Introducción al BFR en Entrenamiento
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, conocido como BFR (Blood Flow Restriction), se ha convertido en una técnica popular en el mundo del fitness y la rehabilitación. A través de la aplicación de presión controlada a la zona más proximal de las extremidades, el BFR permite entrenar con cargas bajas mientras maximiza la activación muscular y los beneficios de la hipertrofia. Sin embargo, es esencial entender cómo y cuándo utilizar esta técnica para evitar riesgos y optimizar los resultados.
Además, por aquí os dejamos un enlace al artículo de la semana pasada sobre el entrenamiento de fuerza y su afectación al metabolismo y un video del antes y después tras la reforma de Areté.
Ahora sí, ¡Empezamos con el artículo!
¿Qué es el Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo (BFR)?
El BFR es una técnica de entrenamiento que implica la aplicación de un manguito o banda neumática alrededor de una extremidad para restringir totalmente el flujo de sangre venosa mientras se permite el flujo arterial de forma parcial. Esto crea un ambiente de baja oxigenación en los músculos que, junto con ejercicios de baja carga, estimula el crecimiento muscular y mejora la resistencia sin necesidad de usar altas cargas lo cual en un período de debilidad articular o de rehabilitación puede resultar muy positivo.
Beneficios del BFR en el Entrenamiento
Beneficios en la Rehabilitación
El uso de BFR es particularmente útil en casos de rehabilitación. En lesiones y patologías donde una carga excesiva puede acarrear un daño contraindicado o un dolor agudo, el BFR permite obtener resultados similares empleando cargas bajas que disminuyen ese riesgo. En la literatura científica actual nos encontraremos su utilidad, aunque su uso estará cuestionado por lesiones concretas como una tendinopatía, donde no solo no se produce adaptación, sino que las propiedades del tendón empeoran con la aplicación de BFR.
Pero esto, claramente se debe a que el protocolo aplicado es el 30-15-15-15, el protocolo más estudiado de BFR que no contiene un CEA pronunciado, ni contracciones excéntricas o isométricas que son las que realmente estimulan ese tendón. Por lo que lo podemos considerar una opción también viable ya que aquí el problema no está en la restricción de flujo sanguíneo, sino en el protocolo empleado.
Beneficios en la Hipertrofia Muscular
Si bien el BFR no reemplaza el entrenamiento con cargas altas en términos de hipertrofia máxima y fuerza, puede ser una herramienta complementaria poderosa. En contextos donde el entrenamiento con altas cargas no es posible o deseable, como en personas mayores o en aquellos con limitaciones articulares, el BFR proporciona una alternativa eficaz para mantener y aumentar la masa muscular.
Cómo Aplicar Correctamente el BFR: Guía Paso a Paso
Selección de Manguitos y Ajuste de Presión
Para aplicar el BFR correctamente, es fundamental seleccionar el equipo adecuado. Los manguitos neumáticos son ideales debido a su capacidad para ajustar la presión con precisión. Para el miembro superior, se recomienda un manguito de menos de 10 cm de ancho, mientras que para el miembro inferior, un manguito de más de 10 cm es más efectivo.
Una técnica precisa es localizar el punto de oclusión arterial máximo y luego ajustar la presión en porcentajes específicos. Generalmente, se utiliza entre el 30% y el 50% de la oclusión máxima para el miembro superior y entre el 50% y el 80% para el miembro inferior, es decir, podemos tener las cifras 40-80% de la presión máxima en mente para englobar ambos miembros. Esto asegura que la presión aplicada sea suficiente para lograr los beneficios del BFR sin comprometer la seguridad.
Para encontrar estes porcentajes, previamente debemos encontrar el punto de oclusión arterial máximo, el cual buscaremos colocando un manguito neumático en la zona más proximal de la extremidad y localizando el pulso arterial, a partir de ahí lo que haremos será hinchar este manguito paulatinamente hasta que desaparezca el flujo.
En este punto observaremos los mmHg que marca el esfingomanómetro y ese será el punto de oclusión máxima sobre el que tendremos que aplicar los porcentajes.
Como consideraciones generales, si no disponemos del tiempo o los recursos suficientes para llevar a cabo todo el proceso de aplicación correcta paso a paso, podemos optar por la opción eficiente, la cual sería aplicar una presión de entree 130 y 160mmHg al manguito o incluso presiones menores en momentos de adaptación, con el objetivo de encontrarnos siempre, con toda seguridad, entre los 40 y 80% de es punto de oclusión arterial máximo.
Protocolo de Entrenamiento con BFR
El protocolo tradicional del BFR suele seguir el esquema de 30-15-15-15 repeticiones, pero se ha encontrado que variar este protocolo para incluir otro tipo de contracciones y cargas puede ser beneficioso. Además, ajustar la presión de oclusión en función de la posición corporal (por ejemplo, aumentar la presión en ejercicios realizados sentado o tumbado) ayuda a optimizar los resultados.
Cargas y Volúmenes en el Entrenamiento con BFR
Ajuste de Cargas según el Objetivo
Cuando se trata de cargas, el BFR generalmente utiliza entre el 20% y el 40% de la 1RM (repetición máxima). Esto permite trabajar de manera efectiva sin poner en riesgo las articulaciones o los tejidos blandos, especialmente en contextos de rehabilitación o en aquellos que no pueden manejar cargas altas debido a condiciones médicas o de entrenamiento.
Volúmenes y Frecuencia de Entrenamiento
Es importante monitorizar no solo el porcentaje de oclusión, sino también los volúmenes e intensidades. A diferencia del protocolo tradicional que puede estar menos estudiado, ajustar los volúmenes en función de la respuesta del individuo es clave para maximizar los beneficios del BFR sin inducir fatiga o riesgo de lesiones.
Precauciones y Consideraciones de Seguridad
Contraindicaciones Médicas
El BFR no es adecuado para todos. Nunca se debe aplicar a personas con afecciones cardiovasculares o a aquellos que respondan positivamente a un cuestionario ParQ. Además, cualquier sensación de hormigueo o cambio de coloración durante la aplicación es una señal clara para detener el uso y evaluar las posibles causas.
Señales de Advertencia durante el Uso de BFR
Durante el uso de BFR, es crucial estar atento a cualquier signo de incomodidad inusual. Si bien es normal experimentar cierta tensión, la presencia de dolor, entumecimiento o pérdida de color es motivo de preocupación y debe ser atendido de inmediato.
Experiencias y Ajustes en el Uso del BFR
Casos Especiales: Lesiones y Recuperación
En mi experiencia, el BFR puede ser particularmente útil para acelerar la recuperación en casos específicos como lesiones de tejido blando o cuando se busca mantener la masa muscular durante periodos de inmovilización parcial. Sin embargo, los protocolos deben adaptarse cuidadosamente para evitar sobrecarga en los tejidos afectados.
Ajustes en la Presión de Oclusión según el Ejercicio
La variación de la presión de oclusión en función del tipo de ejercicio y la posición es fundamental. Por ejemplo, incrementando un 5% la presión para ejercicios sentados y un 10% para aquellos realizados en posición tumbada puede compensar la menor resistencia al flujo sanguíneo debido a la gravedad.
Conclusión: ¿Es el BFR Adecuado para Todos?
El entrenamiento con BFR es una herramienta poderosa pero debe utilizarse con precaución y en contextos adecuados. Para quienes buscan una alternativa o complemento a los entrenamientos tradicionales, especialmente en la rehabilitación o cuando las cargas altas no son una opción, el BFR puede ofrecer significativos beneficios. No obstante, como cualquier técnica de entrenamiento, su aplicación debe ser personalizada y ajustada en función de las necesidades y respuestas individuales. Es crucial considerar las contraindicaciones y realizar un monitoreo adecuado para asegurar un entrenamiento seguro y efectivo.
Ahora sí, terminamos con el artículo de hoy, recordad que es una técnica que es mejor que aplique vuestro profesional del entrenamiento del deporte y la salud por el «peligro» que entreña, pero los beneficios que reporta.
Si tenéis cualquier duda o pregunta sabed que estamos aquí para contestarlas.
¡¡Un saludo!!