Introducción al Entrenamiento de Resistencia en Deportes de Equipo

El entrenamiento de resistencia es un componente esencial en los deportes de equipo. Mejorar la capacidad de los atletas para mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota. En deportes como el fútbol, rugby o hockey, la resistencia permite a los jugadores realizar esfuerzos continuos y recuperarse rápidamente entre jugadas intensas. Este artículo explora en profundidad cómo entrenar la resistencia en deportes de equipo, enfocándose en métodos efectivos, la importancia de la intensidad y el volumen de las acciones, y ejemplos prácticos de entrenamientos.

En el vídeo de esta semana que subimos, como siempre a nuestras redes sociales, presentamos esta temática que desarrollaremos en este mismo artículo.

Importancia de la Resistencia en el Rendimiento Deportivo

La resistencia es la capacidad de un atleta para sostener un esfuerzo físico prolongado. En deportes de equipo, esta habilidad es crucial ya que los partidos pueden durar entre 60 a 90 minutos, dependiendo del deporte. La resistencia no solo se refiere a la capacidad aeróbica, sino también a la capacidad anaeróbica, que es vital para los sprints cortos y las acciones de alta intensidad que ocurren frecuentemente durante un partido.

Tipos de Resistencia

• Resistencia Aeróbica: Capacidad de mantener esfuerzos de baja a moderada intensidad durante períodos prolongados.
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad durante períodos cortos y recuperarse rápidamente.

Beneficios de una Buena Resistencia

• Mejora del Rendimiento: Los atletas pueden mantener un alto nivel de juego durante más tiempo.
• Reducción de la Fatiga: Menor desgaste físico a lo largo del partido.
• Mejora de la Recuperación: Capacidad de recuperarse rápidamente entre jugadas intensas.

Métodos Efectivos de Entrenamiento de Resistencia

Existen varios métodos para entrenar la resistencia en deportes de equipo. A continuación, se presentan algunos de los más efectivos:

Entrenamiento Continuo

Consiste en realizar ejercicios de intensidad constante durante un período prolongado. Este tipo de entrenamiento mejora principalmente la resistencia aeróbica.

Interval Training (Entrenamiento por Intervalos)

Combina periodos de más intensidad con periodos de recuperación. Es efectivo tanto para mejorar la resistencia aeróbica como anaeróbica.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Enfocado en realizar esfuerzos de alta intensidad durante intervalos cortos, seguidos de periodos de descanso. Ideal para simular las condiciones de un partido real.

Ratios Pausa-Esfuerzo y su Aplicación

En los deportes de equipo, en concreto en el fútbol, que por ser el más mediático y rico, es el más estudiado, la resistencia se entrena considerando las ratios pausa-esfuerzo. Esto significa evaluar y entrenar el tiempo que un jugador pasa en esfuerzos de alta intensidad versus periodos de baja intensidad.

Datos Reales del Fútbol Competitivo

En un partido de fútbol, los jugadores suelen pasar el 63min a baja intensidad y el 27min a alta intensidad, con acciones de muy alta intensidad (por encima de 25 km/h) siendo menos frecuentes. Estas acciones de alta intensidad suman entre 900 y 1200 metros dependiendo del jugador y su posición en el campo.

Aplicación Práctica

Para entrenar de manera efectiva, se deben replicar estas condiciones en los entrenamientos en los que queramos que la carga sea elevada. Por ejemplo:

• Entrenamientos HIIT: 2 series de 5 repeticiones de 90 segundos cada una, con un intervalo de 14 segundos de alta intensidad seguidos de 14 segundos de descanso, y 4 minutos de descanso entre series.

Ejemplos de Entrenamientos HIIT para Futbolistas

Propuesta de HIIT

«Una propuesta de HIIT para futbolistas, QUE NO ES LA ÚNICA Y QUE HAY QUE HACER MUCHAS MÁS COSAS PARA ESTAR EN CONDICIONES ÓPTIMAS, sería: 2x5x90 en 14”-14”; 4min rest.»

Es una frase del vídeo de esta semana y reúne las condiciones mencionadas con anterioridad, aquí lo demostramos con números.

Ratio pausa-esfuerzo: 14″x10reps= 140″ de trabajo tota (29%); 14″x8descansos + 4minx60 (240″)=352″(71%)

Intensidad de las acciones: 90m en 14″= 23km/h aprox

Volumen total de las acciones: 90×10= 900m

Implementación

Este tipo de entrenamiento ayuda a los futbolistas a acostumbrarse a las demandas físicas de un partido, mejorando su capacidad para mantener esfuerzos de alta intensidad y recuperarse rápidamente.

Volumen e Intensidad: Claves para la Resistencia

El volumen total de ejercicio y la intensidad de las acciones son fundamentales para desarrollar la resistencia en deportes de equipo.

Volumen de Ejercicio

El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo realizado durante un entrenamiento. En el contexto del fútbol, los jugadores deben acumular entre 900 y 1200 metros de acciones de alta intensidad por partido.

Intensidad de las Acciones

La intensidad se mide por la velocidad y el esfuerzo realizado. Acciones por encima de 19-20 km/h se consideran de alta intensidad. Mantener un equilibrio adecuado entre volumen e intensidad es clave para maximizar los beneficios del entrenamiento.

Beneficios del Entrenamiento de Resistencia en Deportes Colectivos

Mejora del Desempeño

Los jugadores pueden mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido, lo que puede ser decisivo en momentos críticos.

Reducción del Riesgo de Lesiones

Una buena resistencia permite a los jugadores recuperarse más rápido y reducir la fatiga, lo que disminuye el riesgo de lesiones.

Incremento de la Capacidad Aeróbica y Anaeróbica

Mejorar ambas capacidades permite a los jugadores realizar sprints más efectivos y mantener un rendimiento constante.

Recomendaciones Prácticas para Mejorar la Resistencia

Planificación de Entrenamientos

Es crucial planificar los entrenamientos para incluir una combinación de entrenamientos continuos, intervalos y HIIT.

Monitoreo del Progreso

Usar tecnologías como GPS y monitores de ritmo cardíaco para seguir el progreso y ajustar los entrenamientos según sea necesario.

Y si de esta tecnología no se dispusiese evaluar con sencillos test que no requieran mucho tiempo y permitan monitorizar la carga diaria.

Nutrición y Descanso

La alimentación adecuada y el descanso son esenciales para permitir que el cuerpo se recupere y mejore la resistencia.

Conclusión: Integración de la Resistencia en el Entrenamiento Diario

Integrar el entrenamiento de resistencia en la rutina diaria de los atletas es esencial para mejorar el rendimiento en deportes de equipo. Utilizando métodos variados y enfocándose en la intensidad y el volumen, los jugadores pueden desarrollar la capacidad necesaria para mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido. Siguiendo las recomendaciones y ejemplos prácticos presentados, los entrenadores y atletas pueden optimizar sus entrenamientos y alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Y hasta aquí una vez más, en próximos artículos desarrollaremos más esta temática que es interesantísima y que seguro que da para mucho hablar, de todas formas si tenéis cualquier clase de duda o consulta ya sabéis que estamos disponibles para lo que os surja en comentarios, redes sociales o contacto directo con nuestros entrenadores.

Por aquí os dejo un link al último artículo que subimos sobre cómo entrenar en casa con un presupuesto ajustado y que también toca una temática muy interesante en el mundo del entrenamiento.

¡¡¡Un saludo!!!