ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DOLOR

¿Qué es el dolor?

El entrenamiento de fuerza seguro que sabemos definirlo de forma más o menos visual, pero sobre el dolor tenemos una concepción más errónea, podríamos definirlo como una respuesta compleja de nuestro organismo, concretamente es una respuesta de protección ante lo que nuestro sistema nervioso interpreta que es o puede ser dañino para nosotros.

De esta forma nuestro SN envía una señal desagradable que nos “impide” total o parcialmente la práctica del estímulo que consideramos peligroso, es decir, la señal se modula en base a la percepción previa que tenemos de la actividad que vamos a realizar y la realización de la misma.

¿Pero la preconcepción que tenemos de la actividad y su próxima realización o el daño es lo único que produce el dolor? No, rotundamente no, pero sí que la suma entre la preconcepción y su pronta ejecución puede servir como desencadenante y, por otro lado, por increíble que parezca, no todo el daño provoca dolor.

Es decir, que este dolor puede venir determinado por algún tipo de daño tisular (de un tejido), las experiencias previas de cada uno y las emociones que le genera algo concreto, factores sociales, ambientales… Todo en congruencia hace que el procesamiento final de toda esta información nos resulte en esa experiencia desagradable para nuestro organismo que mencionábamos y que llamamos “dolor”.

Por lo que, lo que estoy comentando realmente es que, si tu entrenador personal te recomienda hacer un peso muerto pesado durante una sesión, pero tú lo percibes como algo lesivo por algún mito extendido, porque en algún momento anterior de tu vida este gesto realizado de forma no supervisada te ha causado un daño o, por lo que sea, este gesto puede hacer que tu cuerpo se “resista” desencadenando una reacción dolorosa.

Entonces, aunque ya hemos tocado este tema de forma sutil…

¿Dónde se produce el dolor?

Sin entrar demasiado en el tema, vamos a hablar entonces de tres fases en las que puede producirse de una u otra forma:

1. Aferencia:

Cuando hablamos de aferencia, a lo que nos referimos realmente es a la percepción de un estímulo y la transmisión de la información de este estímulo hasta nuestro sistema nervioso.

Para “recibir” los estímulos que nuestro medio, tanto interno (de nuestro propio organismo) como externo (estímulos ambientales), encontramos los receptores sensoriales de nuestro cuerpo:

• Mecanorreceptores (responde a la presión)
• Quimiorreceptores (responden a sustancias químicas)
• Termorreceptores (responden a la temperatura)

Cuando un estímulo de este tipo llega a estos receptores es percibido por ellos y enviado hacia nuestro SN con el objetivo de responder ante él. Pero, en caso de que el estímulo sea “grande” activa a los nociceptores, estos no son más que los receptores anteriores, pero con un umbral mayor, es decir, solo perciben estímulos que “pueden” dañar a nuestro organismo.

• Procesamiento de la información

En el momento que la información percibida llega a nuestro SN se integra con todo lo que hablábamos antes (factores sociológicos, psicológicos, experiencias previas…) y, tras esto, obtenemos un resultado que es muy individual y, por ende, varía para cada persona.

Aquí podríamos hablar de umbrales hipotéticos y es que podemos decir, muy hipotéticamente hablando, que algunos de los factores que afectan al dolor tienen un umbral y otros son contribuyentes a que el umbral suba o baje y afecte a ese dolor.

Es decir, que, si tienes un daño tisular de 3 puntos, pero tu umbral está en 5, ese daño no te va a generar un dolor.

Como en muchas ocasiones, es un ejemplo sencillo de algo muy complejo y que, claro, no es del todo así.

• Eferencia

Ya, por último, el envío de la información recibida y procesada a la zona donde reflejamos el dolor. Siguiendo el primer ejemplo, si tu entrenador personal te acaba de prescribir un peso muerto y tú, con tu procesamiento de información, llegas a una conclusión inconsciente de que deberías dar una respuesta dolorosa para evitar la realización del ejercicio… ¿Dónde mandarías esa respuesta? Pues tu SN hace exactamente lo mismo y lo envía a la zona baja de la espalda, zona glútea… u otras zonas que se puedan ver comprometidas durante el ejercicio.

¿Por qué hablamos de SN todo el tiempo y no de cerebro si es más identificable?

Pues porque el SN no solo está compuesto por el cerebro como hemos mencionado en el anterior artículo de Core y es que muchas veces respondes al dolor sin que este llegue a tu cerebro, pero sí a tu SN y esto va de un tema de umbrales de nuevo, porque ante un estímulo muy dañino y repentino nuestro cuerpo responde de forma refleja, esto quiere decir que da una respuesta de forma automática e involuntaria sin que la información llegue a procesarse para aumentar la velocidad de reacción ante un estímulo, este tipo de reflejo sí que es innato por lo que, aunque el dolor lo percibimos de forma diferente, la respuesta es similar.

Tipos de dolor

• “¡Ay! Me duele la espalda y me dijo el médico que no tenía ninguna hernia discal”
• “Ah, pues yo tengo 3 o 4, pero la verdad es que no me dan problemas”

Podría ser perfectamente una conversación cotidiana entre dos personas que asisten al centro de entrenamiento.

Y es que resulta que, además de ser individual, EXISTEN DISTINTOS TIPOS DE DOLOR.

Os lo resumo “en dos patadas”:

• Nociceptivo: es el más común, relacionado con un estímulo nocivo o dañino. Se produce cuando los nociceptores detectan un estímulo potencialmente dañino (calor intenso, frío extremo, presión excesiva o químicos irritantes). Se describe como un dolor agudo y, a menudo, punzante y tiende a disminuir progresivamente en función de la etapa en la que nos encontramos en la lesión.
• Neuropático: este tipo de dolor está relacionado con un daño o disfunción en el SN, puede ser causado por traumatismos, enfermedades, infecciones… Este tipo de dolor en numerosas ocasiones se vuelve crónico y difícil de tratar por la respuesta más compleja que presenta ante los analgésicos convencionales y, la sensación que describe quien lo posee es más como un hormigueo, quemazón o entumecimiento de una zona más difusa que puede llegar a ser intermitente o constante.
• Nociplástico: este tipo de dolor es, para mí, el más complejo, ya que se cronifica porque afecta a la forma en la que el sistema nervioso procesa las señales emitidas por los nociceptores y da como resultante una respuesta dolorosa.

Aquí no existe una lesión o daño evidente que explique el dolor en sí, la manifestación es más abierta y aquí es donde más encontramos el tema de los umbrales que hablábamos anteriormente, ya que el hecho de que estos umbrales se vean alterados afecta a como se procesa esta respuesta entre otras cosas.

Entonces… ¿Hasta qué punto es bueno o malo el dolor?

No nos olvidemos de que el dolor es una respuesta de protección de nuestro organismo que detecta como nocivo, lo sea o no.

¿A qué me refiero con esto? A que culturalmente, educacional o formativamente, socialmente… Todos los estímulos que influyen en nosotros pueden hacer que percibamos algo que no es nocivo como que sí lo es, limitemos la práctica, aparezca dolor y comience un ciclo que se retroalimente, pero también puede pasar lo contrario y, es que un estímulo que es nocivo para nosotros, podemos percibirlo como no dañino por ese conjunto de factores que nos afectan y nos pueden quitar ese “miedo” a algo concreto (el cual es un factor muy relacionado con el dolor), de forma que podemos hacernos daño con esa concepción errónea. Aquí os dejamos una publicación de nuestros amigos de Valtem Fisioterapia para que lo entendáis mejor.

Un ejemplo que me voy a permitir exponer es el de numerosos Box de Crossfit, el “running” o actividades similares en los que los usuarios están apuntados con el pensamiento de “el deporte es salud” y se ponen a hacer gestos técnicos complejos (obviamente realizados de forma ineficiente) desde el primer momento porque no existe una progresión individual, con cargas a las que no están adaptados en posiciones donde los ratios longitud-tensión de los músculos los vuelven débiles y con un impacto para el que no están preparados.

¿Conclusión de todo esto? Concepción errónea, disminuye mi percepción de miedo hacia una actividad, me hago un daño, pero mi umbral está por encima de este daño por la concepción que tengo, aparecen los primeros síntomas de dolor, sigo entrenando porque esos síntomas no son suficientes para cambiar mi concepción, me hago daño de verdad y aparece el dolor de verdad.

Por lo que el umbral de dolor, a pesar de que es mejor pecar de un umbral alto que de uno bajo por funcionalidad y calidad de vida, debe tener una justa medida para que sirva para su objetivo principal que es el de protección.

¿Por qué puede llegar a producirse el dolor?

Referido al campo que nos concierne, muchas veces la aparición de dolor tiene un origen tan simple como la “mala” manipulación de un estímulo. Y digo “mala” entre comillas porque en ocasiones es incluso interesante que aparezca, pero en eso no me voy a meter ahora.

Cuando tu entrenador personal proporciona un estímulo a tu cuerpo y aparece esa señal de dolor (no siempre es inmediato) tiene que pensar en si el estímulo se aplicó de forma coherente y correcta, si es un estímulo novedoso para el cuerpo, si aparece dolor, precisamente por la falta de estímulo o si se ha aplicado en la dosis correcta (esta última, la aplicación de un estímulo excesivo a un tejido no adaptado, es una de las más comunes y con las que hay que lidiar día a día para llegar a una aplicación correcta que nos haga progresar en esa percepción y en nuestros objetivos en general). Nos volvemos a aprovechar del Instagram de nuestros amigos de Valtem para explicar el concepto y saber como afectan los estímulos aportados al dolor que sentimos.

¿Cómo afecta el entrenamiento de fuerza al dolor?

Por supuesto, si no pudiese no estaría escribiendo esta chapa durante horas, soy entrenador personal, no periodista.

Pero… ¿Es oro todo lo que reluce? Sí y no. Al realizar ejercicio en general liberamos una serie de neurotransmisores como la famosa dopamina, serotonina, endorfinas y hormonas como la oxitocina que hacen que se reduzca o se inhiba la sensación de dolor. Seguro que has escuchado alguna vez frases como “las agujetas se curan entrenando” y, aunque parece una tontería, de repente, se te curan.

Esto no es ninguna tontería realmente, las agujetas o DOMS son dolores musculares de aparición tardía causadas o por el daño muscular generado durante la sesión o, por una sensibilización de fibras nociceptivas por la acción de factores neurotróficos o de crecimiento nervioso.

Por lo que no dejan de ser un dolor con su señal aferente, su procesamiento y su eferencia. Al liberarse estas hormonas y neurotransmisores afectan a cada una de estas fases de forma que sientes menos dolor y, el que sientes es menor que al inicio, siempre y cuando tu entrenador personal o tú mismo yendo al gimnasio tengas un cierto control de cargas que no hagan que esas agujetas aumenten de forma desmesurada.

Pero, aquí abro una bomba en mi contra como entrenador personal y trabajador de un centro de entrenamiento donde se prioriza la fuerza (pues es lo que más se ha correlacionado con índices de salud y calidad de vida) TODO EL EJERCICIO FÍSICO, SEA ENTRENAMIENTO DE FUERZA O NO, REDUCE LA PERCEPCIÓN DE DOLOR porque siempre vamos a liberar esas hormonas y neurotransmisores que están asociados más al movimiento y a nuestro sistema nervioso simpático (de lucha-huida) que al entrenamiento de fuerza en sí.

Te pongo un ejemplo, cuando vas al médico por un dolor de espalda, recomendación clásica:

• Nadar y hacer vida normal.

Sin especificar qué es la vida normal (porque normalmente la vida de una persona debería ser mucho más activa de lo que es y, nadar, cuando dependiendo del estilo de nado y de la técnica de la persona ejecutante esto puede hacer que el dolor se agudice enormemente.

Entonces… ¿Por qué es más positivo el entrenamiento de fuerza que el ejercicio físico no supervisado?

Lo primero: vas a asegurarte de tener a un entrenador personal siempre controlando el estímulo que aplica sobre tu cuerpo de forma que ni se va a exceder ni a quedar corto de donde quiera encontrarse.

Lo segundo: este entrenador personal escogerá una selección de ejercicios adecuados a cada dolor de cada persona de forma que trabajará la zona afectada sin incrementos de dolor sustanciales.

Tercero: asociado al entrenamiento de fuerza tenemos la mejora en la repartición de las cargas internas y externas, ya no solo la mejora por liberación de sustancias químicas, sino que cambiaremos nuestro cuerpo a nivel biomecánico para hacerlo más eficiente en cualquier tarea que encaremos.

Y, por último: el entrenamiento de fuerza se asocia a múltiples beneficios relacionados con la salud y la calidad de vida de las personas, más que la resistencia por sí sola, por ejemplo, es decir, nos va a reportar más beneficios que el entrenamiento en HIIT, carreras de larga duración y otras variantes que se asocian más a un trabajo metabólico, por lo que estaríamos “matando dos pájaros de un tiro”.

¿Es común entrenar con dolor?

Aquí abrimos otro gran debate, porque en la literatura actual se habla de lesiones y, normalmente, se relativiza a cada 1000h de entrenamiento en un deporte concreto, pero no se habla de entrenamiento bajo la presencia de dolor como tal. Y, esto es porque la lesión la definen como algo que causa dolor y te mantiene alejado de la práctica deportiva por X días.

Esto quiere decir y, si habéis practicado o convivido con gente de gimnasio, de entrenamiento personal, fútbol, crossfit o, lo que sea, seguro que habéis notado que siempre hay una presencia de dolor, pero es un dolor tolerable, que cada vez se tolera mejor de hecho (umbrales y adaptación) y que no los mantiene alejados de la práctica deportiva por lo que no se cuantifica en los estudios.

Pero la respuesta es sin duda: SÍ, ES COMÚN ENTRENAR CON DOLOR.

Esto no quiere decir que siempre se deba hacer, de hecho, si todo el deporte fuese pautado de forma individual como en un centro de entrenamiento, la presencia de dolor se reduciría drásticamente (aunque no llegaría a desaparecer en el 100% de las personas por la multifactorialidad de la aparición de dolor de la que ya hemos hablado).

Lo que sí tendremos en cuenta serán los siguientes puntos a la hora de entrenar en presencia de una percepción de dolor:

Consideraciones al entrenar con dolor

• Acudir en la medida de lo posible a profesionales de la salud, desde un médico para hacer las pruebas pertinentes y valorar, un fisioterapeuta y un entrenador personal.

Esta transversalidad en la acción va a resultar en una readaptación eficiente para la vida de una persona posterior a la presencia de una lesión o dolor.

• Manejo del dolor y escala EVA: la escala EVA es una escala visual analógica en la que, la persona que reporta el dolor va a darnos un valor subjetivo de su percepción del 1 al 10 siendo 10 un dolor incapacitante.

A partir de aquí el entrenador personal es quien tomaría las decisiones para escoger un estímulo mayor o menor, una selección de ejercicios u otra…

Los valores de esta escala se recogerán antes y después de cada sesión, para poder compararlas a lo largo del tiempo y para ver como afecta cada sesión a cada persona.

• Es importantísimo también la combinación de metodologías como el BFR, Flossing o Flossband y otras que demuestran reducciones de dolor durante el entrenamiento, ya sea por un mecanismo fisiológico presente o por efectos placebo que muchas veces son lo que mejor funciona y sin apenas darnos cuenta.

Pues… Hasta aquí por hoy y, ya sabéis, cualquier duda sobre el tema sois libres para pasaros por Areté Santa Cruz, vuestro centro de entrenamiento (que algunos mal-llamaréis gimnasio jeje) en Oleiros, A Coruña y donde os vamos a informar de cualquier duda que tengáis y nos vamos a poner a trabajar con vosotros con la mayor prontitud y eficiencia posible.

Un abrazo para todos y, si habéis llegado hasta aquí y os ha gustado el contenido dejadnos un comentario abajo para hacérnoslo saber, si os surge alguna dudilla, pregunta o no estáis de acuerdo con algo, ponedlo por ahí también que estaremos encantados de debatirlo y resolverlo.

¡¡Muchas graciaaas a todooos!!