Bases de la monitorización de la carga
Lo prometido es deuda así que hoy sacaremos un nuevo artículo sobre las metodologías de monitorización de la carga, en este caso vamos a tratar los parámetros de monitorización que nos podemos encontrar para medir cada una de las variables a las que debemos hacer frente para conseguir un ciclo completo.
Como ya hemos mencionado en el artículo anterior y en nuestras redes, el ciclo de monitorización de la carga viene determinado por 4 parámetros como son la carga interna, carga externa, nivel de forma y bienestar del atleta.
Todas estas mediciones vienen con dos grandes limitaciones que son el tiempo que le dedicas a ciertas pruebas y el compromiso del atleta con su entrenamiento, pero vamos a ver como solventamos estas dificultades facilitándole la medición al atleta y ahorrándonos tiempo con ciertas metodologías con las que tardarías menos de 5 minutos en conocer tu estado real actual frente a otras que tomaría horas y una cantidad ingente de recursos.
Antes de comenzar recordar el vídeo de esta semana que hemos subido a redes sociales y que, como siempre, contiene información supervaliosa para aquellos que quieren adentrarse en el mundo del entrenamiento.
Bases de la monitorización y estrategias de medición
Lo pondremos un poco en orden cronológico pues, no puedes saber como afecta la carga interna de la sesión al atleta antes de que lleve a cabo el entrenamiento propuesto, entonces…
Bienestar del atleta: sería lo primero que debemos medir o estimar en esta monitorización de la carga, puesto que conocemos nuestro estado basal previo a la sesión, siempre debe intentar estandarizarse lo máximo posible en cuanto a hora y formato de medición como todas las variables.
Aquí tenemos dos opciones, la primera más larga, que requiere del desarrollo de confianza con el atleta y que muchos entrenadores lo usan como única variable relevante para la monitorización de la carga cuando no podría ser así porque no saben como afecta al atleta su estado emocional ya que hay gente que, a pesar de encontrarse bajo de ánimos y débil, levanta igual de rápido y fuerte que en otras ocasiones, es decir, requiere de mucho autoconocimiento del atleta para usarlo como única variable.
Por lo que, la mejor propuesta que podemos hacer en este sentido es pasar un readiness o un wellness diario compuesto de 4-5 preguntas que tengan una estrecha relación con el bienestar del atleta. En mi caso siempre propongo las siguientes:
- ¿Qué tal has dormido hoy del 0 al 10?
- ¿Cómo de estresado estás hoy del 0 al 10?
- ¿Cómo de fatigado estás hoy del 0 al 10?
- ¿Cuánto dolor muscular tienes hoy del 0 al 10?
Con estas 4 preguntas contestadas por el atleta todos los días antes de realizar la sesión tendremos un valor numérico de su estado de bienestar real. ¿Qué nos importará de esto? ¿Cómo vamos a hacer las cuentas y con qué lo vamos a relacionar? Eso lo veremos en el siguiente artículo… hay cosas que son un tanto complejas como para explicarlas en uno mismo ya que quedaría tedioso y su comprensión resultaría complicada.
Nivel de forma: como ya hemos mencionado, el nivel de forma hace referencia al estado neuromuscular del atleta y es el parámetro más complejo de medición de los 4, pero, para mi gusto, es de los que más información nos da a la hora de hacer la monitorización de la carga de nuestros atletas. ¿Por qué? Porque existen múltiples herramientas para medirlo y no todas tienen la precisión que nos gustaría a pesar de que la evidencia científica las respalda.
Por ejemplo, la medición con plataforma de fuerzas para mirar RFD, forma del salto, altura de salto, RSI, etc sería completísima, pero al final acabaríamos descartando la mayoría de las variables por la imposibilidad material de tiempo que supondría y nos quedaríamos solo con una o dos de las más representativas y, aun por encima, es una tecnología carísima y de difícil acceso.
Otra opción sería el dinamómetro manual, pero también tiene puntos débiles como la fatiga periférica que puede afectar además de la central a la fuerza obtenida, la replicabilidad de las condiciones de medición, etc.
Otro tipo de dinamómetros también estarían muy bien, pero sería difícil la medición el software quizás no sea lo más intuitivo, el tiempo de tratamiento de datos es mayor, etc.
La velocidad de levantamiento diaria de una misma carga o de diferentes cargas de su perfil F-V, pero aquí nos topamos con la limitación de las adaptaciones generadas por el propio entrenamiento y la medición en un ejercicio concreto o en más de uno que movilicen la mayor masa muscular posible, etc.
Una de las más importantes y fiables HRV o variabilidad cardíaca que nos da para un artículo ella sola, pero de compleja medición y tratamiento de datos y otras como la velocidad de sprint, aceleraciones, electromiografías incluso, el tap-test (que es una herramienta que también me gusta) …
Por lo que hay un sinfín de herramientas y hay que saber adaptarlas al contexto del atleta y seleccionar la mejor, pero, a mí, personalmente, la que más me gusta es la medición de saltos a través de fotogrametría.
En el caso de mis atletas medimos 2 saltos previa sesión de entrenamiento y post bloque de movilidad y preparación del movimiento ya estandarizado con la aplicación de Myjump2. En este punto sacamos dos variables, RSI del salto, que es la variable que pone en relación el tiempo de contacto con su altura y la altura de salto.
Esta altura nos va a decir si el atleta está preparado para afrontar la carga preestablecida de ese día o vamos a tener que subir o bajar en función de su estado.
Ya con el nivel de forma desarrollado a grandes rasgos nos vamos a las diferentes cargas que hay, aquí una siempre nos va a quedar “coja” porque es la que vamos a tener que pautar nosotros y no va a ser tan medible hasta el tránsito de la serie como poco y, además, va a depender del tipo de prescripción que hagamos, pero vamos allá.
Carga interna: esta carga es medible con variables perceptivas como el RPE o el RIR, variables mecánicas como las velocidades de levantamiento o fisiológicas como la frecuencia cardíaca o la concentración de lactato en sangre, este parámetro de la monitorización de la carga tiene que verse a largo plazo o ir ajustándose dentro de la propia sesión y es importantísimo que así sea.
Por lo que cada uno debe escoger lo que convenga en función del momento. En nuestro centro de entrenamiento las variables perceptivas cobran gran importancia en el entrenamiento de fuerza, así como la frecuencia cardíaca cuando hablamos de resistencia. Por lo que la medición con RPE va a ser un gran aliado cuando hablamos de fuerza y la variable mecánica de altura de salto post sesión también nos va a dar una gran información.
Carga externa: por último, la carga externa el parámetro de la monitorización de la carga medible con aquellas variables que responden a magnitudes absolutas, pesos, distancias, tiempos, todo aquel ejercicio físico que realiza un atleta sin importar la respuesta de su cuerpo. En el caso de nuestro gimnasio es aquello que modificamos en función de los resultados de las demás variables. ¿Cómo hacemos esta modificación? Sencillo, hacemos un planteamiento inicial.
Por ejemplo, si vamos a entrenar press banca yo movilizo unos 125kg de 1RM un día normal y quiero entrenar cerca del fallo con mi 10RM, similar al 75% de la 1RM, por lo que tendría que trabajar con 93,75kg a 8-10 reps.
Si obtengo buenos resultados podré subir a 94/95kg o a 9-11 reps por serie, sin embargo, si obtengo unos resultados peores podré bajarle a 90/92kg y trabajar en el rango preestablecido o irnos a 7-9 reps.
Por lo que la toma de decisiones va a ir en función de los resultados anteriores, pero… ¿Qué resultados tendremos en cuenta? ¿Si me dan unas cosas bien y otras mal que hago? ¿Cómo relaciono unas cosas con otras? ¿Son todos los parámetros igual de importantes? ¿Qué matemáticas tiene esto detrás?
Son preguntas que responderemos en el siguiente artículo y que espero que os gusten porque os voy a enseñar y a ayudar a hacer una herramienta potentísima para pautar el entrenamiento paso a paso.
A modo de resumen, bienestar del atleta lo medimos con wellness formado por 4-5 preguntas respondidas de forma numérica en una escala que podamos manejar, nivel de forma con altura de salto presesión o RSI, carga interna con RPE y altura de salto post sesión o RSI y carga externa es lo que pautamos en base a todo lo exterior.
Esto todo está siendo un masterclass de cómo llevar a cabo una buena monitorización del entrenamiento y, por tanto, un buen entrenamiento, así que si os interesa el tema ni se os ocurra perderos el artículo de la semana que viene donde acabamos el masterclass explicando la relación que tienen todos estos parámetros, en qué nos vamos a fijar y cómo hacer para que numéricamente se automaticen los cálculos y nuestras decisiones sean rápidas y fiables.
Antes de terminar me gustaría recordaros que esta serie comenzó en el artículo anterior donde explicamos cada término de forma somera, pero comprensible y aquí os lo dejo por si queréis echarle un ojo.
¡¡Un saludo para todos, espero que podáis aplicar todo esto en el gimnasio y para ello, nos vemos en el próximo capítulo!!!