Hoy vamos a comentar los beneficios de combinar entrenamiento de fuerza y cardio o, como le llama la nueva tendencia del fitness, entrenamiento concurrente o híbrido, y es que, aunque con ligeros matices es simplemente renombrar algo antiguo para darle un nuevo marketing. ¿Pero que es esto del entrenamiento concurrente o híbrido?
Antes de comenzar os dejamos un vídeo que subimos esta semana a nuestras redes sociales para evaluar si la crioterapia es una buena opción como estrategia de recuperación.
Y ahora sí, empezamos…
El entrenamiento concurrente o entrenamiento híbrido se refiere a la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio (aeróbico o anaeróbico) en un mismo periodo de entrenamiento.
Pero claro, para conocer lo que es el entrenamiento concurrente necesitamos saber que es el entrenamiento de fuerza y cardio (resistencia):
- Entrenamiento de fuerza: es un tipo de entrenamiento que mejora la función muscular mediante la repetición de contracciones musculares ante una resistencia externa. Es decir, la típica imagen de un culturista levantando un peso es lo que llamaríamos entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia es similar, pero en vez de en mejorar la capacidad y la función muscular, en lo que se va a centrar es en la mejora de la capacidad cardiovascular y metabólica. En este tipo de entrenamiento la imagen que se nos vendría a la cabeza sería la de un runner haciendo un entrenamiento de carrera.
Por lo tanto, el objetivo es desarrollar simultáneamente la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular, lo cual puede ser beneficioso para mejorar la condición física general y el rendimiento en deportes que requieren tanto fuerza como resistencia.
¿Por qué es más beneficioso realizar este tipo de entrenamiento que hacerlo con entrenamiento de fuerza y cardio por separado?
Existen numerosos beneficios para combinar ambos tipos de entrenamiento en lugar de realizar solo uno de ellos.
Al combinarlos se aprecian mejoras mayores que al tratarlos de forma individual en parámetros importantísimos para la salud como el consumo de oxígeno máximo (VO2máx). Este consumo de oxígeno máximo impone los umbrales metabólicos. Por lo que a mayor VO2máx menor se percibe el consumo de oxígeno que usamos en actividades diarias, es decir, que una persona que tenga un consumo de oxígeno máximo muy bajo a la hora de subir las escaleras acabará muy sofocado y con una disnea notable, mientras que alguien con un VO2máx muy alto percibirá la actividad como algo muy sencillo.
Además, al combinarlos generamos un EPOC o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio lo cual hace que nos volvamos más eficientes en la quema de kcal y, por tanto, metabólicamente más eficientes y estéticamente más atléticos.
Y, aunque puede haber interferencias entre los tipos de entrenamiento por la fatiga que puede causar uno sobre el otro, la clave va a estar en combinarlos de forma eficiente dependiendo de los objetivos particulares de la persona y el momento de forma que se produzca una buena “cascada bioenergética” en la que la fatiga se disipe y ambos tipos de entrenamiento se lleven a cabo sin que uno influya negativamente en el otro.
Esto lo explicaremos un poco más adelante y, de los beneficios que estamos nombrando los localizaremos en uno u otro lugar dependiendo de cómo ordenemos la sesión.
Otro de los beneficios que podemos encontrar es el trabajo focalizado en el componente muscular, fuerza, potencia, e incluso… ¿hipertrofia? El aumento de volumen dependerá de un superávit calórico y el hecho de incluir un ejercicio cardiovascular grande aumentará el gasto calórico de forma que también deberá aumentar la ingesta calórica para que se dé una hipertrofia notable.
Ya por último destacar que el ejercicio de fuerza previo ayuda a la oxidación de las grasas en un ejercicio metabólico posterior, además de que a una población general le vendrá bien trabajar de forma unificada los dos parámetros de salud más importantes que son la fuerza y cardio.
Por lo que combinar ambos tipos de ejercicios, combinar fuerza y cardio, nos va a ayudar a la pérdida de masa grasa porque con ellos preparamos la capacidad oxidativa de las fibras y aprovechamos un consumo de oxígeno post-ejercicio que, al final, es ese consumo el que nos hace quemar calorías.
¿Qué tipos de entrenamiento de resistencia pautamos en una sesión tipo?
La pauta de entrenamiento de resistencia es muy compleja y daría no para un artículo nuevo, sino para un libro. De todas formas, por logística de sesión, nosotros solemos pautar entrenamientos interválicos de moderada hasta alta intensidad.
Estos entrenamientos son conocidos como HIIT y son muy dinámicos, existen diferentes tipos y solo con un trabajo de 10 minutos podríamos irnos a casa con una sensación de haber entrenado como los mejores atletas olímpicos.
Vamos a explicar lo que es el HIIT y algunos de sus tipos.
¿Qué es un HIIT y que tipos de HIIT existen?
HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad):
El HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos de recuperación menos intensos. Este método de entrenamiento se ha vuelto popular por su eficacia en mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y mejorar la capacidad anaeróbica en un tiempo reducido.
SIT (Sprint Interval Training):
El SIT es una forma específica de HIIT que se centra en realizar sprints máximos durante periodos muy cortos, generalmente de 10 a 30 segundos, seguidos de largos periodos de descanso o recuperación. Este tipo de entrenamiento es altamente demandante y se ha demostrado que mejora significativamente la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como la capacidad de quemar grasas.
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible):
AMRAP se refiere a realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible en un tiempo determinado. Este tipo de entrenamiento se enfoca en la intensidad y en maximizar el esfuerzo dentro de un límite de tiempo. Es común en rutinas de entrenamiento funcional y CrossFit, y es efectivo para mejorar tanto la resistencia muscular como la cardiovascular.
EMOM (Every Minute On the Minute):
EMOM es un formato de entrenamiento donde se realiza un ejercicio o una serie de ejercicios al inicio de cada minuto durante un número específico de minutos. El tiempo restante del minuto se usa para descansar. Este estilo de entrenamiento es excelente para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular y para aumentar la capacidad de trabajo en intervalos de tiempo controlados.
¿Qué es más beneficioso hacer antes la fuerza o la resistencia?
De los beneficios que mencionamos anteriormente podemos agruparlos en función de si colocamos antes la fuerza o la resistencia en la sesión de la siguiente manera:
- Fuerza antes:
- Objetivo mayor desarrollo del componente muscular (fuerza, potencia e hipertrofia).
- Mejora para ciertos tipos de poblaciones especiales y población general por ser la fuerza la capacidad física más beneficiosa para la salud de las personas.
- Potenciamos la oxidación de las grasas sobre todo al unirlo al entrenamiento metabólico posterior.
- Resistencia antes:
- Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y consumo de oxígeno (VO2máx)
- Mejora del EPOC, exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.
- Puede comprometer la calidad del entrenamiento de fuerza posterior que, como ya hemos mencionado, es la capacidad más importante a nivel de salud para una persona, por ello, normalmente colocamos el entrenamiento de resistencia al final de la sesión, a no ser que el objetivo concreto de la persona demande lo contrario.
Y hasta aquí por hoy, si tenéis cualquier duda podéis consultarla en comentarios, por redes sociales o directamente contactando con nosotros, un saludo para todos y, para los más curiosos, aquí tenéis un enlace a nuestro artículo anterior que habla sobre el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo muy utilizado para rehabilitaciones.