conceptos? ¿Por qué existen estes dos conceptos si la gente los usa de forma indiferente? ¿Cómo podemos mejorar nuestro ROM Funcional y Flexibilidad?
¿Qué es el ROM Funcional?
La definición de Range Of Movement (ROM) es el grado de amplitud de movimiento que conseguimos en nuestras articulaciones cuando realizamos un movimiento.
Pero esta definición es distinta a la de ROM Funcional, ya que este se entiende como la capacidad de poder aplicar fuerza en mayor o menor medida (dependiendo del nivel de elongación muscular) durante todo el rango de movimiento que tiene un ejercicio.
Es decir, mientras que el ROM sería conseguir llegar a una posición de sentadilla profunda, por ejemplo, el ROM Funcional sería llegar a esa posición y ser capaz de aplicar fuerza desde abajo hasta arriba pasando por cada fase del movimiento.
Entonces solo cabe preguntarnos… ¿Qué es la famosa flexibilidad?
¿Qué es la Flexibilidad y en qué se relaciona con el ROM Funcional?
La flexibilidad es una capacidad física básica al igual que lo son la fuerza y la resistencia, por ejemplo, es dependiente de la elasticidad muscular y de la movilidad articular (estos conceptos a su vez son dependientes de otros factores) y se basa en permitirnos realizar movimientos en toda su amplitud.
Por lo que la flexibilidad y el ROM podemos decir que son un concepto muy similar o el mismo, incluso, pero existe la diferencia con el ROM Funcional en la conjunción de capacidades, es decir, el ROM Funcional mezcla las capacidades físicas de fuerza y flexibilidad de una forma armónica.
Como curiosidad os diré que un músculo con su capacidad elástica completa y real puede llegar a estirarse hasta 1,5 veces su longitud de reposo y contraerse hasta la mitad de ella sin problemas y pudiendo retomar la posición original.
Es decir que, si el bíceps mide 12cm, cuando lo estiras puede llegar a los 18cm y, cuando lo contraes puede llegar a medir 6cm. Pero esto es dependiente de muchos factores, algunos de los cuales explicamos a continuación:
Factores que afectan al ROM Funcional
Solo esta parte de la explicación daría para un artículo completo, muy largo y tedioso por su complejidad, así que voy a intentar resumirlo de forma sencilla para que resulte de comprensión fácil. Aunque existen más factores que afectan al ROM, yo me voy a quedar con los 3 siguientes ya que, a mi criterio, son los que más afectan a la consecución de movimientos amplios y funcionales:
- Stiffness: el stiffness se conoce también como “rigidez muscular” y se refiere a la capacidad o propiedad biomecánica del músculo de oponerse a la distensión. Esto se consigue por varias causas, pero las más aceptadas son la cocontración que se produce entre la musculatura agonista y la antagonista que fija la articulación en una posición, este no sería un stiffness deseado ya que hace que el movimiento sea rígido y robótico y pierde eficiencia tanto en el propio movimiento como en la transición entre fases.
Como con la activación del tejido conectivo, tendón y fascias, que le dan rigidez y estabilidad a la estructura y son capaces de almacenar esa energía elástica y devolverla en una fase posterior haciendo que las transiciones y el movimiento sea más estable y eficiente.
- Reflejo Miotático: algo muy curioso, que afectan en todas las acciones que realizamos en nuestro día a día y que poca gente conoce. El reflejo miotático es una respuesta automática de nuestro sistema nervioso que hace que un músculo se contraiga de forma rápida cuando existe un estiramiento previo del mismo. Es decir, cuando producimos el estiramiento brusco y rápido de nuestra musculatura unos mecanoreceptores (receptores de presión) que albergamos en nuestra musculatura se ven comprimidos y envían esta señal (aferencia) a nuestro sistema nervioso el cual responde con un arco sencillo (para que el transporte y procesamiento se haga de forma lo más rápida posible) enviando un output, una señal hacia nuestra musculatura (eferencia) de contracción rápida y fuerte con el objetivo de protegerla de ese estiramiento previo que el cuerpo detecta como una amenaza.
Este reflejo miotático tiene dos “versiones” una tónica y una fásica en función de la duración, intensidad… Y como podéis imaginar, es lo que queremos evitar cuando queremos llegar a rangos de amplitud muy grandes.
Como curiosidad también comentaré que es un reflejo que se vence de múltiples formas, por ejemplo, con la contracción de la musculatura antagonista, ya que aparece por ahí otro reflejo de inhibición recíproca o miotático inverso y mediante el estiramiento sostenido en el tiempo durante algo más de 30 segundos aproximadamente.
- Posicionamiento articular estático/dinámico: el posicionamiento articular es uno de los factores que también son determinantes a la hora de hablar de ROM. Esto lo voy a abordar con un ejemplo ya que es bastante común verlo.
Gente que tiene los isquios “acortados”, atención. Cuando tienes los isquios muy rígidos lo normal es que si te piden que llegues lo más abajo que puedes con las manos, pero con las rodillas estiradas, no seas capaz de bajar ni un mínimo.
Pero… ¿Te has fijado como posicionas la pelvis para realizar este movimiento? Los isquios se insertan en el isquion así que, si nuestra pelvis está colocada en una clara anteversión esos isquios estarán estirados en esta unión miotendinosa por lo que, cuando vayas a realizar el movimiento, ya partirás en desventaja con respecto al movimiento que podrías llevar a cabo realmente. Coloca la pelvis en retroversión, verás como llegas un poquito más abajo, aunque uno o dos centímetros sean.
Estos factores son muy determinantes para el ROM, pero vamos a explicar el ROM funcional y cómo se da, ya que, como entrenadores, nuestra máxima es convertir a las personas en gente funcional y completa que se pueda enfrentar a cualquier situación. Entonces la combinación de fuerza y flexibilidad va a ser clave para esto.
Curva Longitud-Tensión y relación con el ROM Funcional
El ROM explicado desde un punto de vista un poco más matemático se expresaría con la ratio longitud-tensión.
Sin profundizar demasiado, nuestra musculatura está compuesta por proteínas llamadas actina y miosina y, juntas, forman los puentes cruzados, los cuales, al contraerse, producen fuerza.
Pero, para producir esta fuerza tienen una ratio longitud-tensión óptima, ya que “más allá o más acá” de esa ratio la fuerza disminuye. Por no hablar de cargas externas y posicionamiento de articulaciones en relación con las palancas que se producen en nuestro cuerpo ya que, aunque la fuerza aplicada sea la misma, a veces no se externaliza de la misma forma precisamente por esto.
Para que os hagáis una idea de como es esta ratio, la gráfica describiría una campana de Gauss, de forma que, si la longitud muscular aumenta o disminuye de la de reposo, las posibilidades de aplicación de fuerza son diferentes.
Lo que pretendemos conseguir con el ROM Funcional es que esta gráfica sea continua y posea esa cuerva acampanada, ya que una caída muy fuerte desde la fuerza óptima en amplitudes de movimiento grandes conlleva una pérdida de eficiencia de movimiento y un riesgo de lesión aumentado. Al igual que una interrupción en cualquier punto de la curva que implicaría, por obligación, la rotura del músculo.
Fuerza VS Flexibilidad: ROM Funcional
¿Son contrarias entonces la fuerza y la velocidad? No, no lo son, para nada.
Quizás podamos decir que un ROM cada vez más alto desde esa posición óptima de la curva es casi inversamente proporcional a la fuerza que podemos aplicar.
Ahora bien, se pueden poseer ambas capacidades físicas sin ningún problema y, en condiciones óptimas de rangos de movimiento se puede ser muy fuerte y, por separado, poseer una alta capacidad de flexibilidad.
De hecho, tendríamos que entrenar para conseguir ambas capacidades, aunque, si bien es cierto que, por ejemplo, estirar de forma pasiva y muy prolongada antes de realizar un entrenamiento de fuerza puede hacer descender la potencia del movimiento.
Pero para estamos los entrenadores personales, para conocer estos recovecos del entrenamiento y daros las dosis de forma eficiente para que mejoréis de forma exponencial.
Trabajo en ROM Completo e Incompleto para la consecución del ROM Funcional
Por último, diremos que, como norma general, el trabajo en ROM Completo nos va a aportar una mayor funcionalidad, mientras que el ROM Incompleto va a hacer que generemos adaptaciones muy específicas, sobre todo, nos puede ayudar con “correcciones” posturales y similar.
Por lo que yo recomendaría trabajar un ROM Completo de forma genérica para, después, poder trabajar en amplitud interna o externa (dando énfasis en ciertas zonas del rango de movimiento) para conseguir adaptaciones específicas en caso de que nos interesen.
Y esto es todo por hoy, espero que os haya gustado y aclarado vuestras dudas sobre la Flexibilidad, la Fuerza y el ROM Funcional en este artículo. Si queréis saber cualquier cosiña sobre este tema, tenéis dudas en vuestra lectura, etc. No dudéis en dejar un comentario que os responderemos encantados.
Por aquí os dejo un enlace al artículo anterior que trata sobre el trabajo de “pierna” o patrón de triple flexo-extensión enfocado desde una base de sustentación asimétrica y que os puede ayudar mucho en vuestro “leg day”.
¡Muchas gracias de nuevo por leernos y un saludo!