¿Cómo puedo ahorrar tiempo de entrenamiento? – Métodos de eficiencia temporal de entrenamiento

Aprovecho antes de empezar con este nuevo e interesantísimo artículo sobre los métodos de ahorro temporal en el entrenamiento para daros a ver el vídeo que subimos esta semana a nuestras redes sociales sobre la movilidad de la dorsiflexión de tobillo en el que nuestro coach, Mimi, nos cuenta paso a paso como trabajarla con el objetivo de mejora.

Ahora sí, empecemos con el artículo…

Creo que todos nos encontramos en una tesitura en la que el entrenamiento se disfruta por sus beneficios y, quizás por el ambiente que se produce en el sitio donde lo llevamos a cabo, pero no por el proceso en sí en el que alguien tiene que esforzarse, en ocasiones hasta la extenuación para que sus parámetros de rendimiento y salud mejoren.

Por no hablar de profesionales del deporte que dedican la mayor parte del tiempo a la práctica deportiva específica de su deporte y no al entrenamiento de fuerza (como es normal, porque la especificidad es lo que va a mejorar parámetros concretos de un deporte, es decir, su práctica per se y no el entrenamiento coadyuvante que podemos llevar a cabo simultáneamente).

Por lo que todos tenemos un objetivo común que sería el hecho de ahorrar tiempo cada vez que nos enfrentamos a ese entrenamiento de fuerza que por gusto o por obligación, tenemos que realizar de forma constante y frecuente.

Fruto de estas situaciones nacen distintos métodos de eficiencia temporal de entrenamiento.

Por lo que vamos a enseñaros cómo funciona esta metodología empezando por el método de superseries. Entonces, debemos comprender que las superseries están dentro de la metodología de combinación de ejercicios, la cual también contiene otros sistemas como son las triseries y las series gigantes (Ratamess et al., 2014).

El método de triseries se centra en la ejecución consecutiva (con un solo tiempo de descanso) de tres ejercicios diferentes, mientras que el método de series gigantes sigue el mismo patrón, consiste en la repetición consecutiva (también solamente con un único tiempo de descanso) de 4 o más ejercicios diferentes.

El método de superseries (Ratamess et al., 2014) se relaciona con la ejecución consecutiva de dos ejercicios diferentes (ya sea del mismo grupo muscular, de grupos remotos o de grupos agonista-antagonista). Es decir, utilizaríamos un tiempo de descanso inmediatamente posterior a la ejecución del primero de los dos ejercicios, de forma que optimizaríamos en más del doble el tiempo de entrenamiento.

Ejemplo de ello sería alternar un press banca con un remo tumbado e iniciar el tiempo de descanso justo al finalizar el press banca, de forma que posterior a iniciar ese tiempo, realizaríamos el remo tumbado lo cual se tomaría como tiempo de descanso. Es decir, si tenemos 4min de descanso se inician justo al finalizar el banca de forma que al finalizar el remo nos quedarán algo más de 3 minutos para iniciar la siguiente serie.

Superseries – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento

Pero existen otros modos de implementación metodológica en el entrenamiento de fuerza en cuanto al método de superseries se refiere, como ya hemos mencionado, puede producirse sobre músculos o grupos musculares con acciones diferentes. En función de las acciones de los grupos implicados podemos extraer una pequeña taxonomía de tres grupos, esos grupos serían:

• Agonista-antagonista: Para entender por qué se realizan las superseries de esta manera hay que describir previamente lo que es una musculatura agonista y antagonista además del concepto de “interferencia”.

Un músculo agonista (Crone et al., 1987) es aquel que realiza la acción principal de un movimiento, un ejemplo sería el bíceps braquial en un curl de bíceps. Por el contrario, la musculatura antagonista es aquella que realiza la acción opuesta al ejercicio que se está ejecutando, siguiendo el ejemplo anterior, en un curl de bíceps el músculo antagonista sería el tríceps.

Una vez llegados a este punto debemos de explicar el concepto de interferencia. La interferencia es, según la RAE, “aquella alteración o perturbación del desarrollo normal de una acción por la interposición de otra que resulta un obstáculo”, es decir, la afectación negativa del ejercicio principal por la ejecución de otro secundario que cause fatiga y empeore las condiciones de realización de ambos.

Cabe destacar la importancia del reflejo de inhibición recíproca en la posible mayor acumulación de volumen usando el método de las superseries de músculos agonistas-antagonistas.

La inhibición recíproca es un reflejo disináptico (es decir, se producen dos sinapsis o conexiones neuronales durante todo el proceso de transmisión, procesamiento y ejecución del estímulo nervioso) que se ve activado por las aferencias Ia desde las fibras intrafusales.

Este estímulo activa las motoneuronas alfa homónimas y excita las interneuronas inhibidoras que hacen sinapsis con las motoneuronas alfa heterónimas.

Por lo que este reflejo hace que se relaje completamente el músculo antagonista al que está realizando la acción para evitar que se produzca así una cocontracción o “stiffness” que afecte de forma negativa a la ejecución del ejercicio como hemos explicado en el artículo anterior de la RFD y como explicaremos en un futuro más en profundidad con un artículo sobre la HRT (half relaxation time).

De esta forma, el músculo antagonista se relaja completamente durante la ejecución del segundo ejercicio, lo cual nos puede dar a entender que la mayor acumulación de volumen que encontramos en artículos como el de (R. L. Carregaro et al., 2011) se produce por la menor fatiga o la mayor disipación de esta por el mayor descanso que genera este reflejo en la musculatura antagonista a la que realiza la acción.

• Músculos remotos: En este tipo de superseries debemos comprender que los músculos o grupos musculares que se trabajan no generan ningún tipo de interferencia a nivel periférico porque son músculos que realizan acciones completamente independientes.

Un ejemplo de ello muy sencillo puede ser el de la superserie sentadilla-press banca.

• Mismo músculo: este método de entrenamiento puede generar dudas a la hora de confundirlo con las drop-sets u otros métodos que están más dedicados al aumento de la sección transversal de un músculo concreto. Lo que hay que entender es que, a diferencia de las drop-sets, en este método, aunque se use el mismo músculo, podemos variar el ejercicio para, con ello, variar también el estímulo que aplicamos a ese mismo músculo. Además, usando este método no tiene sentido la variación de la carga intraserie realizada con obligatoriedad como tampoco lo tiene el llegar al fallo en todas ellas. A diferencia de los dos métodos anteriores la fatiga que se genera es mucho mayor a nivel periférico y localizada en esa musculatura que se está trabajando que a nivel central.

Drop sets – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento:

Según (Iversen et al., 2021), el entrenamiento en drop-sets reduce el tiempo de entrenamiento, pues permite usar el mismo volumen que en una sesión de método tradicional minimizando los descansos entre series.

Este método de entrenamiento consiste en realizar una serie de un ejercicio (fundamentalmente monoarticular) e, inmediatamente, realizar entre 1-3 series más del mismo ejercicio sin apenas descanso entre ellas con una reducción del peso de entre el 20-25% de la carga anterior, una de las particularidades de este método de entrenamiento es que estas series han de llevarse hasta el fallo en todas y cada una de ellas.

Cabe pensar que con este método provocamos un mayor estrés metabólico y daño muscular, los cuales son mecanismos de hipertrofia (derivados de la tensión mecánica que es el mecanismo principal), por lo que este método de entrenamiento, además de ayudar a la reducción temporal del entrenamiento por una acumulación mayor de volumen a una alta intensidad (entendido este primero como el producto de repeticiones por las series cuantificadas en cada grupo muscular y la intensidad como la proximidad al fallo  en cada serie) en un tiempo menor ya que se disminuyen los tiempos de trabajo; puede ayudar también a aumentar la tasa hipertrófica que nos puede aportar el entrenamiento.

Rest pause – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento:

Este método también nos permite disminuir considerablemente el tiempo de entrenamiento al jugar con los descansos y mantener el mismo volumen que en una sesión de entrenamiento tradicional.

Para definir el método rest-pause cabe destacar su aplicación práctica, aquí lo que haremos será realizar una serie de un ejercicio concreto con cargas elevadas (cercanas a la 1RM, comúnmente 70-85%) y llegar hasta cerca del fallo muscular (RIR 0-1).

Una vez alcanzado este punto próximo al fallo en la primera serie, realizaremos un corto descanso en el medio o micropausa (10-30”) y comenzaremos una nueva serie intentando alcanzar, ahora sí, el fallo muscular, obviamente disminuyendo el número de repeticiones posibles a realizar.

El número de series del enfoque popular es de 4-6, otro enfoque cuantifica el volumen de entrenamiento en función de las repeticiones y no de las series, es decir, planifico realizar 15 repeticiones con el 80% de la 1RM y realizo las series que necesite para completar este número de repeticiones siguiendo este método de entrenamiento.

Una vez más, en este método se acorta mucho el tiempo de entrenamiento y, además, el daño muscular y el estrés metabólico causados por la mayor tensión mecánica es mayor que en el entrenamiento tradicional como en el caso de las drop-sets, lo cual inspira confianza a la hora de pensar que la respuesta hipertrófica va a ser mayor que usando el método tradicional.

Un punto a favor de este entrenamiento es que permite y, de hecho, pauta, la utilización de cargas elevadas en todo momento, por lo que la ganancia de fuerza también es mayor o similar que en el entrenamiento tradicional, algo que en el método de las drop-sets es un limitante.

Myo-reps – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento:

Este método de eficiencia temporal del entrenamiento, como los dos anteriores, enfocado a la ganancia de masa muscular surge en 2006 y lo acuña Borge Fagerli en Fagerli, B. (s.f). Myo-reps – The Secret Norwegian Method to Build Lean Muscle in 70% less time.

Las myo-reps consisten en realizar una serie de activación de un ejercicio concreto cuya selección de cargas nos permita ejecutar entre 9 y 20 repeticiones quedándonos a un máximo de 2 hasta el fallo (RIR 0-2).

Posteriormente realizaremos una micropausa dentro de esa serie de entre 5 y 30 segundos para continuar usando la misma carga y el mismo ejercicio ejecutando series de entre 3 y 5 repeticiones hasta lograr alcanzar el fallo muscular.

Utilizando este método podemos lograr estimular a nuestro organismo con una selección de cargas y demás variables del entrenamiento muy variados. Por lo que nos va a permitir poner énfasis en una u otra zona dependiendo del metabolismo o de las demandas a las que queremos que se adapte nuestro organismo.

Circuit resistance training (CRT) – Método de ahorro de tiempo en el entrenamiento(AL-Mhanna et al., 2022):

Se compone de, aproximadamente, 10 ejercicios todos ellos diferentes entre sí y que entrenan distintos grupos musculares mediante series de 12 a 15 repeticiones.

El ejecutante se mueve rápidamente de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso (15-30s). Se pueden realizar hasta tres ciclos de dichos ejercicios en una sesión de CRT. La intensidad de los ejercicios suele ser ligera o moderada, similar a 40-60% de la 1RM. CRT generalmente solo dura de 1 a 2 minutos por serie, con este método es posible que toda la sesión requiera solo 30–45 min, muy por debajo del tiempo necesario para realizar un programa de entrenamiento tradicional (45-90 min) con el limitante manifiesto en el uso de cargas, tensión mecánica adquirida, interferencias posibles, ganancias de fuerza, velocidad, etc frente a resistencia…

Y hasta aquí los métodos de eficiencia temporal del entrenamiento, con esto ya tenéis para planificar vuestras siguientes sesiones acortándolas en el tiempo y consiguiendo los mismos o similares resultados (con las ciertas limitaciones que encontramos en cada método).

Gracias por leernos una semana más, cualquier duda podéis dejarla en comentarios y estaremos encantados de resolverla, por aquí aprovecho para dejaros el artículo de la semana pasada para seguir leyendo, un abrazo!!!

¡¡¡Un saludo para todos y hasta el próximo artículo!!!