3. ¿Cómo se diseña un entrenamiento de CORE?

Le ponemos fin a la serie de Core tanto en nuestro Instagram como en los artículos de la web con esta nueva entrada en el BLOG. Ya en anteriores textos hablamos de qué es el Core y cuáles son sus funciones, pero hoy lo que haremos será tocar la parte práctica, es decir, vamos a explicar cómo se diseña un entrenamiento de Core desde 0 y decir que nos pasa por la cabeza a nosotros, los entrenadores personales, a la hora de plantear un bloque o entrenamiento de Core desde la selección de ejercicios hasta la selección de cargas de entrenamiento explicando el motivo de cada decisión que tomaremos.

Por aquí os dejo el ejemplo que subimos a nuestras redes donde abordamos la importancia de la función de estabilización del Core desde un plano frontal (buscando congruencia entre la función y el plano de trabajo, algo que explicaremos más adelante en este artículo).

Importancia del entrenador personal para el trabajo de Core

El entrenamiento es algo muy complejo, desde la parte de la ciencia que ha de respaldarlo de principio a fin hasta la parte más interpretativa, asociativa y artística donde cada entrenador va a dar rienda suelta a su capacidad de cavilar para dar con un estímulo preciso.

Cuando hablamos de un entrenador personal hablamos de eficiencia, seguridad, protección, salud y cumplimiento de objetivos. A la hora de diseñar un bloque dedicado al entrenamiento del Core en una sesión, un entrenador personal va a pensar en todos los puntos que mencionaremos a continuación para ofrecer estos rasgos que deben ser garantía de cualquier profesional.

Planos de movimiento en el entrenamiento del Core

Al hablar de diseño de sesiones y más, cuando hablamos del trabajo de Core, hay que tener en cuenta todas las posibilidades de movimiento que ofrece esta región del cuerpo y para ello debemos hablar de los planos.

Los planos de movimiento son cortes imaginarios que podemos hacer en torno a nuestro centro de masas o a una articulación para describir un movimiento (“para-planos”). Están descritos por ejes y cada movimiento se va a producir en uno de ellos o en una combinación. A continuación, os dejo los planos que existen:

• Plano Sagital: este plano “corta” al cuerpo, lo divide en dos mitades derecha e izquierda, su nombre viene de “sagita” o flecha en latín y en él se van a producir los movimientos de flexión y extensión. Ejemplificando con el trabajo de nuestro Core, el Crunch abdominal sería un ejercicio que se produce única y exclusivamente en este plano.
• Plano Frontal: este plano divide al cuerpo en otras dos “mitades” una anterior y otra posterior y, se llama así porque sigue la línea imaginaria donde se articula nuestro hueso frontal con los dos parietales. Cuando hablamos de nuestro Core un movimiento que se realizase SIN SALIRSE de este plano, es decir, se produce única y exclusivamente en este plano son las inclinaciones laterales.
• Plano Transversal: de nuevo dividimos el cuerpo en dos “mitades” no simétricas, en este caso la mitad superior y la inferior. En este plano se producen los movimientos de rotación, en el caso del Core un PallofPress sería un ejercicio que incluye ese movimiento.

Combinación de planos: obviamente no somos robots, por lo que casi cualquier movimiento que hagamos en nuestra vida diaria o deportiva va a ser una combinación de planos y no se va a producir en uno solamente.

En base al movimiento en estos planos realizaremos una valoración previa a nuestros sujetos aislando las posibilidades de movimiento al Core o integrándolo en otros ejercicios para ver si existe todo el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones, ver como se posicionan tanto de forma estática como dinámica, ver si existe fuerza en todo ese ROM y ver si hay una dismetría entre el ROM de partes del cuerpo homólogas o relacionadas y la fuerza que estas producen.

Es decir que haremos, por ejemplo, rotaciones de Core con el sujeto sentado para ver si existen diferencias entre el rango de movimiento de estas rotaciones hacia cada lado y después le exigiremos que haga lo propio con una resistencia e integrándolo con un movimiento más complejo así, siguiendo este camino, evaluaremos todos los movimientos.

Por lo que en función de esto y en combinación con las funciones que el Core realiza, en congruencia junto con otras variables, seleccionaremos los ejercicios que configurarán nuestro bloque/sesión.

Selección de ejercicios de Core

Para profundizar en la selección de ejercicios hablaremos también de la función del Core que pretendemos acentuar, del tipo de contracción muscular en función de los movimientos a realizar que más nos interesen para cada persona, sus características personales, estilo de vida, etc.

Por ejemplo, la función de estabilización se produce durante la carrera o cualquier otro apoyo unipodal para que no exista una caída pélvica y no se pierda eficiencia en ese patrón. Por lo que estará presente una co-contracción isométrica de la musculatura central o stiffness, así que, a la hora de seleccionar ejercicios los isométricos, en formato “yielding” o «iso-hold» (de aguante de posición) serán una gran elección, al igual que los ejercicios cuya musculatura agonista sea otra, pero el Core actúe en sinergia manteniendo una posición en una situación de inestabilidad.

Por otro lado, la función de transmisión de fuerzas estará más relacionada con la producción de fuerza desde un punto lejano al punto de aplicación final. Un ejemplo será un lanzamiento, por ejemplo, donde las piernas producirán fuerza que se visualizará en el implemento que sale de la mano, entonces los ejercicios que involucren contracciones rápidas y potentes y que involucren o no una frenada final con un implemento como un balón medicinal o similar serán buena opción, otra serían los levantamientos olímpicos y sus derivados que nos permiten movernos en otros puntos de la curva fuerza-velocidad.

Y ya, por último, encontramos la función de generación o producción de fuerza, más relacionada con movimientos analíticos por ser una función secundaria del Core, aquí encontramos ejercicios más analíticos de contracción dinámica (isotónica) o de formato iso-push (overcoming) donde la contracción es isométrica supramáxima.

Estos parámetros los tendremos en cuenta a la hora de plantear una sesión o bloque de Core además de otros parámetros como el dónde plantearlo dentro de la sesión, por ejemplo.

Situación del Core dentro de la sesión

La situación dentro de la sesión irá en función de la fatiga que genera cada movimiento y que condicionará el resto de la sesión. Así movimientos que se puedan ver más afectados por la fatiga se colocarán al inicio de la sesión.

Entonces las preguntas que nos haremos serán:

• ¿Cuánta fatiga genera cada movimiento?
• ¿Cómo se ven de afectados esos movimientos por la fatiga?
• ¿El patrón de movimiento es similar al resto de la sesión o es muy diferente?

De esta forma tendremos en cuenta tanto la fatiga central como la periférica para saber si tanto el movimiento en sí como los demás de la sesión se van a ver afectados por la fatiga general del entrenamiento.

De esta forma los ejercicios de baja carga como los respiratorios o, incrementando un poquito, los de tipo iso-hold (yielding) que sirvan para estabilizar van a estar al inicio de la sesión, en el calentamiento (movilidad y preparación para el movimiento).

Por otro lado encontramos los lanzamientos y derivados olímpicos que requieren de una velocidad de contracción rápida irán en el primer bloque posterior al calentamiento o en los siguientes cercanos si no se ven afectados por la fatiga, pero hay que tener en cuenta que son muy dependientes de la fatiga (ya que esta va a enlentecer la velocidad de contracción y empeorar el control motor por lo que vamos a generar adaptaciones más lentas y de peor eficiencia mecánica si los realizamos bajo fatiga).

Por último, los ejercicios dedicados a la generación de fuerza y más analíticos podrán ir en bloques más finales de la sesión porque no afectan demasiado al resto de la sesión ni se ven demasiado afectados por la fatiga y porque en raras ocasiones se convertirán en principales de la sesión, por lo que permiten jugar un poco más con su colocación.

Cargas y progresiones del entrenamiento de Core

Una vez aquí nos preguntaremos… ¿Qué carga vamos a usar en cada ejercicio para la consecución eficiente de objetivos? La respuesta es muy compleja, pero voy a intentar simplificarla lo máximo posible.

• Ejercicios respiratorios: va a depender un poco de la fase de la respiración en la que nos centremos, los ejercicios inhalatorios pueden llevarse a cabo de forma más prolongada por lo general y con apneas mayores (sintiéndose siempre cómodo el ejecutante por supuesto, no vamos a ahogarlo), mientras que los exhalatorios que aumentan de forma notable la presión intraabdominal y tienen una activación de la musculatura antagonista al movimiento anterior y que normalmente no llega a esos rangos por el volumen tidal (volumen que queda en nuestros pulmones al final de la exhalación no forzada) las apneas serán menores 5-10” por respiración y la prolongación puede ser mayor para compensar. Aquí se nos abre un mundo de posibilidades que podría formar parte de otro artículo.
• Ejercicios de tipo iso-hold o yielding como una plancha frontal, lateral, una plancha koichi o derivados usaremos contracciones de entre 20 y 45”, aunque a mí me gusta variar estos tiempos en función del ejercicio. Por ejemplo, con algún tipo de plancha como la frontal sabemos que, bien hecha, el patrón electromiográfico varía a los 10-15” por lo que tendría más sentido hacer 4 series de estos tiempos que 2 de 30” para alcanzar el mismo volumen con una activación correcta. Mientras que otros como una zancada donde busco el mantenimiento del Stack (del que hablamos en artículos anteriores) podría mantenerla hasta observar un fallo técnico del ejecutante ya que no alcanza esa posición requerida.
• Ejercicios de inestabilidad: para ejercicios en esa situación de inestabilidad va a variar el volumen dependiendo de la intensidad, me explico, si el ejercicio consiste en realizar un puente de glúteo unilateral el tiempo de trabajo se tomará como los ejercicios anteriores (20-45” pudiendo llegar a ser más en función de las adaptaciones), pero si ese mismo ejercicio lo hacemos sobre un FitBall el tiempo que pediremos a nuestro atleta debe ser menor por la mayor demanda que requiere la musculatura central.
• Ejercicios de lanzamientos y derivados olys: muchos de ellos son ejercicios pliométricos, que tienen que ver con un Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA), o se asemejan, estos ejercicios son muy dependientes de la fatiga porque un exceso de esta generará adaptaciones “lentas” por una ineficiente contracción muscular agonista o indeseadas por lo mismo en la musculatura sinergista (explicado de forma muy somera), como ya he mencionado en el artículo anterior de la RFD, para este tipo de movimientos nos vienen muy bien los recursos que nos permitan disipar fatiga como el método cluster, ya explicado en el artículo anterior, el trabajo por pérdida de velocidad cortando la serie con una pérdida de velocidad muy baja (entorno al 10-20%) o trabajando a un número de repeticiones bajo (no más de 6) con altos descansos entre sus series y a un volumen de series relativamente alto en función de las adaptaciones del sujeto. Por otro lado, también encontramos el método de contrastes también explicado en el artículo de la RFD que nos permite generar mayores velocidades de contracción y con ello adaptaciones más rápidas.
• Ejercicios de generación de fuerzas o movimientos aislados/analíticos: en este tipo de movimientos que, normalmente, se producen de manera aislada y analítica la afectación de la fatiga o su contribución a la misma es menor, por ello podremos irnos a volúmenes de entrenamiento mucho más altos, por ejemplo, un trabajo con RPE a valores que se encuentran por encima del 7-8, con una mayor cercanía al fallo muscular o, incluso, si de un ejercicio de iso-push se tratase (overcoming) podríamos irnos a pérdidas de fuerza subjetivas, RPE tan altos como los mencionados o pautar nosotros segundos cercanos a los 5-15” siempre teniendo en cuenta los incrementos o variaciones de presiones y lo que eso supone para nuestro cuerpo y para cada sujeto.

Todo esto hace que nos planteemos… ¿Hace falta entrenar el Core de forma específica o solo con los ejercicios globales es suficiente?

Ya que hablamos que sus funciones principales son estabilización y transmisión y su trabajo pasa por movimientos muy globales como olímpicos y derivados, lanzamientos, inestables… que, a priori, localizan una musculatura agonista que no es el Core, ¿vamos a plantear el diseño de una sesión o bloque de Core o solamente con nuestras sesiones de ejercicios más globales se entrena?

Lo cierto es que siempre existe una activación, pero yo recomendaría la incorporación de bloques en nuestras sesiones o de ejercicios en cada bloque porque en estudios se han comparado los niveles de activación de ejercicios como la Sentadilla o ejercicios de trabajo específico de Core como el Crunch Abdominal y se ha visto que, en la sentadilla, la activación de la musculatura central es, por lo general, mucho menor.

Así que sí, debemos entrenar el Core de manera específica. ¡¡Y a partir de hoy ya sabrás cómo hacerlo de forma eficiente gracias a tu lectura!! Solo me queda darte las gracias de nuevo por leernos y, si eres un profesional del deporte y te quedas con dudas no dejes de preguntarnos por redes sociales o dejando un comentario. Sin embargo, si eres una persona que tiene gusto o necesidad por el entrenamiento y quiere aprender sobre esto yo te recomiendo que te pases por nuestro centro a hacernos una visita y nosotros te informaremos mejor de como orientar ese trabajo tras una valoración funcional.

Muchas gracias de nuevo, espero que te haya gustado, ¡¡¡un saludo!!!