Hoy os traemos, como siempre, el desarrollo del último vídeo de nuestras redes sociales. En este caso uno de los principios del entrenamiento, el principio de variabilidad.
Por lo que vamos a tocarlo definiéndolo y aportando información sobre él, qué es, por qué hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento y cómo introducirlo en nuestros entrenamientos de forma práctica.
¿Qué es el principio de variabilidad?
Estoy seguro, porque todos lo hicimos…, de que alguna vez probasteis a usar estas rutinas preestablecidas de internet la típica 3×10 o 4×8 que no dice kilos, ni carácter del esfuerzo ni nada parecido y, por supuesto, no se adapta a nosotros.
Lo más probable es que al principio progreses mucho o que rompas si nunca hiciste nada o que bajes tu rendimiento o no progreses si ya habías hecho algo, pero llega un punto no muy lejano en el tiempo en el que te estancas y tu rendimiento empieza a caer.
Este punto se produce porque el estímulo al que sometes a tu cuerpo ha producido las adaptaciones necesarias para que este mismo trabajo no le suponga un esfuerzo. Por lo que ya no es que produzcas más adaptaciones y sigas progresando, sino que esas adaptaciones empiezan a descender hasta llegar a un punto próximo al inicial (aunque un poco por encima normalmente).
Por no hablar del riesgo lesional que existe al no controlar las cargas de cada ejercicio… El caso, en esto consiste nuestro principio de variabilidad, en el aporte de distintos estímulos al cuerpo una vez este se adapte total o parcialmente al anterior.
Con esto lo que conseguimos es que nuestro cuerpo esté generando adaptaciones de forma constante y la progresión no se detenga en ningún momento.
¿Por qué es importante dar variedad en el entrenamiento?
Pues la primera razón está clara y sería el cumplimiento de este principio, es decir, aportamos esta variedad de estímulos para cumplir con el principio de variabilidad y así progresar de forma casi indefinida en el tiempo.
Pero, por otro lado, tenemos otra razón que es igual de importante y que los entrenadores personales no siempre tenemos en cuenta. Esta razón es generar una cierta adherencia, hacer que la persona entrenada desarrolle un cierto gusto por el entrenamiento y el ejercicio de forma que lo pueda mantener en el tiempo.
Y es que, no sé a vosotros, pero a mí se me haría tedioso tener que repetir los mismos ejercicios día tras días a 3 series de 10 repeticiones. ¡Sería aburridísimo! Además, pasados unos días entrenando así seguramente no sea ni el mejor estímulo para nosotros.
Lo que pretendemos entonces es dar distintos ejercicios y cargas para conseguir un entrenamiento más dinámico y que guste al ejecutante, pero… ¿Cómo vamos a conseguir esto?
¿Cuáles son las formas de introducir la variedad en el entrenamiento?
Aquí tenemos dos formas de verlo para introducir dicha variabilidad. Por un lado, tenemos la parte más cuantitativa, la más numérica y por otro lado la cualitativa, la que tiene que ver con el movimiento y las veremos de la siguiente manera:
- Cuantitativa: la parte cuantitativa del entrenamiento se refiere a cargas que usamos para llevarlas a cabo. Es decir, al dominio de las variables de volumen e intensidad, con esto nos referimos al peso que usamos en cada ejercicio y a lo que conlleva para nosotros usar ese peso (carácter del esfuerzo), así como la cantidad de series y repeticiones que vamos a realizar por ejercicio.
Estas pequeñas variaciones van a hacer que el estímulo aportado varíe y conseguir así retrasar la aparición de ese estancamiento.
- Cualitativa: aquí encontramos la parte artística del entrenador, el diseño de la tarea lo determina todo y es que aquí entran variables como el tipo de contracción, plano de movimiento, constreñimientos, etc entre muchísimos otros. Por lo que por ejemplo un press de banca normal va a ser muy diferente de uno en el que solamente se haga la contracción excéntrica con una carga supramáxima.
Así que ya sabéis, dadle variabilidad al entrenamiento y si tenéis alguna duda sobre cómo hacer esto dejádnoslo en comentarios o contactadnos directamente. Muchísimas gracias por leernos de nuevo y un saludo para todoooooos.
Aprovecho para dejaros el artículo de la semana pasada que es muy interesante y arroja mucha luz sobre las competencias profesionales de cada colectivo dedicado a la salud de las personas.