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Hoy vamos a comentar los beneficios de combinar entrenamiento de fuerza y cardio o, como le llama la nueva tendencia del fitness, entrenamiento concurrente o híbrido, y es que, aunque con ligeros matices es simplemente renombrar algo antiguo para darle un nuevo marketing. ¿Pero que es esto del entrenamiento concurrente o híbrido?

Antes de comenzar os dejamos un vídeo que subimos esta semana a nuestras redes sociales para evaluar si la crioterapia es una buena opción como estrategia de recuperación.

Y ahora sí, empezamos…

El entrenamiento concurrente o entrenamiento híbrido se refiere a la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio (aeróbico o anaeróbico) en un mismo periodo de entrenamiento.

Pero claro, para conocer lo que es el entrenamiento concurrente necesitamos saber que es el entrenamiento de fuerza y cardio (resistencia):

• Entrenamiento de fuerza: es un tipo de entrenamiento que mejora la función muscular mediante la repetición de contracciones musculares ante una resistencia externa. Es decir, la típica imagen de un culturista levantando un peso es lo que llamaríamos entrenamiento de fuerza.
• Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia es similar, pero en vez de en mejorar la capacidad y la función muscular, en lo que se va a centrar es en la mejora de la capacidad cardiovascular y metabólica. En este tipo de entrenamiento la imagen que se nos vendría a la cabeza sería la de un runner haciendo un entrenamiento de carrera.

Por lo tanto, el objetivo es desarrollar simultáneamente la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular, lo cual puede ser beneficioso para mejorar la condición física general y el rendimiento en deportes que requieren tanto fuerza como resistencia.

¿Por qué es más beneficioso realizar este tipo de entrenamiento que hacerlo con entrenamiento de fuerza y cardio por separado?

Existen numerosos beneficios para combinar ambos tipos de entrenamiento en lugar de realizar solo uno de ellos.

Al combinarlos se aprecian mejoras mayores que al tratarlos de forma individual en parámetros importantísimos para la salud como el consumo de oxígeno máximo (VO2máx). Este consumo de oxígeno máximo impone los umbrales metabólicos. Por lo que a mayor VO2máx menor se percibe el consumo de oxígeno que usamos en actividades diarias, es decir, que una persona que tenga un consumo de oxígeno máximo muy bajo a la hora de subir las escaleras acabará muy sofocado y con una disnea notable, mientras que alguien con un VO2máx muy alto percibirá la actividad como algo muy sencillo.

Además, al combinarlos generamos un EPOC o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio lo cual hace que nos volvamos más eficientes en la quema de kcal y, por tanto, metabólicamente más eficientes y estéticamente más atléticos.

Y, aunque puede haber interferencias entre los tipos de entrenamiento por la fatiga que puede causar uno sobre el otro, la clave va a estar en combinarlos de forma eficiente dependiendo de los objetivos particulares de la persona y el momento de forma que se produzca una buena “cascada bioenergética” en la que la fatiga se disipe y ambos tipos de entrenamiento se lleven a cabo sin que uno influya negativamente en el otro.

Esto lo explicaremos un poco más adelante y, de los beneficios que estamos nombrando los localizaremos en uno u otro lugar dependiendo de cómo ordenemos la sesión.

Otro de los beneficios que podemos encontrar es el trabajo focalizado en el componente muscular, fuerza, potencia, e incluso… ¿hipertrofia? El aumento de volumen dependerá de un superávit calórico y el hecho de incluir un ejercicio cardiovascular grande aumentará el gasto calórico de forma que también deberá aumentar la ingesta calórica para que se dé una hipertrofia notable.

Ya por último destacar que el ejercicio de fuerza previo ayuda a la oxidación de las grasas en un ejercicio metabólico posterior, además de que a una población general le vendrá bien trabajar de forma unificada los dos parámetros de salud más importantes que son la fuerza y cardio.

Por lo que combinar ambos tipos de ejercicios, combinar fuerza y cardio, nos va a ayudar a la pérdida de masa grasa porque con ellos preparamos la capacidad oxidativa de las fibras y aprovechamos un consumo de oxígeno post-ejercicio que, al final, es ese consumo el que nos hace quemar calorías.

¿Qué tipos de entrenamiento de resistencia pautamos en una sesión tipo?

La pauta de entrenamiento de resistencia es muy compleja y daría no para un artículo nuevo, sino para un libro. De todas formas, por logística de sesión, nosotros solemos pautar entrenamientos interválicos de moderada hasta alta intensidad.

Estos entrenamientos son conocidos como HIIT y son muy dinámicos, existen diferentes tipos y solo con un trabajo de 10 minutos podríamos irnos a casa con una sensación de haber entrenado como los mejores atletas olímpicos.

Vamos a explicar lo que es el HIIT y algunos de sus tipos.

¿Qué es un HIIT y que tipos de HIIT existen?

HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad):
El HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos de recuperación menos intensos. Este método de entrenamiento se ha vuelto popular por su eficacia en mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y mejorar la capacidad anaeróbica en un tiempo reducido.

SIT (Sprint Interval Training):
El SIT es una forma específica de HIIT que se centra en realizar sprints máximos durante periodos muy cortos, generalmente de 10 a 30 segundos, seguidos de largos periodos de descanso o recuperación. Este tipo de entrenamiento es altamente demandante y se ha demostrado que mejora significativamente la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como la capacidad de quemar grasas.

AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible):

AMRAP se refiere a realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo determinado. Este tipo de entrenamiento se enfoca en la intensidad y en maximizar el esfuerzo dentro de un límite de tiempo. Es común en rutinas de entrenamiento funcional y CrossFit, y es efectivo para mejorar tanto la resistencia muscular como la cardiovascular.

EMOM (Every Minute On the Minute):
EMOM es un formato de entrenamiento donde se realiza un ejercicio o una serie de ejercicios al inicio de cada minuto durante un número específico de minutos. El tiempo restante del minuto se usa para descansar. Este estilo de entrenamiento es excelente para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular y para aumentar la capacidad de trabajo en intervalos de tiempo controlados.

¿Qué es más beneficioso hacer antes la fuerza o la resistencia?

De los beneficios que mencionamos anteriormente podemos agruparlos en función de si colocamos antes la fuerza o la resistencia en la sesión de la siguiente manera:

• Fuerza antes:
  • Objetivo mayor desarrollo del componente muscular (fuerza, potencia e hipertrofia).
  • Mejora para ciertos tipos de poblaciones especiales y población general por ser la fuerza la capacidad física más beneficiosa para la salud de las personas.
  • Potenciamos la oxidación de las grasas sobre todo al unirlo al entrenamiento metabólico posterior.
• Resistencia antes:
  • Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y consumo de oxígeno (VO2máx)
  • Mejora del EPOC, exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.
  • Puede comprometer la calidad del entrenamiento de fuerza posterior que, como ya hemos mencionado, es la capacidad más importante a nivel de salud para una persona, por ello, normalmente colocamos el entrenamiento de resistencia al final de la sesión, a no ser que el objetivo concreto de la persona demande lo contrario.

Y hasta aquí por hoy, si tenéis cualquier duda podéis consultarla en comentarios, por redes sociales o directamente contactando con nosotros, un saludo para todos y, para los más curiosos, aquí tenéis un enlace a nuestro artículo anterior que habla sobre el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo muy utilizado para rehabilitaciones.

Introducción al BFR en Entrenamiento

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, conocido como BFR (Blood Flow Restriction), se ha convertido en una técnica popular en el mundo del fitness y la rehabilitación. A través de la aplicación de presión controlada a la zona más proximal de las extremidades, el BFR permite entrenar con cargas bajas mientras maximiza la activación muscular y los beneficios de la hipertrofia. Sin embargo, es esencial entender cómo y cuándo utilizar esta técnica para evitar riesgos y optimizar los resultados.

Además, por aquí os dejamos un enlace al artículo de la semana pasada sobre el entrenamiento de fuerza y su afectación al metabolismo y un video del antes y después tras la reforma de Areté.

Ahora sí, ¡Empezamos con el artículo!

¿Qué es el Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo (BFR)?

El BFR es una técnica de entrenamiento que implica la aplicación de un manguito o banda neumática alrededor de una extremidad para restringir totalmente el flujo de sangre venosa mientras se permite el flujo arterial de forma parcial. Esto crea un ambiente de baja oxigenación en los músculos que, junto con ejercicios de baja carga, estimula el crecimiento muscular y mejora la resistencia sin necesidad de usar altas cargas lo cual en un período de debilidad articular o de rehabilitación puede resultar muy positivo.

Beneficios del BFR en el Entrenamiento

Beneficios en la Rehabilitación

El uso de BFR es particularmente útil en casos de rehabilitación. En lesiones y patologías donde una carga excesiva puede acarrear un daño contraindicado o un dolor agudo, el BFR permite obtener resultados similares empleando cargas bajas que disminuyen ese riesgo. En la literatura científica actual nos encontraremos su utilidad, aunque su uso estará cuestionado por lesiones concretas como una tendinopatía, donde no solo no se produce adaptación, sino que las propiedades del tendón empeoran con la aplicación de BFR.

Pero esto, claramente se debe a que el protocolo aplicado es el 30-15-15-15, el protocolo más estudiado de BFR que no contiene un CEA pronunciado, ni contracciones excéntricas o isométricas que son las que realmente estimulan ese tendón. Por lo que lo podemos considerar una opción también viable ya que aquí el problema no está en la restricción de flujo sanguíneo, sino en el protocolo empleado.

Beneficios en la Hipertrofia Muscular

Si bien el BFR no reemplaza el entrenamiento con cargas altas en términos de hipertrofia máxima y fuerza, puede ser una herramienta complementaria poderosa. En contextos donde el entrenamiento con altas cargas no es posible o deseable, como en personas mayores o en aquellos con limitaciones articulares, el BFR proporciona una alternativa eficaz para mantener y aumentar la masa muscular.

Cómo Aplicar Correctamente el BFR: Guía Paso a Paso

Selección de Manguitos y Ajuste de Presión

Para aplicar el BFR correctamente, es fundamental seleccionar el equipo adecuado. Los manguitos neumáticos son ideales debido a su capacidad para ajustar la presión con precisión. Para el miembro superior, se recomienda un manguito de menos de 10 cm de ancho, mientras que para el miembro inferior, un manguito de más de 10 cm es más efectivo.

Una técnica precisa es localizar el punto de oclusión arterial máximo y luego ajustar la presión en porcentajes específicos. Generalmente, se utiliza entre el 30% y el 50% de la oclusión máxima para el miembro superior y entre el 50% y el 80% para el miembro inferior, es decir, podemos tener las cifras 40-80% de la presión máxima en mente para englobar ambos miembros. Esto asegura que la presión aplicada sea suficiente para lograr los beneficios del BFR sin comprometer la seguridad.

Para encontrar estes porcentajes, previamente debemos encontrar el punto de oclusión arterial máximo, el cual buscaremos colocando un manguito neumático en la zona más proximal de la extremidad y localizando el pulso arterial, a partir de ahí lo que haremos será hinchar este manguito paulatinamente hasta que desaparezca el flujo.

En este punto observaremos los mmHg que marca el esfingomanómetro y ese será el punto de oclusión máxima sobre el que tendremos que aplicar los porcentajes.

Como consideraciones generales, si no disponemos del tiempo o los recursos suficientes para llevar a cabo todo el proceso de aplicación correcta paso a paso, podemos optar por la opción eficiente, la cual sería aplicar una presión de entree 130 y 160mmHg al manguito o incluso presiones menores en momentos de adaptación, con el objetivo de encontrarnos siempre, con toda seguridad, entre los 40 y 80% de es punto de oclusión arterial máximo.

Protocolo de Entrenamiento con BFR

El protocolo tradicional del BFR suele seguir el esquema de 30-15-15-15 repeticiones, pero se ha encontrado que variar este protocolo para incluir otro tipo de contracciones y cargas puede ser beneficioso. Además, ajustar la presión de oclusión en función de la posición corporal (por ejemplo, aumentar la presión en ejercicios realizados sentado o tumbado) ayuda a optimizar los resultados.

Cargas y Volúmenes en el Entrenamiento con BFR

Ajuste de Cargas según el Objetivo

Cuando se trata de cargas, el BFR generalmente utiliza entre el 20% y el 40% de la 1RM (repetición máxima). Esto permite trabajar de manera efectiva sin poner en riesgo las articulaciones o los tejidos blandos, especialmente en contextos de rehabilitación o en aquellos que no pueden manejar cargas altas debido a condiciones médicas o de entrenamiento.

Volúmenes y Frecuencia de Entrenamiento

Es importante monitorizar no solo el porcentaje de oclusión, sino también los volúmenes e intensidades. A diferencia del protocolo tradicional que puede estar menos estudiado, ajustar los volúmenes en función de la respuesta del individuo es clave para maximizar los beneficios del BFR sin inducir fatiga o riesgo de lesiones.

Precauciones y Consideraciones de Seguridad

Contraindicaciones Médicas

El BFR no es adecuado para todos. Nunca se debe aplicar a personas con afecciones cardiovasculares o a aquellos que respondan positivamente a un cuestionario ParQ. Además, cualquier sensación de hormigueo o cambio de coloración durante la aplicación es una señal clara para detener el uso y evaluar las posibles causas.

Señales de Advertencia durante el Uso de BFR

Durante el uso de BFR, es crucial estar atento a cualquier signo de incomodidad inusual. Si bien es normal experimentar cierta tensión, la presencia de dolor, entumecimiento o pérdida de color es motivo de preocupación y debe ser atendido de inmediato.

Experiencias y Ajustes en el Uso del BFR

Casos Especiales: Lesiones y Recuperación

En mi experiencia, el BFR puede ser particularmente útil para acelerar la recuperación en casos específicos como lesiones de tejido blando o cuando se busca mantener la masa muscular durante periodos de inmovilización parcial. Sin embargo, los protocolos deben adaptarse cuidadosamente para evitar sobrecarga en los tejidos afectados.

Ajustes en la Presión de Oclusión según el Ejercicio

La variación de la presión de oclusión en función del tipo de ejercicio y la posición es fundamental. Por ejemplo, incrementando un 5% la presión para ejercicios sentados y un 10% para aquellos realizados en posición tumbada puede compensar la menor resistencia al flujo sanguíneo debido a la gravedad.

Conclusión: ¿Es el BFR Adecuado para Todos?

El entrenamiento con BFR es una herramienta poderosa pero debe utilizarse con precaución y en contextos adecuados. Para quienes buscan una alternativa o complemento a los entrenamientos tradicionales, especialmente en la rehabilitación o cuando las cargas altas no son una opción, el BFR puede ofrecer significativos beneficios. No obstante, como cualquier técnica de entrenamiento, su aplicación debe ser personalizada y ajustada en función de las necesidades y respuestas individuales. Es crucial considerar las contraindicaciones y realizar un monitoreo adecuado para asegurar un entrenamiento seguro y efectivo.

Ahora sí, terminamos con el artículo de hoy, recordad que es una técnica que es mejor que aplique vuestro profesional del entrenamiento del deporte y la salud por el «peligro» que entreña, pero los beneficios que reporta.

Si tenéis cualquier duda o pregunta sabed que estamos aquí para contestarlas.

¡¡Un saludo!!

Volvemos tras esta semana de parón y de reforma y, dejando el tema del entrenamiento oscilarotio de la semana pasada a un lado, os traemos un nuevo artículo sobre el entrenamiento de fuerza que no es solo una herramienta para aumentar la masa muscular y mejorar la apariencia física, sino que también es fundamental para influir positivamente en el metabolismo.

Antes de ir con el artículo os dejamos este video de una de nuestras sesiones en pareja a modo de despedida del viejo «look» del centro.

Muchas personas subestiman el poder del entrenamiento de fuerza en la regulación del metabolismo, pero la realidad es que mantener y aumentar la musculatura puede tener efectos significativos en el gasto calórico diario y la eficiencia metabólica general. En este artículo, exploraremos cómo el entrenamiento de fuerza impacta el metabolismo, por qué los músculos son considerados órganos metabólicos, y cómo este tipo de ejercicio puede ayudarte a mantener un metabolismo activo y saludable.

¿Qué sucede con el metabolismo al entrenar la fuerza?

Cuando realizas entrenamiento de fuerza, estás activando grandes grupos musculares que requieren una cantidad considerable de energía para funcionar. Esta demanda energética no solo ocurre durante el ejercicio, sino también después, cuando el cuerpo necesita crear, reparar o reconstruir las fibras musculares nuevas o dañadas. Este proceso, conocido como efecto térmico del ejercicio, puede elevar el metabolismo basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo «quema» en reposo.

El aumento en el metabolismo basal es una de las razones principales por las que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo para la pérdida de grasa a largo plazo. A medida que aumentas tu masa muscular, tu cuerpo requiere más energía para mantener esta nueva masa, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Además, la mejora en la composición corporal es decir, la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular es fundamental para un metabolismo más eficiente.

La musculatura como órgano metabólico clave

Uno de los aspectos más fascinantes del entrenamiento de fuerza es cómo convierte a los músculos en órganos metabólicamente activos. A menudo pensamos en los músculos solo como partes del cuerpo responsables de la fuerza y el movimiento, pero en realidad, juegan un papel mucho más complejo en la regulación del metabolismo.

Los músculos actúan como un órgano endocrino al segregar mioquinas, que son proteínas que tienen efectos significativos en la salud metabólica. Estas mioquinas pueden ayudar a regular el metabolismo de la glucosa, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación en el cuerpo. Además, un aumento en la masa muscular contribuye directamente a un mayor gasto energético, no solo durante el ejercicio, sino también en estado de reposo. Este fenómeno es particularmente importante porque significa que, con más masa muscular, tu cuerpo se convierte en una máquina de quema de calorías más eficiente.

Impacto del entrenamiento de fuerza en el gasto calórico en reposo

El entrenamiento de fuerza tiene un impacto duradero en tu metabolismo debido a su capacidad para aumentar el gasto calórico en reposo. El proceso de reparación muscular después de un entrenamiento de fuerza no solo consume energía, sino que también requiere una mayor cantidad de oxígeno durante varias horas después del ejercicio, conocido como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esto significa que sigues quemando calorías a un ritmo elevado, incluso después de haber terminado tu sesión de entrenamiento.

Un aspecto clave que muchas personas no consideran es cómo el entrenamiento de fuerza afecta la tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Al incrementar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, puedes aumentar tu TMB, lo que te permite quemar más calorías diariamente sin necesidad de ejercicios adicionales.

Hormonas y su papel en el metabolismo durante el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no solo impacta el metabolismo a través de la masa muscular; también tiene un efecto directo en la secreción hormonal. Hormonas como la testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina juegan un papel crucial en cómo tu cuerpo utiliza y almacena la energía.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza puede aumentar los niveles de testosterona, una hormona que es fundamental para la síntesis de proteínas musculares y, por ende, para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Un aumento en la testosterona puede llevar a una mayor masa muscular, lo que a su vez mejora el metabolismo basal. Además, la hormona del crecimiento, que también se estimula durante el entrenamiento de fuerza, contribuye a la reparación y crecimiento muscular, así como a la movilización de las reservas de grasa para ser utilizadas como energía.

Beneficios a largo plazo del entrenamiento de fuerza en el metabolismo

Mantener un régimen constante de entrenamiento de fuerza ofrece beneficios metabólicos que van más allá de la quema de calorías inmediata. A largo plazo, este tipo de entrenamiento ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, un factor clave para mantener un metabolismo activo.

La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es un problema común a medida que las personas envejecen, y está directamente relacionada con un metabolismo más «lento» y un mayor riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas. Al realizar entrenamiento de fuerza regularmente, puedes preservar e incluso aumentar tu masa muscular, lo que ayuda a mantener un metabolismo más alto y reduce el riesgo de desarrollar problemas metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

Cómo maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza en el metabolismo

Para obtener los máximos beneficios metabólicos del entrenamiento de fuerza, es importante combinarlo con una nutrición adecuada y una estrategia de recuperación eficaz. Consumir una cantidad suficiente de proteínas es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, mientras que un sueño de calidad asegura que tu cuerpo tenga el tiempo necesario para recuperarse.

Incorporar ejercicios compuestos, que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, peso muerto y press de banca, puede aumentar significativamente el gasto calórico y el impacto metabólico de tu entrenamiento. Además, variar la intensidad y la carga de tus entrenamientos, a través de la periodización, puede prevenir la adaptación y mantener tu metabolismo elevado.

Conclusión: La importancia de mantener un entrenamiento de fuerza regular

El entrenamiento de fuerza es mucho más que una simple herramienta para ganar músculo; es una estrategia efectiva para aumentar y mantener un metabolismo saludable. A través del incremento de la masa muscular, la mejora en la secreción hormonal y el aumento del gasto calórico en reposo, el entrenamiento de fuerza puede transformar tu metabolismo de manera que te permita mantener un peso saludable, mejorar tu composición corporal y aumentar tu bienestar general.

Integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina regular no solo te ayudará a verte y sentirte mejor, sino que también te proporcionará los beneficios metabólicos necesarios para una vida más saludable y activa. A medida que envejecemos, preservar nuestra masa muscular a través del entrenamiento de fuerza es clave para mantener un metabolismo eficiente y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.

Acuérdate de integrar siempre el ejercicio de fuerza con una buena y tan famosa salud mental, calidad de sueño y nutrición para gozar de todos los beneficios que el entrenamiento de fuerza nos reporta a nivel metabólico. Y hasta aquí por hoy, si tenéis cualquier duda ya sabéis que podéis contactarnos a través de comentarios o redes sociales y ¡¡nos vemos en próximos capítulos!!

Esta semana os traemos en nuestras redes sociales una nueva temática que ya se ha tocado en su momento y es el dolor y sus tipos. Pero en el blog nos apetecía desarrollar otro tema que es el de entrenamiento oscilatorio, así que… ¡¡Vamos a ello!!

Pero antes, os dejamos el vídeo interesantísimo del que hemos hablado.

Introducción al Entrenamiento Oscilatorio

El entrenamiento oscilatorio se ha convertido en uno de los métodos más innovadores dentro del ámbito de la fuerza y el acondicionamiento físico. Su popularidad ha crecido especialmente entre deportistas de alto rendimiento que buscan mejorar su potencia, velocidad y coordinación. Este método, aunque aún relativamente nuevo, ha demostrado ser eficaz en mejorar la eficiencia neuromuscular y en optimizar el rendimiento en situaciones de alta demanda física, especialmente en deportes colectivos.

Orígenes y Popularización del Método Oscilatorio

El método oscilatorio fue popularizado por Calvin Dietz, un entrenador de fuerza reconocido por su enfoque innovador en el rendimiento deportivo. Inicialmente, este método fue adoptado por atletas que requerían mejoras rápidas y sostenidas en su fuerza explosiva y en su capacidad de respuesta muscular. Dietz propuso este enfoque como una manera de aprovechar los beneficios de la activación rápida de los músculos, optimizando la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas, lo que resulta esencial en deportes de alta intensidad.

Principios Fundamentales del Entrenamiento Oscilatorio

El principio básico del entrenamiento oscilatorio radica en la movilización de cargas ligeras (aproximadamente entre el 25% y 60% de la RM) a altas velocidades. Este tipo de entrenamiento no tiene puntos claros de corte en cuanto a rango de movimiento, pero generalmente se enfoca en movimientos cortos, de no más de 15 a 20 cm, seguidos, en ocasiones, por un rango de movimiento completo. La clave está en mantener la velocidad de ejecución alta, lo que no solo potencia la activación muscular, sino que también mejora la capacidad del cuerpo para gestionar fuerzas rápidas y repetitivas.

En mi experiencia personal, he encontrado que este tipo de entrenamiento es particularmente efectivo para deportistas de situación, aquellos que deben realizar movimientos rápidos y precisos bajo condiciones de juego variables, como en el fútbol o el baloncesto. La capacidad de cambiar de dirección o de reaccionar rápidamente es fundamental, y el entrenamiento oscilatorio prepara al cuerpo para estas demandas específicas.

Aplicaciones en Deportes Colectivos

Los deportes colectivos, como el fútbol, el baloncesto u otros requieren no solo de fuerza y resistencia, sino también de una capacidad innata para reaccionar y adaptarse rápidamente a las condiciones de juego en constante cambio. El entrenamiento oscilatorio es especialmente útil en estos contextos, ya que mejora la coordinación intermuscular y la eficiencia del sistema nervioso para realizar movimientos explosivos y rápidos.

Además, el método oscilatorio permite trabajar de manera eficaz la relajación de los músculos antagonistas. Esto es crucial, ya que los músculos antagonistas, si no se relajan lo suficiente, pueden actuar como frenos durante un movimiento, limitando la velocidad y la potencia. En mi práctica con atletas de alto nivel, he visto cómo el entrenamiento oscilatorio mejora significativamente su capacidad para relajar estos músculos, lo que se traduce en movimientos más rápidos y eficientes.

Beneficios del Entrenamiento Oscilatorio en el Alto Rendimiento

El entrenamiento oscilatorio ofrece varios beneficios clave que lo hacen indispensable en el arsenal de cualquier atleta de alto rendimiento. En primer lugar, permite mantener un componente de alta velocidad en la ejecución de los ejercicios, lo que es crucial para deportes que requieren rapidez de reacción y explosividad.

Otro beneficio importante es la mejora en la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas. Este tipo de coordinación no solo mejora la eficiencia de los movimientos, sino que también reduce el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo aprende a gestionar las fuerzas de manera más eficaz.

Desde mi experiencia, el propósito detrás del método oscilatorio está profundamente relacionado con la mejora en la capacidad del cuerpo para ejecutar movimientos con velocidad y potencia, mientras se mantiene una activación óptima de los músculos implicados. Este enfoque no solo mejora el rendimiento físico, sino que también prepara mentalmente al atleta para los desafíos de su deporte, al exigir una concentración y una precisión elevadas durante cada repetición.

Cómo Integrar el Entrenamiento Oscilatorio en tu Rutina

Integrar el entrenamiento oscilatorio en una rutina de fuerza requiere de una planificación cuidadosa. Es recomendable comenzar con cargas ligeras y movimientos cortos, incrementando la velocidad de ejecución conforme el cuerpo se adapta a las demandas del ejercicio. Este método puede ser incorporado como parte de la fase de preparación física de pretemporada o durante ciclos específicos de entrenamiento en los que se busca maximizar la velocidad y la potencia.

Una estrategia efectiva es combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios de fuerza tradicionales, de manera que el atleta pueda beneficiarse tanto del desarrollo de la fuerza máxima como de la mejora en la velocidad de ejecución. En mi experiencia, alternar entre movimientos de rango corto y rango completo durante una misma sesión puede ser particularmente beneficioso, ya que permite al cuerpo trabajar tanto en la eficiencia mecánica como en la capacidad de generar potencia rápida.

Conclusiones y Perspectivas Futuras

El entrenamiento oscilatorio representa una evolución significativa en el campo del acondicionamiento físico, especialmente para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en deportes de alta intensidad. A través de la movilización de cargas ligeras a altas velocidades, este método no solo mejora la fuerza y la potencia, sino que también optimiza la coordinación neuromuscular y la eficiencia del movimiento.

Mirando hacia el futuro, es probable que el entrenamiento oscilatorio continúe ganando popularidad, especialmente a medida que más atletas y entrenadores descubran sus beneficios. La ciencia del deporte sigue explorando nuevas formas de mejorar el rendimiento, y el método oscilatorio, con su enfoque en la velocidad y la precisión, está bien posicionado para ser una parte integral de este desarrollo continuo.

Este enfoque innovador es más que una tendencia pasajera; es una herramienta poderosa que, cuando se utiliza correctamente, puede marcar la diferencia entre un buen atleta y un atleta de élite. Con el entrenamiento oscilatorio, los deportistas no solo se preparan para las demandas físicas de su deporte, sino que también mejoran su capacidad de adaptación y su rendimiento general en el juego.

Y hasta aquí por hoy, os dejamos un enlace al artículo anterior sobre los entrenamientos de resistencia en deportes de equipo que está muy bien para empezar a conocer sobre ese tema.

Si tenéis cualquier duda no dudéis en dejarla en comentarios, ¡¡Un saludo!!

El entrenamiento de resistencia es un componente esencial en los deportes de equipo. Mejorar la capacidad de los atletas para mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota. En deportes como el fútbol, rugby o hockey, la resistencia permite a los jugadores realizar esfuerzos continuos y recuperarse rápidamente entre jugadas intensas. Este artículo explora en profundidad cómo entrenar la resistencia en deportes de equipo, enfocándose en métodos efectivos, la importancia de la intensidad y el volumen de las acciones, y ejemplos prácticos de entrenamientos.

En el vídeo de esta semana que subimos, como siempre a nuestras redes sociales, presentamos esta temática que desarrollaremos en este mismo artículo.

Importancia de la Resistencia en el Rendimiento Deportivo

La resistencia es la capacidad de un atleta para sostener un esfuerzo físico prolongado. En deportes de equipo, esta habilidad es crucial ya que los partidos pueden durar entre 60 a 90 minutos, dependiendo del deporte. La resistencia no solo se refiere a la capacidad aeróbica, sino también a la capacidad anaeróbica, que es vital para los sprints cortos y las acciones de alta intensidad que ocurren frecuentemente durante un partido.

Tipos de Resistencia

• Resistencia Aeróbica: Capacidad de mantener esfuerzos de baja a moderada intensidad durante períodos prolongados.
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad durante períodos cortos y recuperarse rápidamente.

Beneficios de una Buena Resistencia

• Mejora del Rendimiento: Los atletas pueden mantener un alto nivel de juego durante más tiempo.
• Reducción de la Fatiga: Menor desgaste físico a lo largo del partido.
• Mejora de la Recuperación: Capacidad de recuperarse rápidamente entre jugadas intensas.

Métodos Efectivos de Entrenamiento de Resistencia

Existen varios métodos para entrenar la resistencia en deportes de equipo. A continuación, se presentan algunos de los más efectivos:

Entrenamiento Continuo

Consiste en realizar ejercicios de intensidad constante durante un período prolongado. Este tipo de entrenamiento mejora principalmente la resistencia aeróbica.

Interval Training (Entrenamiento por Intervalos)

Combina periodos de más intensidad con periodos de recuperación. Es efectivo tanto para mejorar la resistencia aeróbica como anaeróbica.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Enfocado en realizar esfuerzos de alta intensidad durante intervalos cortos, seguidos de periodos de descanso. Ideal para simular las condiciones de un partido real.

Ratios Pausa-Esfuerzo y su Aplicación

En los deportes de equipo, en concreto en el fútbol, que por ser el más mediático y rico, es el más estudiado, la resistencia se entrena considerando las ratios pausa-esfuerzo. Esto significa evaluar y entrenar el tiempo que un jugador pasa en esfuerzos de alta intensidad versus periodos de baja intensidad.

Datos Reales del Fútbol Competitivo

En un partido de fútbol, los jugadores suelen pasar el 63min a baja intensidad y el 27min a alta intensidad, con acciones de muy alta intensidad (por encima de 25 km/h) siendo menos frecuentes. Estas acciones de alta intensidad suman entre 900 y 1200 metros dependiendo del jugador y su posición en el campo.

Aplicación Práctica

Para entrenar de manera efectiva, se deben replicar estas condiciones en los entrenamientos en los que queramos que la carga sea elevada. Por ejemplo:

• Entrenamientos HIIT: 2 series de 5 repeticiones de 90 segundos cada una, con un intervalo de 14 segundos de alta intensidad seguidos de 14 segundos de descanso, y 4 minutos de descanso entre series.

Ejemplos de Entrenamientos HIIT para Futbolistas

Propuesta de HIIT

«Una propuesta de HIIT para futbolistas, QUE NO ES LA ÚNICA Y QUE HAY QUE HACER MUCHAS MÁS COSAS PARA ESTAR EN CONDICIONES ÓPTIMAS, sería: 2x5x90 en 14”-14”; 4min rest.»

Es una frase del vídeo de esta semana y reúne las condiciones mencionadas con anterioridad, aquí lo demostramos con números.

Ratio pausa-esfuerzo: 14″x10reps= 140″ de trabajo tota (29%); 14″x8descansos + 4minx60 (240″)=352″(71%)

Intensidad de las acciones: 90m en 14″= 23km/h aprox

Volumen total de las acciones: 90×10= 900m

Implementación

Este tipo de entrenamiento ayuda a los futbolistas a acostumbrarse a las demandas físicas de un partido, mejorando su capacidad para mantener esfuerzos de alta intensidad y recuperarse rápidamente.

Volumen e Intensidad: Claves para la Resistencia

El volumen total de ejercicio y la intensidad de las acciones son fundamentales para desarrollar la resistencia en deportes de equipo.

Volumen de Ejercicio

El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo realizado durante un entrenamiento. En el contexto del fútbol, los jugadores deben acumular entre 900 y 1200 metros de acciones de alta intensidad por partido.

Intensidad de las Acciones

La intensidad se mide por la velocidad y el esfuerzo realizado. Acciones por encima de 19-20 km/h se consideran de alta intensidad. Mantener un equilibrio adecuado entre volumen e intensidad es clave para maximizar los beneficios del entrenamiento.

Beneficios del Entrenamiento de Resistencia en Deportes Colectivos

Mejora del Desempeño

Los jugadores pueden mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido, lo que puede ser decisivo en momentos críticos.

Reducción del Riesgo de Lesiones

Una buena resistencia permite a los jugadores recuperarse más rápido y reducir la fatiga, lo que disminuye el riesgo de lesiones.

Incremento de la Capacidad Aeróbica y Anaeróbica

Mejorar ambas capacidades permite a los jugadores realizar sprints más efectivos y mantener un rendimiento constante.

Recomendaciones Prácticas para Mejorar la Resistencia

Planificación de Entrenamientos

Es crucial planificar los entrenamientos para incluir una combinación de entrenamientos continuos, intervalos y HIIT.

Monitoreo del Progreso

Usar tecnologías como GPS y monitores de ritmo cardíaco para seguir el progreso y ajustar los entrenamientos según sea necesario.

Y si de esta tecnología no se dispusiese evaluar con sencillos test que no requieran mucho tiempo y permitan monitorizar la carga diaria.

Nutrición y Descanso

La alimentación adecuada y el descanso son esenciales para permitir que el cuerpo se recupere y mejore la resistencia.

Conclusión: Integración de la Resistencia en el Entrenamiento Diario

Integrar el entrenamiento de resistencia en la rutina diaria de los atletas es esencial para mejorar el rendimiento en deportes de equipo. Utilizando métodos variados y enfocándose en la intensidad y el volumen, los jugadores pueden desarrollar la capacidad necesaria para mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido. Siguiendo las recomendaciones y ejemplos prácticos presentados, los entrenadores y atletas pueden optimizar sus entrenamientos y alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Y hasta aquí una vez más, en próximos artículos desarrollaremos más esta temática que es interesantísima y que seguro que da para mucho hablar, de todas formas si tenéis cualquier clase de duda o consulta ya sabéis que estamos disponibles para lo que os surja en comentarios, redes sociales o contacto directo con nuestros entrenadores.

Por aquí os dejo un link al último artículo que subimos sobre cómo entrenar en casa con un presupuesto ajustado y que también toca una temática muy interesante en el mundo del entrenamiento.

¡¡¡Un saludo!!!

Entrenar en casa se ha vuelto una tendencia creciente, especialmente para aquellos que buscan una alternativa económica y flexible al gimnasio tradicional. Con un presupuesto de 100€, es posible adquirir el equipamiento necesario para crear un espacio de entrenamiento efectivo y versátil en casa. Este artículo te guiará sobre que material de gimnasio comprar con 100€ para entrenar en casa, destacando opciones que no solo son asequibles, sino también efectivas y fáciles de almacenar.

Antes de comenzar os dejamos un enlace a nuestras redes sociales donde publicamos nuestro último vídeo sobre técnica de carrera y entrenamiento de fuerza al que tenéis acceso directo desde el siguiente enlace.

Beneficios de Entrenar en Casa con un Presupuesto Reducido

Entrenar en casa tiene múltiples ventajas, especialmente cuando se cuenta con un presupuesto limitado. Una de las principales ventajas es la flexibilidad. No necesitas ajustarte a los horarios del gimnasio ni gastar tiempo y dinero en desplazamientos. Además, puedes personalizar tu espacio de entrenamiento según tus necesidades y preferencias.

Ahorro de Dinero: Con una inversión inicial de 100€, puedes obtener todo el equipamiento necesario para un entrenamiento completo. Esto es significativamente más económico que pagar una membresía mensual en un gimnasio.

Comodidad y Privacidad: Entrenar en casa te permite hacerlo en un ambiente cómodo y privado. No necesitas preocuparte por la multitud del gimnasio o esperar tu turno para usar las máquinas.

Flexibilidad de Horarios: Puedes entrenar en cualquier momento del día que te convenga, sin estar limitado por los horarios del gimnasio.

Personalización del Entrenamiento: Puedes adaptar tu rutina de ejercicios a tus necesidades específicas, usando el equipamiento que más te guste y que mejor se adapte a tus objetivos de fitness.

Equipamiento Esencial para Entrenar en Casa por Menos de 100€

Con un presupuesto de 100€, es importante seleccionar el equipamiento que te ofrezca la mayor versatilidad y efectividad para tus entrenamientos. Aquí te presentamos algunas opciones que cumplen con estos requisitos:

Bandas de Resistencia y TRX

Las bandas de resistencia y el TRX son herramientas increíblemente versátiles y eficaces para un entrenamiento en casa.

Bandas de Resistencia: Son económicas, portátiles y permiten trabajar todos los grupos musculares. Puedes utilizarlas para ejercicios de fuerza, flexibilidad y rehabilitación. Las bandas elásticas son ideales para entrenamientos de fuerza porque generan resistencia en ambas fases del movimiento, tanto al contraer como al extender.

TRX: Este sistema de entrenamiento en suspensión utiliza el peso corporal para realizar una gran variedad de ejercicios. Es fácil de instalar y puede ser utilizado en cualquier lugar de la casa. El TRX es particularmente efectivo para fortalecer el core y mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Esterilla y su Versatilidad

Una esterilla de yoga es esencial para realizar ejercicios de suelo, estiramientos y prácticas de yoga, pilates y entrenamiento de fuerza en distintas posiciones. Proporciona una superficie antideslizante y acolchada que mejora la comodidad y la seguridad durante el ejercicio.

Beneficios de una Esterilla de Yoga:

• Comodidad: Ofrece una superficie suave y acolchada que protege tus articulaciones y te permite realizar ejercicios en el suelo con mayor comodidad.
• Versatilidad: Es ideal para una amplia variedad de ejercicios, desde yoga y pilates hasta entrenamiento de fuerza y estiramientos.
• Fácil Almacenamiento: Una vez que termines tu entrenamiento, puedes enrollar la esterilla y guardarla fácilmente en cualquier rincón de la casa.

Mancuernas Ajustables: Flexibilidad y Ahorro de Espacio

Las mancuernas ajustables son una excelente opción para el entrenamiento de fuerza en casa. Te permiten ajustar el peso según tus necesidades y el tipo de ejercicio que estés realizando, lo cual es muy útil para progresar en tu entrenamiento.

Ventajas de las Mancuernas Ajustables:

• Adaptabilidad: Puedes ajustar el peso de las mancuernas para diferentes ejercicios, lo que te permite realizar una variedad de entrenamientos con un solo par de mancuernas.
• Ahorro de Espacio: Al ser ajustables, no necesitas tener múltiples mancuernas de diferentes pesos, lo cual ahorra mucho espacio en tu casa.
• Costo-Eficiencia: Aunque la inversión inicial puede ser un poco mayor que las mancuernas fijas, a largo plazo resultan más económicas al no tener que comprar varios sets de pesos.

Criterios para Elegir el Mejor Equipamiento de Entrenamiento en Casa

Al elegir equipamiento para entrenar en casa con un presupuesto limitado, es crucial considerar varios factores para asegurarte de que obtienes el mejor valor por tu dinero.

Versatilidad: Opta por equipos que puedan ser utilizados para una variedad de ejercicios. Esto maximiza tu inversión y te permite realizar entrenamientos completos sin necesidad de comprar múltiples dispositivos.

Facilidad de Almacenamiento: Elige equipamiento que sea fácil de guardar. Bandas de resistencia, esterillas y mancuernas ajustables son ejemplos de equipos que no ocupan mucho espacio y pueden ser fácilmente almacenados.

Durabilidad: Invierte en productos de buena calidad que durarán mucho tiempo. Asegúrate de leer reseñas y comprobar la reputación de la marca antes de comprar.

Compatibilidad con tu Espacio: Asegúrate de que el equipamiento que elijas se ajuste a tu espacio de entrenamiento. Es mejor optar por equipos compactos y plegables.

Precio: Aunque tienes un presupuesto de 100€, busca ofertas y descuentos que te permitan obtener el mejor equipamiento al mejor precio.

Consejos Prácticos para Maximizar tu Entrenamiento en Casa

Planifica tus Entrenamientos: Crea un plan de entrenamiento semanal que incluya diferentes tipos de ejercicios, como cardio, fuerza y flexibilidad. Esto te ayudará a mantener la motivación y asegurar que trabajas todos los grupos musculares.

Utiliza Recursos en Línea: Hay una gran cantidad de recursos en línea, como videos de entrenamiento y aplicaciones de fitness, que pueden guiarte en tu rutina de ejercicios. Muchas de estas opciones son gratuitas o muy económicas.

Mantén la Consistencia: La clave para ver resultados es ser constante con tus entrenamientos. Establece un horario fijo y trata de adherirte a él tanto como sea posible.

Escucha a tu Cuerpo: Es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo para evitar lesiones. Si sientes dolor o incomodidad durante un ejercicio, detente y ajusta tu técnica o intensidad.

Diversifica tus Ejercicios: Para evitar el aburrimiento y mantener el interés, cambia regularmente tus ejercicios. Prueba nuevos movimientos y combina diferentes tipos de entrenamiento.

Conclusión

Entrenar en casa con un presupuesto de 100€ es totalmente posible y puede ser muy efectivo si eliges el equipamiento adecuado. Con bandas de resistencia, TRX, una esterilla y mancuernas ajustables, puedes crear un gimnasio en casa versátil y funcional. Recuerda considerar la versatilidad, facilidad de almacenamiento, durabilidad, compatibilidad con tu espacio y precio al seleccionar tu equipamiento. Con un poco de planificación y consistencia, podrás alcanzar tus objetivos de fitness sin necesidad de gastar una fortuna.

Con estos consejos y recomendaciones, estás listo para empezar tu entrenamiento en casa de manera efectiva y económica. ¡Buena suerte y a entrenar!

Y hasta aquí por hoy, nuevamente os dejo un enlace al artículo anterior interesantísimo sobre los mitos y realidades del peso muerto pesado. Ya sabéis que cualquier consulta o duda estaremos encantados de resolverla en comentarios.

¡¡Un saludo para todos!!

A menudo, el peso muerto pesado es visto como una técnica peligrosa que puede causar lesiones graves, especialmente en la espalda. Frases como «NO HAGAS PESO MUERTO PESADO, TE DESTROZARÁS LA ESPALDA!!» como la que nos dice nuestro entrenador, Brais, en el último vídeo que subimos a nuestro Instagram y que os dejamos aquí abajo, son comunes en las redes sociales. Sin embargo, es crucial separar los mitos de las realidades y entender cómo este ejercicio, cuando se utiliza correctamente, puede ser uno de los mejores aliados para la salud de tu espalda.

Beneficios del Peso Muerto para la Salud de la Espalda

El peso muerto es conocido por ser un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares, incluyendo la espalda baja, los glúteos, y los isquiotibiales. Este ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura de soporte de la columna vertebral, lo que puede contribuir a una mayor estabilidad y menor riesgo de lesiones.

Beneficios clave del peso muerto para la espalda:

1. Fortalecimiento de los músculos estabilizadores: Fortalecer estos músculos ayuda a distribuir la carga de manera más eficiente y a proteger la columna vertebral.
2. Mejora de la postura: Al fortalecer los músculos de la espalda y el core, el peso muerto puede ayudar a corregir la postura, reduciendo la tensión en la columna.
3. Aumento de la densidad ósea: Levantar pesos pesados estimula la producción de tejido óseo, lo cual es beneficioso para la salud ósea a largo plazo.

Cómo el Peso Muerto Pesado Puede Prevenir el Dolor de Espalda

Cuando pensamos en dolor de espalda, a menudo imaginamos una hernia discal sintomática, donde un disco vertebral se aplasta debido a una carga excesiva, causando dolor y a veces irradiación hacia las piernas. Sin embargo, realizar peso muerto pesado de manera adecuada puede fortalecer las estructuras anexas a la columna, permitiendo que soporten cargas mayores y liberando a la columna de esta presión directa.

El peso muerto ha sido siempre fundamental para mantener la salud de mi espalda. Al principio, puede que tengas miedo de realizar este ejercicio debido a todos los mitos que puedes haber escuchado. Sin embargo, después de aprender la técnica correcta y seguir una progresión adecuada, podrás fortalecer tu espalda y reducir significativamente tu dolor lumbar. Ahora, no solo podrás levantar más peso, sino que también sentirte más seguro y estable en tu día a día.

Ejecución Correcta del Peso Muerto para Evitar Lesiones

Para obtener los beneficios del peso muerto sin correr riesgos, es esencial realizarlo con la técnica correcta. Aquí hay cuatro consignas clave para una ejecución segura:

1. Ejecución técnica adecuada:
   • Mantén la espalda recta en todo momento, evitando cualquier curvatura excesiva que pueda modificar el ratio longitud-tensión de tu musculatura lumbar.
   • Asegúrate de que el peso se distribuya uniformemente a través de los pies, manteniendo el equilibrio.
   • Usa los músculos de las piernas y glúteos para levantar el peso, no solo la espalda.
2. Principio de sobrecarga progresiva:
   • Incrementa el peso de manera gradual para permitir que tus músculos y tejidos se adapten.
   • Evita aumentar la carga demasiado rápido, lo cual podría comprometer tu técnica y provocar lesiones.
3. Nutrición e hidratación:
   • Mantén una dieta equilibrada y asegúrate de estar bien hidratado para apoyar la reabsorción de los discos intervertebrales.
   • Los discos vertebrales se rehidratan durante la noche, lo que puede verse afectado por una mala nutrición y deshidratación.
4. Principio de adaptación:
   • Deja tiempo suficiente para que tus tejidos se adapten a la carga impuesta.
   • No te apresures a aumentar el peso; sigue un ritmo que permita una adaptación segura y efectiva de las estructuras del core.

Importancia de la Sobrecarga Progresiva en el Peso Muerto

La sobrecarga progresiva es un principio fundamental del entrenamiento con pesas. Este principio se basa en la idea de que, para que los músculos crezcan y se fortalezcan, deben ser desafiados con una carga que se incrementa gradualmente. En el contexto del peso muerto, esto significa aumentar el peso de forma controlada y sistemática para evitar lesiones y asegurar una progresión segura.

Ejemplo práctico: Si empiezas con un peso muerto de 50 kg y cada vez que te sientes seguro o mejoran tus sensaciones aumentas el peso en X kg, te aseguras de que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a las nuevas cargas, fortaleciendo los músculos y estructuras sin sobrecargarlos de manera abrupta.

Alimentación e Hidratación para una Columna Saludable

Una buena alimentación e hidratación son cruciales para mantener la salud de la columna vertebral. Los discos intervertebrales, que actúan como amortiguadores entre las vértebras, necesitan estar bien hidratados para funcionar correctamente. Una dieta rica en nutrientes esenciales y una adecuada ingesta de agua ayudan a mantener estos discos en buen estado, facilitando la reabsorción y manteniendo su elasticidad.

Adaptación Progresiva al Entrenamiento de Peso Muerto

El principio de adaptación es esencial en cualquier programa de entrenamiento. Significa permitir que el cuerpo se adapte gradualmente a las cargas y esfuerzos a los que se le somete. En el caso del peso muerto, esto se traduce en un aumento paulatino del peso y en la realización de ejercicios complementarios que fortalezcan los músculos del core y mejoren la estabilidad de la columna vertebral.

Ejemplo práctico: Integra ejercicios de fortalecimiento del core, como planchas y puentes, en tu rutina de entrenamiento. Esto no solo mejorará tu capacidad para realizar peso muerto de manera segura, sino que también contribuirá a una mejor salud de la espalda en general.

Conclusión: Mantén tu Espalda Fuerte y Sana con el Peso Muerto

El peso muerto pesado, cuando se realiza con la técnica adecuada y siguiendo principios de sobrecarga progresiva y adaptación, puede ser un ejercicio extremadamente beneficioso para la salud de la espalda. No solo fortalece los músculos estabilizadores de la columna, sino que también mejora la postura y la densidad ósea. Al combinar un entrenamiento adecuado con una buena nutrición e hidratación, puedes mantener una espalda fuerte y sana, reduciendo el riesgo de dolor y lesiones.

Para finalizar recordaros que tenéis artículos anteriores, entre ellos el anterior sobre la recomposición corporal que aportan mucha información de calidad y os puede ayudar en vuestro entrenamiento.

Un saludo para todos y sabed que siempre estaremos disponibles en comentarios, redes sociales o el contacto directo para resolver cualquier duda que os pueda surgir.

Hoy, como todas las semanas tenemos un artículo que habla sobre la recomposición corporal y la consecución de un cuerpo más estético y saludable. Para introducirlo os dejamos un enlace al último vídeo que subimos semanalmente a nuestras redes sociales. Y ahora sí, comenzamos.

La recomposición corporal es un concepto que ha ganado popularidad en el mundo del fitness y la salud. A menudo malinterpretado, implica el proceso de transformar la composición del cuerpo mediante la reducción de grasa y el aumento de masa muscular. A diferencia de la simple pérdida de peso, la recomposición corporal se enfoca en mejorar la relación entre masa muscular y grasa corporal, proporcionando una apariencia más «tonificada», atlética y saludable.

El término «tonificación» es frecuentemente mal usado en el mercado del fitness. Muchas personas creen que pueden «tonificar» sus músculos sin aumentar su masa muscular y reduciendo de forma drástica su masa grasa, lo cual es un concepto erróneo. La verdadera recomposición corporal requiere un enfoque estratégico en la dieta, el ejercicio y la actividad diaria. En este artículo, exploraremos en profundidad qué implica realmente la recomposición corporal, cómo puedes lograrla, y desmentiremos algunos mitos comunes.

La Importancia de la Masa Muscular

La masa muscular no solo es importante por razones estéticas, sino que también desempeña un papel crucial en la salud y el metabolismo. Los músculos actúan como un órgano metabólico, ayudando a quemar calorías incluso en reposo. Cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica basal, lo que significa que tu cuerpo quemará más calorías durante el día.

Desde nuestra experiencia personal, podemos afirmar que el aumento de masa muscular utilizable es clave para la recomposición corporal. No solo mejora la apariencia física, sino que también contribuye a una mayor fuerza y funcionalidad en las actividades diarias. A diferencia de la masa grasa, que puede afectar negativamente la salud cardiovascular, la masa muscular proporciona numerosos beneficios para la salud.

La Realidad de Ganar Masa Muscular y Perder Grasa

Uno de los mitos más persistentes en el mundo del fitness es la idea de que se puede ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente de manera significativa. Aunque es posible hasta cierto punto, especialmente para principiantes o personas que regresan al ejercicio después de un largo descanso, para la mayoría, la recomposición corporal requiere fases específicas de ganancia muscular y pérdida de grasa.

La clave está en ciclar entre fases de ganancia de músculo (con un ligero superávit calórico) y fases de pérdida de grasa (con un déficit calórico controlado). Este enfoque permite maximizar los beneficios de ambos procesos sin comprometer los resultados. Es crucial entender que la paciencia y la consistencia son fundamentales para el éxito en la recomposición corporal.

El Papel Crucial de la Alimentación en la Recomposición Corporal

La alimentación es un pilar fundamental en cualquier programa de recomposición corporal. Para ganar masa muscular, es necesario consumir suficientes proteínas y calorías para apoyar el crecimiento muscular. Por otro lado, para perder grasa, es crucial mantener un déficit calórico moderado mientras se asegura una ingesta adecuada de nutrientes para preservar la masa muscular.

Seguir una dieta rica en proteínas, con una distribución equilibrada de carbohidratos y grasas saludables, es esencial para la recomposición corporal. Además, la planificación de las comidas y el control de las porciones ayudan a mantener el equilibrio entre la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Incluir alimentos como carnes magras, pescado, huevos, legumbres, frutas y verduras frescas puede hacer una gran diferencia en los resultados.

NEAT y Termogénesis: Elementos Clave en tu Rutina Diaria

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) y la termogénesis son componentes vitales en el proceso de recomposición corporal. El NEAT se refiere a la energía que se gasta en actividades diarias que no son ejercicios estructurados, como caminar, realizar tareas domésticas o incluso moverse mientras se está sentado.

Aumentar el NEAT puede tener un impacto significativo en la quema de calorías diarias sin necesidad de pasar horas adicionales en el gimnasio. Pequeños cambios como tomar las escaleras en lugar del ascensor, caminar más durante el día, o hacer pausas activas durante el trabajo pueden contribuir a un mayor gasto calórico y apoyar la pérdida de grasa.

La termogénesis es el proceso de producción de calor en el cuerpo, el cual puede ser inducido por la dieta (Termogénesis inducida por la dieta) y por el ejercicio. Consumir alimentos que aumenten ligeramente la temperatura corporal, como aquellos ricos en proteínas y ciertas especias, puede ayudar a incrementar el metabolismo y promover la pérdida de grasa.

Estrategias de Entrenamiento para la Recomposición Corporal

El entrenamiento es otro componente esencial en la recomposición corporal. Un enfoque efectivo combina el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular para maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa.

Entrenamiento de fuerza: Enfocarse en levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo. Estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares y promueven un mayor crecimiento muscular y quema de calorías.

Ejercicio cardiovascular: Integrar sesiones de cardio de alta intensidad, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), puede ayudar a aumentar el gasto calórico y mejorar la condición cardiovascular sin sacrificar la masa muscular.

Mantener un equilibrio entre ambos tipos de ejercicio es crucial. Además, la progresión en el entrenamiento de fuerza, ya sea aumentando el peso, las repeticiones o la intensidad, es esencial para seguir viendo mejoras y evitar estancamientos.

Ejemplos Prácticos y Consejos para el Día a Día

Incorporar hábitos saludables en tu rutina diaria puede facilitar el proceso de recomposición corporal. Aquí algunos consejos prácticos que hemos encontrado útiles:

Planificación de comidas: Preparar las comidas con antelación para asegurar una dieta equilibrada y evitar tentaciones.
Hidratación: Beber suficiente agua a lo largo del día para mantener el metabolismo activo y apoyar la función muscular.
Descanso y recuperación: Dormir adecuadamente y permitir tiempo para la recuperación muscular es crucial para el crecimiento y la reparación muscular.
Control de porciones: Utilizar herramientas como balanzas de cocina o aplicaciones de seguimiento de alimentos para monitorizar la ingesta calórica y asegurarse de no exceder las necesidades diarias.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

Aquí os dejamos errores que pueden obstaculizar el progreso. Algunos de los más comunes incluyen:

Expectativas poco realistas: Esperar resultados rápidos puede llevar a la desmotivación. Es importante tener expectativas realistas y enfocarse en el progreso a largo plazo.
Falta de consistencia: La inconsistencia en la dieta y el entrenamiento puede sabotear los resultados. Mantener una rutina y ser persistente es clave.
No ajustar la dieta y el entrenamiento: No adaptar la dieta y el ejercicio a medida que cambian las necesidades y objetivos puede limitar los resultados. Es esencial reevaluar y ajustar según sea necesario.

Conclusión: Tu Camino Hacia una Mejor Composición Corporal

La recomposición corporal es un viaje que requiere paciencia, consistencia y una estrategia bien planificada. Enfocarse en el aumento de masa muscular, mantener una dieta equilibrada y aumentar el NEAT son componentes cruciales para el éxito.

Desde nuestra experiencia, puedo asegurar que los resultados valen la pena. No solo se mejora la apariencia física, sino también la salud y el bienestar general. Al seguir estos principios y evitar errores comunes, cualquiera puede lograr una recomposición corporal.

Y hasta aquí por hoy, esperamos que os haya gustado y ayudado este artículo y ya sabéis que cualquier consulta o duda estamos en los comentarios, redes sociales o contacto directo con nosotros mismos. Muchas gracias ante todo y, por si tenéis curiosidad, aquí os dejamos un enlace al artículo anterior sobre los beneficios de fuerza para los corredores que también es muy interesante.

¡¡Un saludo para todos!!

Antes de comenzar con este artículo en el que expondremos el porqué es importante que los corredores realicen un entrenamiento de fuerza adaptado cabe recordaros que en nuestras redes sociales también tenéis un vídeo de formato corto en el que tratamos esta información.

Mejora del rendimiento

El entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente el rendimiento de un corredor. Al desarrollar músculos más fuertes y resilientes, se puede correr de manera más eficiente y con menos esfuerzo. Los músculos bien desarrollados ayudan a mantener una mejor postura dinámica y técnica de carrera, lo que puede traducirse en tiempos más rápidos, menor fatiga y menor índice lesional.

Prevención de lesiones con el entrenamiento de fuerza en corredores

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza es su capacidad para disminuir el riesgo de lesión. Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos alrededor de las articulaciones clave puede reducir el riesgo de lesiones comunes entre los corredores, como las lesiones de rodilla y las fracturas por estrés muy comunes en este tipo de deportes. Integrar ejercicios de fuerza puede marcar una gran diferencia.

Aumento de la eficiencia de la carrera

Correr no solo se trata de mover las piernas rápidamente; se trata de cómo todo el cuerpo se mueve de manera sincronizada. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la coordinación y el equilibrio, lo que resulta en una zancada más eficiente. Los músculos más fuertes también pueden almacenar y liberar energía de manera más efectiva, mejorando la economía de carrera.

Mejora del metabolismo y composición corporal

El entrenamiento de fuerza también contribuye a un metabolismo más rápido y una mejor composición corporal. Al aumentar la masa muscular, el cuerpo quema más calorías en reposo. Esto no solo ayuda en la gestión del peso, sino que también mejora la resistencia general y la capacidad de recuperación.

Prevención de lesiones: Un enfoque preventivo

El enfoque preventivo en el entrenamiento de fuerza para corredores es crucial. La fortaleza muscular actúa como un amortiguador, absorbiendo el impacto y reduciendo la carga sobre las articulaciones. Ejercicios como el fortalecimiento del core y los estabilizadores de la cadera son esenciales para mantener una biomecánica adecuada durante la carrera, entre otros conocidos como “básicos” y otros adaptados a la persona en concreto junto con los más específicos pueden ser de gran ayuda para nuestro rendimiento de carrera.

Mejora del rendimiento: Más allá de la resistencia

Más allá de la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular es un componente esencial para mejorar el rendimiento en la carrera. Ejercicios como las sentadillas, hip thrust y los levantamientos olímpicos no solo aumentan la fuerza, sino que también mejoran la potencia y la explosividad, cruciales para los sprints y las carreras de corta distancia.

Riesgos del entrenamiento de fuerza mal pautado

Es importante tener en cuenta que un mal manejo del entrenamiento de fuerza puede llevar a efectos adversos. Un exceso de carga sin la recuperación adecuada puede resultar en potenciar el riesgo de lesiones por sobrecarga o un excesivo stiffness tendinoso. Es fundamental seguir un programa bien estructurado y adaptado a las necesidades individuales del corredor.

Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina

Integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de running no tiene que ser complicado. Se recomienda comenzar con una/dos sesiones de fuerza por semana, enfocándose en ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares. Ejercicios como el peso muerto, las zancadas y los ejercicios de core deben ser componentes clave de tu programa siempre y cuando este se personalice.

Pautas de ejercicio recomendadas para runners

Algunos ejercicios recomendados para runners incluyen:

• Peso muerto o Puentes de glúteo que demostraron aumentar la velocidad lineal
• Monitorización de cargas tanto de carrera como de pesas para conseguir disminuir el riesgo lesional.
• Trabajo con cargas altas a bajas repeticiones combinado con cargas bajas a altas repeticiones para mejorar las adaptaciones a la fuerza-resistencia.
• Exposición gradual al impacto.

Conclusión: El equilibrio clave para el éxito

En conclusión, el entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para cualquier corredor que desee mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Un programa bien pautado y equilibrado puede llevar tu carrera al siguiente nivel, asegurando que te mantengas fuerte, saludable y libre de lesiones.

Para finalizar recordaros que tenéis artículos anteriores, entre ellos el anterior sobre mecanismos hipertróficos que aportan mucha información de calidad y os puede ayudar en vuestro entrenamiento.

Un saludo para todos y sabed que siempre estaremos disponibles en comentarios, redes sociales o el contacto directo para resolver cualquier duda que os pueda surgir.