RFD Y ENTRENAMIENTO

Hoy vamos a desarrollar el concepto de Rate of Force Development o RFD que ya tocamos en nuestro Instagram esta semana, dándole un marco teórico, pero, sobre todo, una visión mucho más práctica poniendo un entrenamiento personal real como ejemplo y argumentando cada una de las decisiones tomadas en su diseño para que os podáis hacer una imagen real de cómo se intentarían alcanzar mejoras en este parámetro concreto.

¿Qué es la RFD?

Podemos definir la Rate of Force Development (RFD) como la habilidad del sistema neuromuscular de aumentar la fuerza de contracción de la forma más rápida posible. Es decir, podemos hablar de la pendiente de la curva que se produce en una gráfica Fuerza-Tiempo desde el inicio de la contracción hasta que esta se “aplana”. Aunque no es realmente así, ya que interviene mucho más el concepto de tiempo y no el de aplanamiento de la curva como tal, dependiendo de donde leas su definición, hablamos de un tiempo de entre el inicio de la contracción y unos 100-400 milisegundos, aunque nosotros nos centraremos en lo que pasa en los 300 milisegundos iniciales.

Tanto en el deporte como en la vida tenemos que aplicar este tipo de contracciones rápidas y potentes, en el deporte es muy fácil verlo, me lo llevo al fútbol, por ejemplo, que es un poco mi terreno, un duelo en un salto de cabeza, una carga contra un rival, un sprint corto que es en realidad una pequeña aceleración… Son contracciones en períodos de tiempo muy breves y que exigen altos niveles de fuerza, pero es que en la vida real lo mismo, evitar una caída supone una aplicación de fuerza rápida, salir corriendo porque pierdes el autobús, el tren o porque tienes ganas simplemente también lo es, por eso toda población debería entrenarla.

Como podemos suponer por las acciones anteriormente mencionadas, durante el desarrollo de la RFD nunca se dan contracciones máximas, si lo comparamos con nuestra máxima fuerza dinámica o 1RM, por ejemplo, desarrollamos niveles de fuerza mucho menores, pero en un período de tiempo mínimo en comparación.

Además, en comparación con la máxima fuerza dinámica, la RFD:

– Tiene mayor relación con el rendimiento de un deporte en concreto.

– Es un parámetro en el que influyen mecanismos fisiológicos que nos permiten captar información de nuestro atleta, por ejemplo, porque goza de mayor sensibilidad para detectar los cambios agudos y crónicos a nivel neuromuscular.

¿Qué factores afectan a la RFD?

En cuanto a los factores que afectan al desarrollo de una buena RFD encontramos dos tipos, unos más de tipo neural y otros de tipo estructural. Aquí se complica la cosa de tal forma que solamente voy a mencionar los factores y dar una breve explicación para que quede más clara, sin prestarle demasiada atención, ya que lo que entiendo que vais a valorar de este artículo es la parte más práctica en la que vosotros mismos vais a poder tomar el rol de entrenador personal y aprender del entrenamiento que vamos a desarrollar, juzgándolo de forma crítica para poder incluso mejorarlo. Para más contenido teórico podéis consultar la web de RTP SCIENCE donde encontraréis los mecanismos desarrollados de manera concisa y donde aportan un contenido de alta calidad.

Los factores neurales serían:

• La velocidad de descarga de las unidades motoras: para que lo entendamos de forma sencilla, la velocidad de descarga debe ser muy rápida (200Hz o 200 descargas por segundo) frente a las descargas lentas (15-35Hz) que se produce durante las contracciones máximas.
• El par de descargas eléctricas: entendido como el incremento de fuerza (un plus) que se produce en los primeros 100 ms por la acción de dos potenciales de acción (dos descargas eléctricas hacia nuestra musculatura, la cual activan) separados por un espacio muy breve de tiempo.
• Sincronización de unidades motoras: pone en relación las unidades motoras activas y los potenciales de acción (descargas eléctricas que nuestro SN envía a nuestra musculatura), no todas las UM pueden estar activas en todo momento porque harían sufrir al músculo y porque es casi imposible a nivel neural que se envíe esa señal tan potente. En la RFD no es un factor clave como sí podría ser en una contracción máxima.

En cuanto a los factores estructurales encontramos:

• EL área de sección transversal: a mayor “cantidad de músculo” mayor RFD.
• La distribución del tipo de fibras: a mayor número de fibras rápidas (tipo II) mayor RFD.
• Anatomía del tejido conjuntivo (tendones): A mayor stiffness (rigidez) en nuestros tendones y aponeurosis, menos tiempo se tardará en transmitir la fuerza que ejercen los músculos hasta los huesos, es decir, menor será el tiempo de iniciación de movimiento y mayor será la cantidad de fuerza que podremos aplicar por la menor dispersión de fuerzas que supondría esa mayor rigidez.
• Arquitectura muscular: relacionada con el anterior. Por un lado, por el ángulo de penación (un ángulo más cerrado, que se ajuste mejor con la línea de fuerzas, derivará en una aplicación más eficiente de las mismas, lo cual es casi contrario a la ganancia de masa muscular, pero eso ya para otro artículo) y longitud del fascículo (a mayor longitud, mayor será la velocidad de contracción).

En cuanto a su medición lo normal es que se haga con plataforma de fuerzas o algún dinamómetro que haga un registro específico y con un software especializado. Aunque también existen otros métodos más inexactos y menos interesantes.

Para hacerlo podemos realizar una contracción isométrica o un CMJ o similar, mediante la isometría la medición es directa y, mediante la pliometría, la medición sería indirecta, así que induce mayor error, pero esto ya nos da una pista de por donde podemos tirar para entrenarlo.

¿Cómo se entrena la RFD?

Estas pautas no son secretas, pero tampoco están escritas en ningún sitio, son aplicaciones prácticas de la teoría anterior que yo, personalmente, al igual que el resto de los entrenadores personales del centro de entrenamiento, podemos usar día a día y que nos sirven como introducción al caso práctico:

• Lo primero sería la implementación de la intencionalidad máxima al entrenamiento. Siempre que realicemos una acción de cualquier ejercicio deberíamos aplicar máxima velocidad intencional a cada levantamiento, aunque quizás por la carga seleccionada el gesto sea lento, como dicen por ahí “la intención es lo que cuenta” y sí, es real, solo con la instrucción de realizar un levantamiento lo más rápido posible el patrón de activación es muy diferente y favorable a que se generen adaptaciones para las demandas deportivas específicas.
• Por otro lado, la selección de cargas es importantísima aquí, ya que las cargas más altas son las que favorecen esa RFD al igual que las cargas bajas como puede ser la autocarga en un salto, mientras que las cargas medias no mejoran específicamente la RFD y pueden llegar incluso a desmejorarla.
• Relacionado con lo anterior encontramos la ratio fatiga-rendimiento con el que vemos, aunque no es exactamente lo mismo, existen estudios en los que un sprint de 20 metros se ve desmejorado tras un período de entrenamiento con el 40% de pérdida de velocidad usando el 75% de la 1RM, mientras que usando el 20% de pérdida con la misma carga el sprint mejora. ¿Qué quiero decir con esto? Que, si usamos contracciones bajo fatiga en nuestro entrenamiento, tendremos gestos lentos y si gestos lentos hacemos a gestos lentos nos adaptaremos, por lo que siempre hay que intentar limpiar la fatiga de cada serie y en cada serie para poder ejercer contracciones lo más fuertes y, sobre todo, rápidas posibles.
• En cuanto a las metodologías usadas encontramos las isometrías (ISO Push por favor, no os vayáis a Holds porque ahí no podréis aplicar máxima fuerza) para mejorar las propiedades tanto musculares como tendinosas (por lo que las excéntricas también serían una buena propuesta) y para poder aplicar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible.

Por otro lado, encontramos los ejercicios pliométricos, los que conllevan un ciclo de estiramiento-acortamiento “rápido” como por ejemplo los saltos o los movimientos olímpicos y sus derivados que ya tienen un CEA más lento, pero que nos permiten aplicar mucha fuerza de forma muy rápida (esto también está relacionado con el artículo anterior del perfil fuerza-velocidad y la potencia).

Y ya, por último, dos metodologías que me encantan para este tipo de objetivos son:

• El método cluster: que consiste en dividir el descanso y las repeticiones de cada serie con el objetivo de cambiar la distribución y hacerlas más cortas para disipar la fatiga. Esto está más que demostrado que ocurre, no me saco nada de la chistera, un ejemplo:

CMJ 3×6; 2min rest à CMJ 6×3-3; 48” rest

Es decir, repartiremos los descansos entre el número de series y haremos más y más cortas para que exista menos fatiga. Claro, pero ahí hay cosas mal, ¿Por qué no cambiar de un 3×6 a un 6×3 y repartimos los 240 segundos que teníamos inicialmente? Así, el volumen sería el mismo, pero estaría más intervalado y, por tanto, la intensidad sería mayor y la fatiga menor.

Pues en vez de un 6×3 está hecho con un 6×3-3, es decir, un 12×3, aunque así parece que queda feo y, además los descansos no siempre se reparten tan uniformemente, pero el porqué, el motivo, es porque esta metodología, además de acumular el mismo volumen a una intensidad mayor, nos permite duplicar e incluso triplicar el volumen a la misma intensidad por lo que, cuando antes haríamos 3×6=18 repeticiones y muchas de ellas afectadas por fatiga, ahora haremos 6×3-3=36 repeticiones a altísima intensidad ya que no habrá fatiga de por medio o estará mucho más disipada.

• Y, para finalizar, el método de contrastes, el cual consiste en jugar con cargas muy distantes de la curva fuerza-velocidad en un ejercicio con un patrón de activación similar (ej.: sentadilla y CMJ) y que nos van a ayudar a que el músculo y el sistema nervioso se preparen para levantarlas de una forma óptima. Un ejemplo sería la realización de 1 repetición con tu 3RM de sentadilla para que después, por aumento de temperatura muscular, activación neural, etc, realices una serie de CMJ (countermovement jump o salto con contramovimiento y alcances una altura mayor).

Lo mismo que en la metodología anterior y en el entrenamiento en general, lo importante es mantener una ratio fatiga-rendimiento adecuado, por lo que tirar una 12RM al fallo en sentadilla trasera y después hacer la serie de CMJ sin descanso no es adecuado y va a haber una interferencia negativa entre ambos ejercicios.

Lo adecuado sería calcular la fatiga del ejercicio de carga pesada para no excederse (cargas altas, pocas repeticiones y no es necesario ir al fallo/RIR 0-1) y descansar entre 2 y 5 minutos para meternos el ejercicio que contrasta para no tener fatiga, sacar máximo rendimiento y para aprovechar las propiedades neuromusculares que nos ofrece el ejercicio anterior.

Con esto tu RFD va a llegar a la luna tras un período de entrenamiento óptimo controlado por un entrenador personal.

Caso Práctico

Vamos a realizar una sesión cortita para ver como lo implementaríamos:

Para mí una sesión tipo tiene que controlar la fatiga que repercute en el atleta y que le transmite cada ejercicio por lo que, para mejorar la RFD de miembro inferior, por ejemplo, tendremos en cuenta las pautas anteriores con un esquema similar al siguiente:

Bloque 1 de Movilidad y Preparación para el movimiento: que contendrá ejercicios de baja carga e incrementales que utilicen patrones similares a los de la sesión para prepararnos para ella.

En este caso podemos meter, por ejemplo:

• Plancha frontal de Core: 2×15” realizada correctamente para activar la musculatura estabilizadora (de hecho, son 15” para no aumentar demasiado presión intraabdominal y que no cambie el patrón electromiográfico) que nos ayudará posteriormente.
• Zancada isométrica: 2×40” por pierna activando a modo de “yielding” o “Iso Hold” para incrementar paulatinamente la carga en la musculatura requerida para la sesión y activar estructuras tendinosas.

Al finalizar esto realizaremos ya una serie de saltos de la siguiente forma:

• Squat Jump: submáximo 2×2 al 80% de intencionalidad máxima; 30”rest.
• Squat Jump: máximo 2×2 ya buscando máxima altura; 30 rest.
• CMJ: 2×2 máximos.

Bloque 2 Fuerza: RFD

• Back Squat o sentadilla trasera (debemos hacer aproximaciones): 4×4”-4” a Imáx con micropausa . 2min30” rest à con esto conseguimos mejorar propiedades estructurales (Isos para tendón, buena tensión mecánica para mecanismos hipertróficos y, por ende, aumento de la sección transversal, etc y aumento de temperatura muscular y activación de sistema nervioso, aunque esto último no es del todo así, para el ejercicio posterior).
• CMJ: 4×3-3-3 con micropausa (10-30”) para disipar fatiga; 3min rest. Ante pérdida subjetiva de altura cortamos la serie y empezamos el descanso para la siguiente consiguiendo así las adaptaciones rápidas que queremos para mejorar nuestra fuerza rápida/explosiva/RFD.

Podemos meter los bloques accesorios que queramos, pero esto ya conformaría una sesión en la que tu RFD va a verse incrementada por todo lo explicado anteriormente.

Otra estrategia de ahorro temporal es la de meter algún ejercicio accesorio que no genere demasiada fatiga entre la sentadilla y el CMJ para recortar en tiempo sin ver comprometido el entrenamiento, en este caso cualquier ejercicio de tren superior analítico o alguno más global que no vaya cercano al fallo podría servirnos como un tricep katana o un press banca lejano al fallo.

Y con esto ya sabes un poquito más sobre la RFD lo que es y los beneficios que nos reporta. Recuerda si te ha gustado el contenido seguirnos en redes sociales para no perderte nada y dejar algún comentario con cualquier dudiña que te haya podido surgir.

¡¡¡Muchas gracias de nuevo y un saludo!!!