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La hipertrofia muscular es un fenómeno complejo y multifacético que ha sido objeto de estudio intensivo en las ciencias del deporte. Los mecanismos hipertróficos son fundamentales para el crecimiento muscular, y su comprensión permite optimizar los programas de entrenamiento para obtener mejores resultados. En este artículo, examinaremos los principales mecanismos que contribuyen a la hipertrofia: la tensión mecánica y, en consecuencia de esta, el estrés metabólico y el daño muscular. Además, discutiremos la importancia de la sobrecarga progresiva, así como la relevancia de la nutrición y el descanso en este proceso.

Antes de comenzar con el artículo os dejo el último vídeo de nuestras redes sociales donde definimos la pliometría igual que hacemos en el artículo anterior de forma más o menos extendida.

Y ahora sí, vamos con los mecanismos hipertróficos:

Tensión Mecánica: El Principal Estímulo para la Hipertrofia

La tensión mecánica se considera el estímulo más importante para la hipertrofia muscular. Este mecanismo se refiere a la fuerza que las fibras musculares deben generar para superar una resistencia externa. Ajustar la carga (resistencia) y el volumen de entrenamiento junto con la intencionalidad de máxima velocidad puede maximizar la tensión mecánica, resultando en una hipertrofia significativa. La aplicación de cargas pesadas y la realización de ejercicios multiarticulares son cruciales para generar una tensión mecánica óptima.

Ejemplos de Ejercicios:

• Leg Extension: Un ejercicio excelente para aislar y generar tensión en el músculo cuádriceps, ya que en un ejercicio multiarticular como la sentadilla puede que se produzca el fallo muscular previo por el fallo de una musculatura que, a priori, es sinergista.

Para maximizar la tensión mecánica y el volumen de entrenamiento, es esencial incorporar periodos de descanso prolongados entre series. Esto permite a las fibras musculares recuperarse adecuadamente y mantener la intensidad y la carga en cada repetición.

Estrategias:

• Descansos prolongados: Descansar entre 4 a 5 minutos, o incluso más, entre series para mantener la fuerza y la intensidad.
• Progresión de la carga: Incrementar gradualmente el peso para continuar desafiando a las fibras musculares.

Estrés Metabólico y Daño Muscular: Mecanismos Secundarios

El estrés metabólico y el daño muscular son mecanismos que derivan de la tensión mecánica y, aunque importantes, son secundarios en su contribución a la hipertrofia. El estrés metabólico se produce cuando las fibras musculares se someten a un esfuerzo prolongado, generando una acumulación de metabolitos como el lactato. Este tipo de estrés puede inducir adaptaciones que mejoran la resistencia muscular y la capacidad aeróbica.

El daño muscular, por otro lado, ocurre cuando las fibras musculares se lesionan debido a la intensidad del ejercicio, sobre todo, en contracciones excéntricas. Posteriormente, estas fibras se reparan y se fortalecen durante la fase de recuperación. Es crucial gestionar adecuadamente este daño para evitar lesiones que puedan comprometer el rendimiento.

Estrategias:

• Entrenamiento excéntrico: Enfatizar la fase negativa del movimiento para inducir daño muscular controlado y una mayor tensión mecánica.
• Variación de ejercicios: Cambiar regularmente los ejercicios para seguir proporcionando nuevos estímulos a las fibras musculares.

La Importancia de la Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva es un principio fundamental en la fisiología del entrenamiento que se refiere al aumento gradual de la carga de trabajo para continuar estimulando las adaptaciones musculares. Sin una sobrecarga progresiva, el cuerpo se adapta al estímulo actual y los progresos se estancan. En mi experiencia, ajustar sistemáticamente la carga y el volumen de entrenamiento ha sido esencial para maximizar los resultados.

Implementación:

• Incrementar la carga: Progresar en incrementos pequeños pero constantes.
• Aumentar el volumen: Añadir series o repeticiones adicionales al entrenamiento.
• Frecuencia de entrenamiento: Entrenar cada grupo muscular con mayor frecuencia, al menos dos veces por semana.

Nutrición y Descanso: Factores Críticos para la Hipertrofia

Para que los mecanismos hipertróficos operen de manera óptima, es imprescindible una nutrición adecuada y un descanso suficiente, de hecho, si no descansas 8-9 horas como mínimo, olvídate de aumentar masa muscular. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la síntesis de proteínas musculares y la reparación de las fibras dañadas. Además, el descanso permite que el cuerpo se recupere y se fortalezca.

Recomendaciones Nutricionales:

De forma somera y no del todo correcta podemos comprar los siguientes absolutismos, pero antes de iniciar una dieta recordad siempre hablar con un nutricionista/dietista para optimizarlo y no errar en vuestra dieta que es de suma importancia.

• Proteínas: Consumir al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Carbohidratos: Proporcionar la energía necesaria para soportar entrenamientos intensos.
• Grasas saludables: Importantes para la producción hormonal y la salud general.

Consejo práctico fundamental:

• Trabaja con percepción subjetiva de esfuerzo o velocidades de levantamiento: el entrenamiento de hipertrofia siempre requiere de repeticiones cercanas al fallo para maximizar sus beneficios. El trabajo con RPE 8-10 un RIR próximo al 0 (2/3-fallo) nos ayudará a optimizar nuestra hipertrofia a pesar de que con RPE y RIR más lejano del fallo también vas a obtener beneficios. Y ya, si tuviésemos recursos y quisiésemos optimizar al máximo el entrenamiento el trabajo con encoder lineal y medición de velocidades es fundamental.

Conclusión y Futuro de los Mecanismos Hipertróficos

La comprensión y aplicación de los mecanismos hipertróficos son esenciales para cualquier atleta o individuo que busque optimizar su crecimiento muscular. Al integrar de manera efectiva la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular en un programa de entrenamiento, y complementarlo con una nutrición adecuada y descanso, se pueden lograr resultados significativos. El futuro de la investigación en hipertrofia promete nuevas técnicas y enfoques para optimizar estos procesos, permitiendo que cada individuo alcance sus objetivos físicos de manera más eficiente y efectiva.

El avance continuo en la ciencia del deporte permitirá a los entrenadores y atletas desarrollar programas de entrenamiento cada vez más personalizados y efectivos. Con un enfoque en la individualización y la adaptación constante, podemos anticipar un futuro en el que la hipertrofia muscular sea más accesible y alcanzable para todos los entusiastas del fitness. Y hasta aquí por hoy, ya sabéis que para cualquier duda o consulta estamos para responderos en comentarios o contactando directamente con nosotros por redes sociales. Por aquí os dejamos el artículo anterior en el que hablamos sobre la pliometría, tema interesantísimo para cualquier entrenador/entrenado, y… ¡¡Nos vemos en próximos artículos

La pliometría es una metodología de entrenamiento en la cual se aprovecha el ciclo estiramiento-acortamiento o CEA (SSC). Un ejemplo de estos ejercicios son los saltos, los cuales son la manifestación más representativa de la pliometría y a menudo se confunde la parte por el todo. Pero vamos a explicar bien que es la pliometría, que mecanismos influyen en ella y vamos a dar otros ejemplos de ejercicios pliométricos.

Antes de nada, como siempre, os dejamos un enlace a nuestras redes sociales donde podréis acceder a más información de calidad como la de este artículo.

¿Qué mecanismos influyen en la pliometría?

Esta metodología es especial porque la producción de fuerza concéntrica no proviene solo de la contracción muscular ya que el CEA nos permite un acúmulo en otras zonas. Pero… ¿Qué es el CEA?

El CEA es la solicitación muscular específica de las contracciones de régimen pliométrico, es decir, una acción excéntrica seguida “rápidamente” de una concéntrica.

Este ciclo estiramiento-acortamiento nos permite presenciar una manifestación de la fuerza que sigue una “ley” llamada Modelo mecánico de Hill.

De forma somera diremos que en este modelo se presenta que en una contracción de régimen pliométrico la fuerza proviene de la capacidad contráctil del músculo activado, pero también del acúmulo de energía elástica en otras estructuras como los tendones, los cuales dependiendo de su stiffness o rigidez serán más o menos eficientes en su transmisión.

Por lo que ya tenemos por ahí rondando dos mecanismos de producción de fuerza, la contracción muscular y la liberación de energía elástica tendinosa, pero a esto tenemos que sumarle más métodos, en este caso el reflejo miotático.

El reflejo miotático es una respuesta de contracción muscular violenta, involuntaria y muy rápida de nuestro sistema nervioso ante un estiramiento repentino del músculo. Por lo que, en una sentadilla, por ejemplo, si hacemos la fase excéntrica rápido nuestros glúteos estarán estirados rápidamente y bajo una carga, en respuesta a esto nuestro sistema nervioso lo que hará será contraerlos para impedir su ruptura. Con esto conseguiremos una concéntrica más rápida y eficiente.

Pero vamos a ver todo esto con un ejemplo:

CMJ o countermovement jump, es el ejercicio de pliometría por antonomasia y consiste en realizar un salto con cambio rápido de fase excéntrica a concéntrica eliminando la acción de brazos que utilizando la inercia puede llegar a sumar altura.

Antes de este ejercicio tenemos un SJ o Squat Jump; el cual es similar a este, pero el cambio de fase se produce con una larga pausa entre ellas. Por lo que aquí la fuerza predominante es la que produce la contracción muscular.

Entonces en el cambio rápido de fase lo que conseguimos es un estiramiento y acortamiento muscular rápidos que hacen que se active nuestro reflejo miotático y la liberación de la energía elástica tendinosa, por lo que un SJ, a no ser que exista algún problema de carácter coordinativo, nervioso o tendinoso, siempre tendrá una altura de salto menor que el CMJ.

En el siguiente artículo precisaremos muchísimo más sobre estos mecanismos, así que ¡¡¡no os lo perdáis!!!

Pero al inicio del artículo dijimos que no solo los saltos son esfuerzos pliométricos, entonces… ¿cuáles son otras manifestaciones de pliometría que podemos usar para mejorar parámetros de fuerza-velocidad?

Los levantamientos básicos con un cambio de fase rápido ya que aquí también pueden darse esos mecanismos.

Todos los lanzamientos, en concreto se nos vienen a la cabeza los de balón medicinal cuando queremos trabajar con esta metodología nuestro tren superior.

Y todos los olímpicos que rompen un poco los esquemas de la pliometría por varios motivos. El primero es que nos permiten trabajar con cargas altísimas a velocidades altísimas rompiendo así la cuerva F-V, después que el concepto de pliometría está muy ligado al de impacto articular y los olímpicos no tienen impacto frente a los saltos convencionales por otro lado están los requerimientos a nivel coordinativo y los CEA más lentos, pero esto, por su complejidad, es mejor tratarlo en un artículo independiente y desarrollarlo bien.

Entonces, ya sabiendo que son los pliométricos, en el siguiente artículo profundizaremos un poco sobre el tema con sus aplicaciones y sus beneficios desarrollándolos más partiendo de esta base.

Antes os dejo una pregunta que nos la podéis responder en nuestras redes o aquí mismo en los comentarios.

¿Qué creéis que hipertrofia más, un entrenamiento de saltos (pliométrico) o un entrenamiento de ejercicios básicos y máquinas con entre 6 y 12 repeticiones buscando el fallo?

¡¡A preguntas como estas daremos respuesta pronto!!

Muchas gracias de nuevo por leernos, por aquí os dejamos un enlace a nuestro artículo anterior también interesantísimo sobre la diferencia entre la pelvis y la cadera. No os perdáis los siguientes en nuestra web y ya sabéis que cualquier duda o consulta estaremos encantados de resolvéroslas en nuestras redes sociales o en comentarios.

¡¡Un saludo para todos!!

Hoy vamos a tratar en un artículo con un formato más corto un tema a menudo desconocido por nuestros entrenados y por la población en general. Ese tema en concreto son las diferencias que existen entre la pelvis y la cadera.

Y es que no, no son lo mismo por mucho que la gente pueda llegar a confundirse por pura terminología. Vamos con las diferencias, pero antes, me gustaría recomendaros el nuevo vídeo que hemos subido a nuestras redes sociales y que aporta información muy interesante sobre el ritmo escápulo-humeral.

Entonces… ¿Qué es la pelvis?

La pelvis es una estructura ósea en forma de cuenco situada en la base de la columna vertebral y que conecta con las extremidades inferiores.

Los huesos involucrados en esta estructura son:

• Huesos ilíacos (ilion, isquion y pubis): Dos huesos grandes y planos que forman los lados de la pelvis.
• Sacro: Un hueso triangular situado en la base de la columna vertebral (en realidad son vértebras soldadas).
• Coxis: Un pequeño hueso en la punta inferior del sacro.

Por lo que, las uniones de estos huesos se consolidan en las siguientes articulaciones:

• Articulación sacroilíaca: Une el sacro con los huesos ilíacos.
• Sínfisis del pubis: Une los dos huesos del pubis en la parte anterior de la pelvis.

Entonces la pelvis es una cavidad que da sustento a nuestras vísceras entre otras cosas y que hace otro tipo de movimientos y funciones como los que realiza la musculatura que alberga, la famosa musculatura del suelo de la pelvis o la región glútea.

Como podemos entender, nuestra pelvis es una estructura compleja y los movimientos que se llevan a cabo en ella también lo son dando lugar a inclinaciones laterales, rotaciones o los también famosos anteversión y retroversión pélvica.

PERO, y pongo un “pero” en mayúsculas para llamar la atención porque no se puede confundir EN NINGÚN CASO con la CADERA.

¿Qué es la cadera?

La cadera es una estructura asociada a la pelvis, es la articulación entre el fémur (hueso del muslo) y la pelvis. Es una de las principales articulaciones de carga del cuerpo.

Por lo que, los huesos que une esta articulación son:

• Acetábulo: Cavidad en el hueso ilíaco donde se inserta la cabeza del fémur.
• Cabeza del fémur: Parte redondeada del fémur que se articula con el acetábulo.

Estos huesos se unen en una única articulación que se llama CADERA y que es DISTINTA de la PELVIS.

La cadera tiene todos los grados de libertad de movimiento en rangos muy grandes, por lo que encontramos la flexión, extensión, hiperextensión, abducción, aducción e hiperadución, y las rotaciones interna y externa.

Por lo que ahora, ya sabiendo lo que es y los movimientos anexos a esas estructuras ya no te confundirás más cuando entrenes y sepas que el movimiento se produce en uno u otro lugar.

Muchas gracias de nuevo por leernos, como siempre cualquier consulta o duda nos la podéis directamente a nosotros, en la web o por redes y estaremos encantados de solucionarla, por aquí os dejo un enlace al artículo anterior superinteresante de la importancia del descanso en el entrenamiento.

¡¡Muchísimas gracias por leernos una vez más, nos vemos en el siguiente artículo!!

¡¡Un saludo!!

Como ya se ha mencionado en la serie de artículos pertenecientes a la temática de monitorización de la carga, la ratio fatiga/rendimiento es lo más importante a controlar en la performance de cualquier atleta.

Hoy hablaremos sobre la importancia del descanso dentro del entrenamiento, los distintos descansos propuestos para cada tipo de entrenamiento, la individualización de ese descanso y las formas de pautarlo.

Este descanso nos proporcionará la recuperación necesaria para afrontar un entrenamiento de calidad y, en función del objetivo que persigamos será mayor o menor para dar lugar a recuperaciones completas o incompletas. Con esto, empezamos.

¿Por qué es importante el descanso en el entrenamiento?

Lo cierto es que, de este parámetro, que no deja de ser una variable de control más para el entrenamiento, depende que nosotros explotemos al máximo nuestro entrenamiento.

Cuando nosotros pautamos un entrenamiento siempre lo hacemos con un objetivo concreto ya sea mejorar la capacidad cardiovascular, algún tipo de metabolismo, conseguir un tiempo en una prueba, incrementar la explosividad de miembro inferior… si no persiguiésemos ese objetivo no tendría sentido entrenar.

Dependiendo del objetivo que persigamos el entrenamiento en conjunto (pesos, series, repeticiones…) estarán pautados de una forma concreta, incluyendo los descansos.

Por poner un ejemplo, si yo estoy buscando maximizar mi altura de salto y hago 15 saltos máximos sin descansar voy a perder mucha altura y, a partir del 3º/4º ya no estoy maximizando mi altura de salto, sino mi capacidad de salto máximo bajo fatiga.

Es decir, en vez de preocuparme de pasar de 40 a 50cm mi CMJ (countermovement jump) voy a preocuparme de saltar 40cm el máximo tiempo posible, que también es importante, pero no es lo que buscamos.

Aquí entra en vigor la importancia de los descansos, y es que, si acumulas los mismos 15 saltos, los mismos 15cmj, pero acumulados en 3 series de 5 repeticiones (3×5) con un descanso de 3. 4 o incluso 5min entre cada uno de ellos, obtendrás el mismo volumen de entrenamiento y lo que maximizarás será esa altura de salto y no la capacidad de resistir esa altura bajo fatiga.

De hecho, si lo llevamos al absurdo (y no tan absurdo realmente) si hiciésemos 1×15 saltos con 35 segundos de descanso entre cada uno podríamos acumular más saltos sin pérdida de altura y maximizaríamos esa capacidad, a tal nivel llega que con este tipo de entrenamiento seríamos capaces de acumular entre 2 y 3 veces el volumen del entrenamiento con la configuración 3×5 con 4min de descanso consiguiendo la misma pérdida de altura de salto, pero claro, a lo mejor no sería interesante hacer 30 saltos con una altura submáxima por fatiga en los últimos 10. Ahí ya entran las decisiones del entrenador personal.

¿Qué descansos nos propone la ciencia para cada tipo de entrenamiento?

Yendo un poquito a lo básico y para entender de donde viene esta preocupación por los descansos os contaremos cuales son las pautas básicas de descanso en función del objetivo que persigas.

En hipertrofia, para conseguir la tensión mecánica máxima, pues es lo que determina el aumento de sección transversal de un músculo, la recuperación ha de ser completa o casi completa. Por lo que se proponen descansos largos desde los 4 hasta, incluso más de 7-8 minutos, dependiendo del tipo de entrenamiento siempre que hablamos de entrenamiento tradicional.

Por otro lado, tenemos la fuerza máxima la cual mejoraremos también con largos descansos que, normalmente, van de los 3 a los 5 minutos, pero verás que otros atletas más experimentados descansan más.

En cuanto a la fuerza explosiva necesitamos hacer pocas repeticiones por serie y descansar completamente. Normalmente se entrena con cargas bajas, así que, aunque se necesite una recuperación completa, con descansos de 2 a 4 minutos (o incluso menos dependiendo del ejercicio) sería suficiente.

Podríamos seguir así hasta hacer el artículo ilegible, pero el último que pondremos será el de fuerza-resistencia que, a pesar de manejar descansos similares al anterior, el número de repeticiones y fatiga es mucho mayor (por razones casi obvias, supongo).

Entonces, pasamos a la siguiente pregunta.

¿Cómo puedo saber el descanso que me viene bien a mí personalmente?

Como ya sabéis si habéis leído alguna de nuestros artículos anteriores estamos bastante concienciados con la monitorización de la carga y esto no deja de ser parte de ello.

A día de hoy hay muchos instrumentos que nos sirven para medir el descanso que vamos a utilizar, lo más importante es la percepción del nivel de preparación de los deportistas para afrontar una nueva serie y después podemos usar herramientas como la dinamometría o la velocidad de levantamiento para saber si el descanso ha sido el suficiente e ir ajustándolo poco a poco.

Un ejemplo de ello sería la velocidad de levantamiento entre series, es decir, la velocidad de levantamiento de la repetición máxima entre series. Si estamos haciendo un press banca levantando en la primera o segunda repetición a 0,5 las 3 primeras series, es lógico pensar que si en la cuarta la levantamos a 0,42 el descanso no ha sido completo, esto nos permitiría ordenar cortar la serie, dejar un nuevo descanso y empezar desde ahí (si es ese el objetivo que buscamos, claro).

¿Cómo puedo distribuir los descansos?

Esta es una pregunta compleja y tampoco” nos vamos a meter en camisas de 11 varas”, pero siguiendo el ejemplo que pusimos en el primer apartado. ¿Es diferente hacer 2x8CMJ que 4×4 o 8×2, siempre con 5minutos de descanso?

Sí, lo es, y con esto volvemos a la metodología que ya mencionamos en numerosas ocasiones en nuestros artículos, el cluster, esto es lo que dicta el cluster y es que, si repartimos ese descanso en 1, 3 y 7 veces respectivamente, lo cual nos daría descansos de 5min, 1min40” y 43” respectivamente.

Esta distribución hace que nuestro cuerpo lo perciba de una forma totalmente distinta y que acumulemos un volumen mucho mayor en el entrenamiento, consiguiendo así ciertas adaptaciones más eficientemente y contemplando una parte positiva. La parte negativa está en la reducción de la tensión mecánica, pero eso todavía está por estudiar y no vamos a adelantar acontecimientos… Por lo que el descanso se puede distribuir de mil maneras y yo me centraría en cumplir la carga de entrenamiento planeada de una forma cómoda y cumpliendo con el objetivo inicial.

Y con esto acabamos por hoy, cabe recordaros los artículos anteriores ya que son interesantísimos y de gran ayuda tanto para entrenadores como para entrenados como el anterior sobre la rehabilitación del dolor lumbar.

Ya sabéis que cualquier duda o apreciación podéis dejarla en comentarios o en redes sociales y estaremos encantados de resolverla.

¡¡Un saludo para todos!!

No sé en los demás centros de entrenamiento y clínicas de fisioterapia, pero, por lo menos en Areté, un alto porcentaje de las personas que acuden a nosotros lo hacen por una rehabilitación de dolor lumbar. Antes de empezar me gustaría recordaros el último vídeo subido a nuestras redes y que habla sobre un tema interesantísimo como son las mediciones para la automatización de la carga. Ahora sí… Vamos a ello.

Y es que es normal, hernias discales, protusiones, nódulos de Schmorl… La columna es la zona de recepción y absorción y disipación de cargas por antonomasia en el cuerpo humano y es lógico que, en ocasiones, esas cargas, sea por resistencia o resiliencia, la acaben venciendo.

Además de lo complejo que puede llegar a ser un dolor y que tratamos de forma, aunque somera, profunda en uno de nuestros artículos anteriores es lícito pensar que pueden existir muchos daños estructurales e, incluso, nerviosos por encontrarse la médula espinal (parte de nuestro sistema nervioso) en el interior de nuestra columna y esto puede llegar a causar el dolor con el que habitualmente nos encontramos.

Lejos de describir anatómicamente nuestra zona lumbar (ya se hizo de forma somera y previa en nuestro artículo de Core) hoy vamos a plantear una propuesta un tanto más práctico que normalmente si cabe (y sí, sé que cabe porque suelo pecar de teoría) y vamos a dar ciertos tips o consideraciones a tener en cuenta cuando llevamos una rehabilitación de dolor lumbar.

Objetivos que buscamos con la rehabilitación de dolor lumbar

Dependiendo de donde leamos existen numerosas formas de nombrar a los objetivos que buscamos con cada rehabilitación de dolor lumbar, a mí personalmente me gusta integrarlos y sacar los siguientes:

• Aportar analgesia en la zona en una fase aguda: esto lo conseguimos por medio del entrenamiento de fuerza y la liberación de ciertos neurotransmisores y hormonas que “alivian” ese dolor y más mediante el ejercicio controlado y pautado por tu entrenador personal, el cual puede tomar decisiones e involucrar más o menos la zona lesionada para utilizarla como órgano diana de nuestras hormonas y que el efecto analgésico sea mayor sin usar cargas que puedan llegar a dañarlo más.
• Mejorar el movimiento de nuestra espalda: y con esto me refiero a darle movilidad, flexibilidad (ROM funcional), fuerza y velocidad.

Es decir, en general toda rehabilitación de dolor lumbar tiene etapas y desde la primera fase de analgesia (puedo ser flexible en cuanto a una fase 0 de inmovilización dependiendo de la lesión y del paciente) el ejercicio tiene que ser parte de ella. Lo normal es que el tejido dañado pierda movilidad, flexibilidad, fuerza y velocidad, todos ellos parámetros del movimiento.

Por lo que recobrar el movimiento eficiente y sin dolor por fases va a ser el objetivo final de nuestra rehabilitación de dolor lumbar.

¿Cómo conseguir el movimiento eficiente e indoloro en nuestra rehab de dolor lumbar?

Como he mencionado, los daños estructurales e incluso los nerviosos, muchas veces se producen por un exceso de carga que nuestro cuerpo no es capaz de tolerar.

Es decir, si subimos ese umbral de tolerancia de carga reduciremos nuestro riesgo de lesión y también, indirectamente lo haremos, pues incrementaremos nuestro umbral de dolor.

Las pautas para conseguirlo, a mi criterio y con la lectura y ciencia disponible que tengo en mis manos son las siguientes:

Fases de la rehabilitación de dolor lumbar

Fase 1. Analgesia y Cross education: en la primera fase vendría ese período de inmovilizacióno dolor ante la presencia de movimiento. Para mejorar la respuesta ante este dolor lo que haremos será realizar ejercicio de fuerza que no trabaje directamente sobre ese dolor o que no lo refleje desde otra zona.

El mecanismo de la educación cruzada es complejo de entender y de explicar, por eso solo diré que será la herramienta más potente que usemos en este momento. Esta metodología consiste en entrenar el miembro contra lateral para “confundir” a nuestro sistema nervioso y hacer que despolarice (que envíe un impulso) sobre el miembro afectado. Es decir, que si te duele el brazo derecho tienes que entrenar hasta el fallo y en dropset el brazo izquierdo. De esta anti-intuitiva forma el brazo que tiene la dolencia se verá positivamente afectado. En la columna pasa algo similar, pero más deslocalizado.

Además, en esta fase podríamos buscar reflejos como el de inhibición recíproca para aliviar ese dolor. Es decir que, si tengo la zona lumbar con molestia, activar el abdomen nos vendrá muy bien porque hará que esta se relaje.

Fase 2. Movilidad y BFR: en esta segunda fase donde ya podemos darle movilidad a la zona afectada (en este caso columna lumbar) pasaremos precisamente a eso, a alcanzar un ROM funcional grande, en principio, sin estar bajo carga, después, paulatinamente la vamos a ir incorporándola. Una herramienta que nos puede ayudar aquí es la oclusión sanguínea o BFR que hará que cargas bajas que no nos harán daño sean percibidas por el cuerpo como altas y reporten beneficios similares, a pesar de que tenderemos a ir retirándola a medida que la persona pueda movilizar mayores pesos.

Cualquier estiramiento de la columna nos puede venir de perlas para esto como puede ser un rockback o una extensión lumbar o torácica, etc.

Fase 3. Fuerza: ya llegamos a una fase de readaptación en la que la fuerza es primordial para adaptar a nuestra columna a soportar cargas elevadas y disminuir la probabilidad de que vuelva a suceder el daño o dolor anterior. La clave estará en desensibilizar al paciente y monitorizar la carga como si de un trabajo de orfebrería se tratase para poder llegar a soportar grandes esfuerzos sin dolor.

Aquí encontraremos ejercicios tipo peso muerto y buenos días en la parte principal de las sesiones.

Fase 4. Flexibilidad (ROM Funcional): vamos a diferenciar esta fase de la anterior de movilidad porque la fuerza actúa sobre el rango de movimiento. Aquí nos encontraremos ejercicios como el Jefferson Curl o similares donde nuestra columna está en un rango de movimiento amplio y la carga a soportar es grande. La búsqueda de la fuerza en todo el rango es la clave de la readaptación.

Fase 5. Velocidad: Importantísimo y más si de un deportista o trabajador de esfuerzo se tratase. Después de darle fuerza en todo el rango de movimiento la velocidad es clave e interviene por ejemplo en la frenada de una caída o en la recepción rápida de un objeto, un lanzamiento… Todo esto va a ser veloz y va a integrar la producción de fuerza en todo el rango de movimiento a altas velocidades. Pasaríamos entonces por todas las metodologías empleadas para la mejora de la RFD, la fuerza explosiva, capacidad de anticipación…

Para variar un poco el plano de movimiento (pues el peso muestro, buenos días, Jefferson curl son muy sagitales) tiraremos de lifts y chops o lanzamientos con balón medicinal para este tipo de ejercicios, así transversalizamos un poco el movimiento y damos otro ejemplo distinto.

Ahora, una vez explicadas las fases cabe decir que el límite entre cada una es muy difuso y es una de las incógnitas que se nos plantea en una intervención. La clave está en arriesgar poco e ir pasando por las fases de la misma sin prisa, teniendo la certeza de que incorporas la siguiente de forma paulatina y segura.

Es importantísimo la monitorización o valoración diaria para saber como avanzamos, esto nos ayudará a saber cuando cambiar de fase. Lo que proponemos desde aquí es el empleo de la escala EVA, esta escala puntúa el dolor del 1 al 10 siendo 10 algo insoportable, de esta forma, en función de las subidas o bajadas del dolor del paciente sabremos de forma casi certera cuando cambiar. Por ejemplo, si viene un paciente con un 7 de dolor y nos baja a un 4-5 durante un par de semanas, quizás ese sea el momento del cambio de fase.

Y nada más por hoy, si os gusta este tipo de artículos y la temática de rehabilitación de dolor lumbar no dejéis de darle un buen like en nuestras redes para que lo sepamos y, cualquier comentario que os pueda surgir aquí estaremos para solucionar vuestras dudas, recordad que las rehabilitaciones son algo complejo y con esta información básica no es suficiente, pero en la zona de Santa Cruz están en buenas manos con Areté. De todas formas, si queréis aprender más sobre el tema no tenéis más que hablarnos directamente o, de nuevo, dejar un comentario y continuaremos la serie.

¡¡Muchas gracias por leernos y un saludo grandísimo para todos!!

Os enlazo al artículo de la semana pasada que está interesantísimo sobre la automatización de la monitorización de la carga y… ¡¡ A ver que nos encontramos en el siguiente!!

Siguiendo un poco la línea en la que veníamos hablando de monitorización de la carga y las herramientas que usamos para ello, hoy explicaremos cómo elaborar una herramienta para automatizar la monitorización de la carga y aprovechar al máximo la información que podemos extraer en este proceso.

En realidad, el proceso de creación es algo bastante complejo, pero una vez finalizado tienes para años de monitorización de forma automática, lo cual nos va a ahorrar muchísimo tiempo a la hora de planificar nuestros entrenamientos.

Antes de comenzar recordaros que os podéis pasar por nuestras redes sociales para ver nuestro último vídeo entregando camisetas a nuestros competidores y los anteriores donde aportamos información valiosísima sobre entrenamiento.

Primer paso para automatizar la monitorización de la carga

Como en todo en la vida, lo primero es organizarse y planificar con lo que sabemos lo que queremos hacer.

Hemos dicho en artículos anteriores que tenemos la carga interna, la carga externa, el nivel de forma y el bienestar del atleta. Bien, pero… ¿Cómo vamos a relacionar cada cosa?

La carga interna medida con RPE y decremento de salto, la carga externa sobre la que tomamos decisiones y que podemos medir, en el caso del entrenamiento de fuerza, con el volumen por la intensidad de cada ejercicio, grupo muscular, etc., el nivel de forma medido con la altura de salto pre-sesión (variabilidad cardíaca, RSI u otros si le queréis añadir complejidad y tener una monitorización más fidedigna) y el bienestar del atleta medido con el cuestionario Wellness pre-sesión.

Ahora vamos a entender que métricas nos pueden interesar correlacionar en esta ecuación.

Métricas para automatizar la monitorización de la carga:

En este apartado vamos a ver solamente que métricas tendría sentido correlacionar y porqué, voy a comentar las básicas, aunque habría más relaciones que seguro que si le dáis unas cuantas vueltas podéis sacar.

• HsaltoPre-sesión (Global) vs HsaltoPre-sesión (últimos X días);
• MediaWellness (Global) vs MediaWellness (últimos X días);
• RPE (Global) vs RPE (últimos X días);
• DecrementoHSalto (Global) vs DecrementoHsalto (últimos X días):

Estas métricas nos sirven para atender a los 4 parámetros de la carga y describir el Acute Chronic Work-Load Ratio (ACWLR) o Ratio de Carga de Trabajo Crónica-Aguda, pues son las dos variables que enfrenta, lo cual nos da muchísima información a la hora de hacer picos de forma y a la hora de conocer como le está sentando a nuestro deportista la dosis aportada en función de en qué fase del macrociclo se encuentre y la intención que tengamos con él.

No siempre el deportista se conoce todo lo bien que quisiéramos y existen multitud de factores que pueden influir en ciertos resultados, es importante mantener una conversación cercana con el deportista para saber cómo tratarlo en cada momento y a qué métricas podemos prestarle más atención

Por otro lado, tenemos, por ejemplo, la confrontación entre:

DecrementoHSalto vs RPE: la graficación de estas dos variables nos va a dar como resultado la carga interna que enfrenta el sujeto y a que variable podemos hacerle más caso (si a la perceptiva: RPE, o a la mecánica: DecrementoHSalto), aquí conoceremos cómo le está sentando la dosis al sujeto y cómo la está percibiendo, de lo cual extraeremos mucha información para ajustar cargas en base a la variable más fidedigna, es decir dejamos paso a automatizar la monitorización de la carga y solamente tomamos sencillas decisiones sobre los resultados.

Cierto es que el RPE va siempre del 0 al 10, mientras que el DecrementoHSalto no tiene porqué moverse en esta escala y, seguro, no lo va a hacer. Por lo que para tener una gráfica más visual que permita automatizar todo lo que habrá que hacer será tipificar ambos valores.

¿Qué quiere decir esto? Ponerlo en las mismas unidades. Y esto se consigue muy fácil, solo tenemos que ponerlo en desviaciones típicas (de ahí lo de tipificar). Lo que haremos será restarle la media al valor actual y dividirlo entre las desviaciones típicas, así conseguimos saber cuántas desviaciones típicas se aleja de la media una medida.

Veámoslo con un ejemplo, si yo estoy saltando las siguientes medidas: 44cm, 42cm, 44cm, 42cm, 44cm, 42cm, es decir, 43cm de media y 1cm de desviación típica. Y hoy he dado un valor de 45cm lo que tendría que hacer sería coger el valor actual 45cm y restarle la media (43cm), por lo que obtendríamos de resultado 2cm. Esa medida ahora tendremos que dividirla por el valor de la desviación típica que es igual a 1cm, por lo que obtendremos como resultado 2 desviaciones típicas.

Así si la media de mi RPE es de 6 y la desviación típica 1, ese día en concreto si diese 8 me estaría alejando 2 desviaciones típicas de la media y, por tanto, pasamos a tener el RPE junto con el DecrementoHSalto en el punto 2, cuando antes los tendríamos en el 45 y el 8.

De esta forma conseguimos una gráfica mucho más visual y automática.

Entonces, más métricas que podremos extraer será por ejemplo una media corrida de la HSaltoPre-sesión, de esta forma relacionando la altura de salto pre-sesión observamos si la línea que describen los puntos representados por cada altura de salto cada día es creciente, decreciente o se mantiene y, así, podemos observar si realmente existe una cierta mejoría en la RFD y la potencia o no. De esta forma obtenemos una medida que permite conocer el progreso y, por tanto, automatizar la monitorización de la carga.

Otra medida interesante tipificada sería esta HSaltoPre-sesión con la MediaWellness, así sabremos si a medida que el atleta mejora su condición física también se encuentra mejor.

Es importante cuando hagamos la MediaWellness saber que hay preguntas negativas y positivas y, por lo tanto, para ponerlas en una misma escala a unas, las negativas, por ejemplo, habrá que restarle el valor máximo y ponerlas en valor absoluto.

¿A qué me refiero con esto? A que si pregunto qué tal has dormido hoy del 0 al 10 y me responden un 10 es que han dormido fantásticamente, ese mismo día si me dan 0 de dolor muscular, a pesar de dar un valor muy positivo, ya que no reportan nada de dolor muscular. O sea que con un valor positivo la media sería de 5 ((0+10) /2=5), cuando en realidad debería ser de 10 para reflejar el valor positivo real.

Por lo que, lo que podemos hacer es restarle al valor negativo, en este caso el 0, el valor máximo, en este caso 10 y ponerlo en valor absoluto. De esta forma, el resultado sería de 10 y, por tanto, la media sería de 10 también.

Y de esta forma, con estas 3 gráficas más los ACWLR conseguimos automatizar la monitorización de la carga de forma supersencilla y completa que hará que nuestros deportistas reciban la mejor dosis en cada momento.

https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/

Espero que os haya gustado el artículo de hoy y, en caso de tener dudas sobre como hacer cada cosa para conseguir automatizar la monitorización de la carga, dejadlas en comentarios, sé que es un tema complejo por lo que en caso de que surjan dudas con esto me estoy planteando hacer una serie de vídeos en Youtube para aclarar todo y que podáis apreciar el potencial real que tiene todo esto y como se podría combinar con otras cuantificaciones para hacer que el entrenamiento sea una auténtica locura y que cada atleta lo lleve al dedillo y al siguiente nivel.

¡¡¡En vuestra mano queda!!! Podéis hacérnoslo saber con vuestro apoyo en redes sociales dando like a los últimos vídeos que tratan este tema y entrando a leer nuestros artículos anteriores.

¡¡Un saludo para todos y un abrazo!!

Bases de la monitorización de la carga

Lo prometido es deuda así que hoy sacaremos un nuevo artículo sobre las metodologías de monitorización de la carga, en este caso vamos a tratar los parámetros de monitorización que nos podemos encontrar para medir cada una de las variables a las que debemos hacer frente para conseguir un ciclo completo.

Como ya hemos mencionado en el artículo anterior y en nuestras redes, el ciclo de monitorización de la carga viene determinado por 4 parámetros como son la carga interna, carga externa, nivel de forma y bienestar del atleta.

Todas estas mediciones vienen con dos grandes limitaciones que son el tiempo que le dedicas a ciertas pruebas y el compromiso del atleta con su entrenamiento, pero vamos a ver como solventamos estas dificultades facilitándole la medición al atleta y ahorrándonos tiempo con ciertas metodologías con las que tardarías menos de 5 minutos en conocer tu estado real actual frente a otras que tomaría horas y una cantidad ingente de recursos.

Antes de comenzar recordar el vídeo de esta semana que hemos subido a redes sociales y que, como siempre, contiene información supervaliosa para aquellos que quieren adentrarse en el mundo del entrenamiento.

Bases de la monitorización y estrategias de medición

Lo pondremos un poco en orden cronológico pues, no puedes saber como afecta la carga interna de la sesión al atleta antes de que lleve a cabo el entrenamiento propuesto, entonces…

Bienestar del atleta: sería lo primero que debemos medir o estimar en esta monitorización de la carga, puesto que conocemos nuestro estado basal previo a la sesión, siempre debe intentar estandarizarse lo máximo posible en cuanto a hora y formato de medición como todas las variables.

Aquí tenemos dos opciones, la primera más larga, que requiere del desarrollo de confianza con el atleta y que muchos entrenadores lo usan como única variable relevante para la monitorización de la carga cuando no podría ser así porque no saben como afecta al atleta su estado emocional ya que hay gente que, a pesar de encontrarse bajo de ánimos y débil, levanta igual de rápido y fuerte que en otras ocasiones, es decir, requiere de mucho autoconocimiento del atleta para usarlo como única variable.

Por lo que, la mejor propuesta que podemos hacer en este sentido es pasar un readiness o un wellness diario compuesto de 4-5 preguntas que tengan una estrecha relación con el bienestar del atleta. En mi caso siempre propongo las siguientes:

• ¿Qué tal has dormido hoy del 0 al 10?
• ¿Cómo de estresado estás hoy del 0 al 10?
• ¿Cómo de fatigado estás hoy del 0 al 10?
• ¿Cuánto dolor muscular tienes hoy del 0 al 10?

Con estas 4 preguntas contestadas por el atleta todos los días antes de realizar la sesión tendremos un valor numérico de su estado de bienestar real. ¿Qué nos importará de esto? ¿Cómo vamos a hacer las cuentas y con qué lo vamos a relacionar? Eso lo veremos en el siguiente artículo… hay cosas que son un tanto complejas como para explicarlas en uno mismo ya que quedaría tedioso y su comprensión resultaría complicada.

Nivel de forma: como ya hemos mencionado, el nivel de forma hace referencia al estado neuromuscular del atleta y es el parámetro más complejo de medición de los 4, pero, para mi gusto, es de los que más información nos da a la hora de hacer la monitorización de la carga de nuestros atletas. ¿Por qué? Porque existen múltiples herramientas para medirlo y no todas tienen la precisión que nos gustaría a pesar de que la evidencia científica las respalda.

Por ejemplo, la medición con plataforma de fuerzas para mirar RFD, forma del salto, altura de salto, RSI, etc sería completísima, pero al final acabaríamos descartando la mayoría de las variables por la imposibilidad material de tiempo que supondría y nos quedaríamos solo con una o dos de las más representativas y, aun por encima, es una tecnología carísima y de difícil acceso.

Otra opción sería el dinamómetro manual, pero también tiene puntos débiles como la fatiga periférica que puede afectar además de la central a la fuerza obtenida, la replicabilidad de las condiciones de medición, etc.

Otro tipo de dinamómetros también estarían muy bien, pero sería difícil la medición el software quizás no sea lo más intuitivo, el tiempo de tratamiento de datos es mayor, etc.

La velocidad de levantamiento diaria de una misma carga o de diferentes cargas de su perfil F-V, pero aquí nos topamos con la limitación de las adaptaciones generadas por el propio entrenamiento y la medición en un ejercicio concreto o en más de uno que movilicen la mayor masa muscular posible, etc.

Una de las más importantes y fiables HRV o variabilidad cardíaca que nos da para un artículo ella sola, pero de compleja medición y tratamiento de datos y otras como la velocidad de sprint, aceleraciones, electromiografías incluso, el tap-test (que es una herramienta que también me gusta) …

Por lo que hay un sinfín de herramientas y hay que saber adaptarlas al contexto del atleta y seleccionar la mejor, pero, a mí, personalmente, la que más me gusta es la medición de saltos a través de fotogrametría.

En el caso de mis atletas medimos 2 saltos previa sesión de entrenamiento y post bloque de movilidad y preparación del movimiento ya estandarizado con la aplicación de Myjump2. En este punto sacamos dos variables, RSI del salto, que es la variable que pone en relación el tiempo de contacto con su altura y la altura de salto.

Esta altura nos va a decir si el atleta está preparado para afrontar la carga preestablecida de ese día o vamos a tener que subir o bajar en función de su estado.

Ya con el nivel de forma desarrollado a grandes rasgos nos vamos a las diferentes cargas que hay, aquí una siempre nos va a quedar “coja” porque es la que vamos a tener que pautar nosotros y no va a ser tan medible hasta el tránsito de la serie como poco y, además, va a depender del tipo de prescripción que hagamos, pero vamos allá.

Carga interna: esta carga es medible con variables perceptivas como el RPE o el RIR, variables mecánicas como las velocidades de levantamiento o fisiológicas como la frecuencia cardíaca o la concentración de lactato en sangre, este parámetro de la monitorización de la carga tiene que verse a largo plazo o ir ajustándose dentro de la propia sesión y es importantísimo que así sea.

Por lo que cada uno debe escoger lo que convenga en función del momento. En nuestro centro de entrenamiento las variables perceptivas cobran gran importancia en el entrenamiento de fuerza, así como la frecuencia cardíaca cuando hablamos de resistencia. Por lo que la medición con RPE va a ser un gran aliado cuando hablamos de fuerza y la variable mecánica de altura de salto post sesión también nos va a dar una gran información.

Carga externa: por último, la carga externa el parámetro de la monitorización de la carga medible con aquellas variables que responden a magnitudes absolutas, pesos, distancias, tiempos, todo aquel ejercicio físico que realiza un atleta sin importar la respuesta de su cuerpo. En el caso de nuestro gimnasio es aquello que modificamos en función de los resultados de las demás variables. ¿Cómo hacemos esta modificación? Sencillo, hacemos un planteamiento inicial.

Por ejemplo, si vamos a entrenar press banca yo movilizo unos 125kg de 1RM un día normal y quiero entrenar cerca del fallo con mi 10RM, similar al 75% de la 1RM, por lo que tendría que trabajar con 93,75kg a 8-10 reps.

Si obtengo buenos resultados podré subir a 94/95kg o a 9-11 reps por serie, sin embargo, si obtengo unos resultados peores podré bajarle a 90/92kg y trabajar en el rango preestablecido o irnos a 7-9 reps.

Por lo que la toma de decisiones va a ir en función de los resultados anteriores, pero… ¿Qué resultados tendremos en cuenta? ¿Si me dan unas cosas bien y otras mal que hago? ¿Cómo relaciono unas cosas con otras? ¿Son todos los parámetros igual de importantes? ¿Qué matemáticas tiene esto detrás?

Son preguntas que responderemos en el siguiente artículo y que espero que os gusten porque os voy a enseñar y a ayudar a hacer una herramienta potentísima para pautar el entrenamiento paso a paso.

A modo de resumen, bienestar del atleta lo medimos con wellness formado por 4-5 preguntas respondidas de forma numérica en una escala que podamos manejar, nivel de forma con altura de salto presesión o RSI, carga interna con RPE y altura de salto post sesión o RSI y carga externa es lo que pautamos en base a todo lo exterior.

Esto todo está siendo un masterclass de cómo llevar a cabo una buena monitorización del entrenamiento y, por tanto, un buen entrenamiento, así que si os interesa el tema ni se os ocurra perderos el artículo de la semana que viene donde acabamos el masterclass explicando la relación que tienen todos estos parámetros, en qué nos vamos a fijar y cómo hacer para que numéricamente se automaticen los cálculos y nuestras decisiones sean rápidas y fiables.

Antes de terminar me gustaría recordaros que esta serie comenzó en el artículo anterior donde explicamos cada término de forma somera, pero comprensible y aquí os lo dejo por si queréis echarle un ojo.

¡¡Un saludo para todos, espero que podáis aplicar todo esto en el gimnasio y para ello, nos vemos en el próximo capítulo!!!

Después del vídeo de esta semana toca hablar desarrollando un poco lo que es la monitorización de la carga y en qué se basa. Empezaremos con el vídeo que subimos a nuestras redes sociales y, después de visualizarlo, ¡Empezamos!

Todos tenemos nuestros días… Y cuando vamos al gimnasio eso nos afecta muchísimo.

Tirar una 1RM después de una semana de entrenamiento duro puede no ser la mejor opción, la fatiga acumulada durante toda la semana seguramente haga que el resultado se vea negativamente afectado. Pero… ¿Cómo podemos controlar esa fatiga tanto los entrenadores como los entrenados?

Allá vamos con la monitorización de la carga, en este primer artículo definimos qué es y damos ciertas pinceladas a cómo podemos llevar a cabo esta monitorización. ¡¡No os perdáis el siguiente para descubrir cómo se lleva a cabo en la práctica!!

¿Qué es la monitorización de la carga?

Normalmente, de forma tradicional, los deportistas eran evaluados en ciertos momentos de la temporada en los cuales queríamos comprobar si existía una mejora posterior a la aplicación del período de entrenamiento ajustado.

Esta evaluación nos daba ciertos problemas por cuando hacerla tanto en el período como en el propio día sabiendo o no que el deportista iba a tener cierta condición o no que iba a alterar los resultados.

Además, es una “pérdida” de una sesión de entrenamiento de fuerza que se podía haber dedicado a la mejora de las capacidades del atleta.

Entonces aquí entra otra filosofía bastante derivada de la medicina, donde los pacientes reciben un seguimiento día a día (sé que estamos en España y eso es complicado, pero no es culpa de los médicos ni mucho menos, bastante hacen los pobres con lo poco que se les da), pero sería lo idóneo, claro.

Dentro de esta utopía nacen ciertos métodos que se encargan de la medición de parámetros que conseguirán hacerla realidad y permitirán tanto al entrenador como al entrenado subir o bajar la carga de entrenamiento en función de los resultados obtenidos en estos parámetros.

Entonces la monitorización de la carga podemos definirla como el seguimiento periódico que se aplica a ciertos parámetros físicos, psicológicos, fisiológicos y mecánicos recogidos en cuatro grandes grupos y que nos permiten realizar ajustes en las sesiones del atleta para optimizar al máximo su rendimiento.

¿A qué parámetros debemos prestar atención cuando hablamos de monitorización de la carga?

Como hemos dicho en el párrafo anterior, son cuatro parámetros los que harán que esta monitorización sea completa y correcta y es importantísimo atender a ellos si queremos llevar a cabo sesiones de entrenamiento con cabeza y no pecar de brutos o quedarnos cortos. En este artículo los mostraremos y en el siguiente haremos que funcionen correlacionándolos con una versión práctica:

• Carga interna: La carga interna en el entrenamiento deportivo se refiere a la respuesta fisiológica y perceptual del atleta al estímulo de entrenamiento. En otras palabras, es cómo el cuerpo del deportista responde internamente a la intensidad y volumen del ejercicio, esta carga interna podemos medirla con parámetros mecánicos como la velocidad de levantamiento, perceptivos como el RIR o RPE y fisiológicos como la concentración de lactato en sangre o la frecuencia cardíaca.
• Carga externa: La carga externa en el contexto del entrenamiento deportivo se refiere a la cantidad y la naturaleza del trabajo físico realizado por un atleta durante una sesión de entrenamiento o competición. En otras palabras, la cantidad de ejercicio que realiza un atleta independientemente de como lo perciba su cuerpo. Se puede medir con distancias, kilos, repeticiones, series…
• Bienestar del atleta: el bienestar del atleta se refiere al estado general de salud física, mental y emocional del deportista. En el contexto de la monitorización de la carga en el entrenamiento deportivo, el bienestar del atleta se evalúa mediante la observación de diversos parámetros que pueden indicar su estado de salud y su capacidad para tolerar la carga de entrenamiento.
• Nivel de forma del atleta: el nivel de forma del atleta se refiere al nivel de rendimiento neuromuscular en el que se encuentra dicho atleta, es decir, a los valores de rendimiento que puede llegar a producir con respecto a su contexto específico. Esto puede ser medido a través de test que muestren ese estado neuromuscular (aquí vamos muy al artículo anterior de RFD, por ejemplo) con saltos, isométricos supramáximos…

Si somos capaces de controlar estos parámetros de nuestro atleta en combinación con una periodización más clásica obtendremos una forma de programar las sesiones de nuestros deportistas de forma muy individualizada y “a pedir de boca” prácticamente.

Ahora bien… Entiendo que surgen dudas, por supuesto, cómo lo llevamos a cabo, cómo correlacionamos esos valores… La solución es sencilla, pero os tendréis que esperar hasta la semana que viene para descubrirlo, en este artículo mostraremos los test que utilizaremos por ser más sencillos y prácticos para la monitorización de la carga y otros más complejos que pueden acompañarlos en función del material y tiempo del que dispongamos y, en el último artículo de esta serie nos iremos a las matemáticas para saber correlacionar estos valores y saber exactamente que nos interesa de cada uno de ellos y cómo obtenerlo y correlacionarlo con los demás.

Por aquí, como siempre, no me olvido de dejaros el artículo de la semana anterior que trata sobre métodos de eficiencia temporal en el entrenamiento y es interesantísimo para aquellos que quizás no disponemos de todo el tiempo que nos gustaría.

¡¡Un saludo para todos y nos leemos en próximos artículos!!

Aprovecho antes de empezar con este nuevo e interesantísimo artículo sobre los métodos de ahorro temporal en el entrenamiento para daros a ver el vídeo que subimos esta semana a nuestras redes sociales sobre la movilidad de la dorsiflexión de tobillo en el que nuestro coach, Mimi, nos cuenta paso a paso como trabajarla con el objetivo de mejora.

Ahora sí, empecemos con el artículo…

Creo que todos nos encontramos en una tesitura en la que el entrenamiento se disfruta por sus beneficios y, quizás por el ambiente que se produce en el sitio donde lo llevamos a cabo, pero no por el proceso en sí en el que alguien tiene que esforzarse, en ocasiones hasta la extenuación para que sus parámetros de rendimiento y salud mejoren.

Por no hablar de profesionales del deporte que dedican la mayor parte del tiempo a la práctica deportiva específica de su deporte y no al entrenamiento de fuerza (como es normal, porque la especificidad es lo que va a mejorar parámetros concretos de un deporte, es decir, su práctica per se y no el entrenamiento coadyuvante que podemos llevar a cabo simultáneamente).

Por lo que todos tenemos un objetivo común que sería el hecho de ahorrar tiempo cada vez que nos enfrentamos a ese entrenamiento de fuerza que por gusto o por obligación, tenemos que realizar de forma constante y frecuente.

Fruto de estas situaciones nacen distintos métodos de eficiencia temporal de entrenamiento.

Por lo que vamos a enseñaros cómo funciona esta metodología empezando por el método de superseries. Entonces, debemos comprender que las superseries están dentro de la metodología de combinación de ejercicios, la cual también contiene otros sistemas como son las triseries y las series gigantes (Ratamess et al., 2014).

El método de triseries se centra en la ejecución consecutiva (con un solo tiempo de descanso) de tres ejercicios diferentes, mientras que el método de series gigantes sigue el mismo patrón, consiste en la repetición consecutiva (también solamente con un único tiempo de descanso) de 4 o más ejercicios diferentes.

El método de superseries (Ratamess et al., 2014) se relaciona con la ejecución consecutiva de dos ejercicios diferentes (ya sea del mismo grupo muscular, de grupos remotos o de grupos agonista-antagonista). Es decir, utilizaríamos un tiempo de descanso inmediatamente posterior a la ejecución del primero de los dos ejercicios, de forma que optimizaríamos en más del doble el tiempo de entrenamiento.

Ejemplo de ello sería alternar un press banca con un remo tumbado e iniciar el tiempo de descanso justo al finalizar el press banca, de forma que posterior a iniciar ese tiempo, realizaríamos el remo tumbado lo cual se tomaría como tiempo de descanso. Es decir, si tenemos 4min de descanso se inician justo al finalizar el banca de forma que al finalizar el remo nos quedarán algo más de 3 minutos para iniciar la siguiente serie.

Superseries – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento

Pero existen otros modos de implementación metodológica en el entrenamiento de fuerza en cuanto al método de superseries se refiere, como ya hemos mencionado, puede producirse sobre músculos o grupos musculares con acciones diferentes. En función de las acciones de los grupos implicados podemos extraer una pequeña taxonomía de tres grupos, esos grupos serían:

• Agonista-antagonista: Para entender por qué se realizan las superseries de esta manera hay que describir previamente lo que es una musculatura agonista y antagonista además del concepto de “interferencia”.

Un músculo agonista (Crone et al., 1987) es aquel que realiza la acción principal de un movimiento, un ejemplo sería el bíceps braquial en un curl de bíceps. Por el contrario, la musculatura antagonista es aquella que realiza la acción opuesta al ejercicio que se está ejecutando, siguiendo el ejemplo anterior, en un curl de bíceps el músculo antagonista sería el tríceps.

Una vez llegados a este punto debemos de explicar el concepto de interferencia. La interferencia es, según la RAE, “aquella alteración o perturbación del desarrollo normal de una acción por la interposición de otra que resulta un obstáculo”, es decir, la afectación negativa del ejercicio principal por la ejecución de otro secundario que cause fatiga y empeore las condiciones de realización de ambos.

Cabe destacar la importancia del reflejo de inhibición recíproca en la posible mayor acumulación de volumen usando el método de las superseries de músculos agonistas-antagonistas.

La inhibición recíproca es un reflejo disináptico (es decir, se producen dos sinapsis o conexiones neuronales durante todo el proceso de transmisión, procesamiento y ejecución del estímulo nervioso) que se ve activado por las aferencias Ia desde las fibras intrafusales.

Este estímulo activa las motoneuronas alfa homónimas y excita las interneuronas inhibidoras que hacen sinapsis con las motoneuronas alfa heterónimas.

Por lo que este reflejo hace que se relaje completamente el músculo antagonista al que está realizando la acción para evitar que se produzca así una cocontracción o “stiffness” que afecte de forma negativa a la ejecución del ejercicio como hemos explicado en el artículo anterior de la RFD y como explicaremos en un futuro más en profundidad con un artículo sobre la HRT (half relaxation time).

De esta forma, el músculo antagonista se relaja completamente durante la ejecución del segundo ejercicio, lo cual nos puede dar a entender que la mayor acumulación de volumen que encontramos en artículos como el de (R. L. Carregaro et al., 2011) se produce por la menor fatiga o la mayor disipación de esta por el mayor descanso que genera este reflejo en la musculatura antagonista a la que realiza la acción.

• Músculos remotos: En este tipo de superseries debemos comprender que los músculos o grupos musculares que se trabajan no generan ningún tipo de interferencia a nivel periférico porque son músculos que realizan acciones completamente independientes.

Un ejemplo de ello muy sencillo puede ser el de la superserie sentadilla-press banca.

• Mismo músculo: este método de entrenamiento puede generar dudas a la hora de confundirlo con las drop-sets u otros métodos que están más dedicados al aumento de la sección transversal de un músculo concreto. Lo que hay que entender es que, a diferencia de las drop-sets, en este método, aunque se use el mismo músculo, podemos variar el ejercicio para, con ello, variar también el estímulo que aplicamos a ese mismo músculo. Además, usando este método no tiene sentido la variación de la carga intraserie realizada con obligatoriedad como tampoco lo tiene el llegar al fallo en todas ellas. A diferencia de los dos métodos anteriores la fatiga que se genera es mucho mayor a nivel periférico y localizada en esa musculatura que se está trabajando que a nivel central.

Drop sets – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento:

Según (Iversen et al., 2021), el entrenamiento en drop-sets reduce el tiempo de entrenamiento, pues permite usar el mismo volumen que en una sesión de método tradicional minimizando los descansos entre series.

Este método de entrenamiento consiste en realizar una serie de un ejercicio (fundamentalmente monoarticular) e, inmediatamente, realizar entre 1-3 series más del mismo ejercicio sin apenas descanso entre ellas con una reducción del peso de entre el 20-25% de la carga anterior, una de las particularidades de este método de entrenamiento es que estas series han de llevarse hasta el fallo en todas y cada una de ellas.

Cabe pensar que con este método provocamos un mayor estrés metabólico y daño muscular, los cuales son mecanismos de hipertrofia (derivados de la tensión mecánica que es el mecanismo principal), por lo que este método de entrenamiento, además de ayudar a la reducción temporal del entrenamiento por una acumulación mayor de volumen a una alta intensidad (entendido este primero como el producto de repeticiones por las series cuantificadas en cada grupo muscular y la intensidad como la proximidad al fallo  en cada serie) en un tiempo menor ya que se disminuyen los tiempos de trabajo; puede ayudar también a aumentar la tasa hipertrófica que nos puede aportar el entrenamiento.

Rest pause – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento:

Este método también nos permite disminuir considerablemente el tiempo de entrenamiento al jugar con los descansos y mantener el mismo volumen que en una sesión de entrenamiento tradicional.

Para definir el método rest-pause cabe destacar su aplicación práctica, aquí lo que haremos será realizar una serie de un ejercicio concreto con cargas elevadas (cercanas a la 1RM, comúnmente 70-85%) y llegar hasta cerca del fallo muscular (RIR 0-1).

Una vez alcanzado este punto próximo al fallo en la primera serie, realizaremos un corto descanso en el medio o micropausa (10-30”) y comenzaremos una nueva serie intentando alcanzar, ahora sí, el fallo muscular, obviamente disminuyendo el número de repeticiones posibles a realizar.

El número de series del enfoque popular es de 4-6, otro enfoque cuantifica el volumen de entrenamiento en función de las repeticiones y no de las series, es decir, planifico realizar 15 repeticiones con el 80% de la 1RM y realizo las series que necesite para completar este número de repeticiones siguiendo este método de entrenamiento.

Una vez más, en este método se acorta mucho el tiempo de entrenamiento y, además, el daño muscular y el estrés metabólico causados por la mayor tensión mecánica es mayor que en el entrenamiento tradicional como en el caso de las drop-sets, lo cual inspira confianza a la hora de pensar que la respuesta hipertrófica va a ser mayor que usando el método tradicional.

Un punto a favor de este entrenamiento es que permite y, de hecho, pauta, la utilización de cargas elevadas en todo momento, por lo que la ganancia de fuerza también es mayor o similar que en el entrenamiento tradicional, algo que en el método de las drop-sets es un limitante.

Myo-reps – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento:

Este método de eficiencia temporal del entrenamiento, como los dos anteriores, enfocado a la ganancia de masa muscular surge en 2006 y lo acuña Borge Fagerli en Fagerli, B. (s.f). Myo-reps – The Secret Norwegian Method to Build Lean Muscle in 70% less time.

Las myo-reps consisten en realizar una serie de activación de un ejercicio concreto cuya selección de cargas nos permita ejecutar entre 9 y 20 repeticiones quedándonos a un máximo de 2 hasta el fallo (RIR 0-2).

Posteriormente realizaremos una micropausa dentro de esa serie de entre 5 y 30 segundos para continuar usando la misma carga y el mismo ejercicio ejecutando series de entre 3 y 5 repeticiones hasta lograr alcanzar el fallo muscular.

Utilizando este método podemos lograr estimular a nuestro organismo con una selección de cargas y demás variables del entrenamiento muy variados. Por lo que nos va a permitir poner énfasis en una u otra zona dependiendo del metabolismo o de las demandas a las que queremos que se adapte nuestro organismo.

Circuit resistance training (CRT) – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento(AL-Mhanna et al., 2022):

Se compone de, aproximadamente, 10 ejercicios todos ellos diferentes entre sí y que entrenan distintos grupos musculares mediante series de 12 a 15 repeticiones.

El ejecutante se mueve rápidamente de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso (15-30s). Se pueden realizar hasta tres ciclos de dichos ejercicios en una sesión de CRT. La intensidad de los ejercicios suele ser ligera o moderada, similar a 40-60% de la 1RM. CRT generalmente solo dura de 1 a 2 minutos por serie, con este método es posible que toda la sesión requiera solo 30–45 min, muy por debajo del tiempo necesario para realizar un programa de entrenamiento tradicional (45-90 min) con el limitante manifiesto en el uso de cargas, tensión mecánica adquirida, interferencias posibles, ganancias de fuerza, velocidad, etc frente a resistencia…

Y hasta aquí los métodos de eficiencia temporal del entrenamiento, con esto ya tenéis para planificar vuestras siguientes sesiones acortándolas en el tiempo y consiguiendo los mismos o similares resultados (con las ciertas limitaciones que encontramos en cada método).

Gracias por leernos una semana más, cualquier duda podéis dejarla en comentarios y estaremos encantados de resolverla, por aquí aprovecho para dejaros el artículo de la semana pasada para seguir leyendo, un abrazo!!!

¡¡¡Un saludo para todos y hasta el próximo artículo!!!

Hoy os traemos, como siempre, el desarrollo del último vídeo de nuestras redes sociales. En este caso uno de los principios del entrenamiento, el principio de variabilidad.

Por lo que vamos a tocarlo definiéndolo y aportando información sobre él, qué es, por qué hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento y cómo introducirlo en nuestros entrenamientos de forma práctica.

¿Qué es el principio de variabilidad?

Estoy seguro, porque todos lo hicimos…, de que alguna vez probasteis a usar estas rutinas preestablecidas de internet la típica 3×10 o 4×8 que no dice kilos, ni carácter del esfuerzo ni nada parecido y, por supuesto, no se adapta a nosotros.

Lo más probable es que al principio progreses mucho o que rompas si nunca hiciste nada o que bajes tu rendimiento o no progreses si ya habías hecho algo, pero llega un punto no muy lejano en el tiempo en el que te estancas y tu rendimiento empieza a caer.

Este punto se produce porque el estímulo al que sometes a tu cuerpo ha producido las adaptaciones necesarias para que este mismo trabajo no le suponga un esfuerzo. Por lo que ya no es que produzcas más adaptaciones y sigas progresando, sino que esas adaptaciones empiezan a descender hasta llegar a un punto próximo al inicial (aunque un poco por encima normalmente).

Por no hablar del riesgo lesional que existe al no controlar las cargas de cada ejercicio… El caso, en esto consiste nuestro principio de variabilidad, en el aporte de distintos estímulos al cuerpo una vez este se adapte total o parcialmente al anterior.

Con esto lo que conseguimos es que nuestro cuerpo esté generando adaptaciones de forma constante y la progresión no se detenga en ningún momento.

¿Por qué es importante dar variedad en el entrenamiento?

Pues la primera razón está clara y sería el cumplimiento de este principio, es decir, aportamos esta variedad de estímulos para cumplir con el principio de variabilidad y así progresar de forma casi indefinida en el tiempo.

Pero, por otro lado, tenemos otra razón que es igual de importante y que los entrenadores personales no siempre tenemos en cuenta. Esta razón es generar una cierta adherencia, hacer que la persona entrenada desarrolle un cierto gusto por el entrenamiento y el ejercicio de forma que lo pueda mantener en el tiempo.

Y es que, no sé a vosotros, pero a mí se me haría tedioso tener que repetir los mismos ejercicios día tras días a 3 series de 10 repeticiones. ¡Sería aburridísimo! Además, pasados unos días entrenando así seguramente no sea ni el mejor estímulo para nosotros.

Lo que pretendemos entonces es dar distintos ejercicios y cargas para conseguir un entrenamiento más dinámico y que guste al ejecutante, pero… ¿Cómo vamos a conseguir esto?

¿Cuáles son las formas de introducir la variedad en el entrenamiento?

Aquí tenemos dos formas de verlo para introducir dicha variabilidad. Por un lado, tenemos la parte más cuantitativa, la más numérica y por otro lado la cualitativa, la que tiene que ver con el movimiento y las veremos de la siguiente manera:

• Cuantitativa: la parte cuantitativa del entrenamiento se refiere a cargas que usamos para llevarlas a cabo. Es decir, al dominio de las variables de volumen e intensidad, con esto nos referimos al peso que usamos en cada ejercicio y a lo que conlleva para nosotros usar ese peso (carácter del esfuerzo), así como la cantidad de series y repeticiones que vamos a realizar por ejercicio.

Estas pequeñas variaciones van a hacer que el estímulo aportado varíe y conseguir así retrasar la aparición de ese estancamiento.

• Cualitativa: aquí encontramos la parte artística del entrenador, el diseño de la tarea lo determina todo y es que aquí entran variables como el tipo de contracción, plano de movimiento, constreñimientos, etc entre muchísimos otros. Por lo que por ejemplo un press de banca normal va a ser muy diferente de uno en el que solamente se haga la contracción excéntrica con una carga supramáxima.

Así que ya sabéis, dadle variabilidad al entrenamiento y si tenéis alguna duda sobre cómo hacer esto dejádnoslo en comentarios o contactadnos directamente. Muchísimas gracias por leernos de nuevo y un saludo para todoooooos.

Aprovecho para dejaros el artículo de la semana pasada que es muy interesante y arroja mucha luz sobre las competencias profesionales de cada colectivo dedicado a la salud de las personas.