La importancia del descanso en el entrenamiento

Como ya se ha mencionado en la serie de artículos pertenecientes a la temática de monitorización de la carga, la ratio fatiga/rendimiento es lo más importante a controlar en la performance de cualquier atleta.

Hoy hablaremos sobre la importancia del descanso dentro del entrenamiento, los distintos descansos propuestos para cada tipo de entrenamiento, la individualización de ese descanso y las formas de pautarlo.

Este descanso nos proporcionará la recuperación necesaria para afrontar un entrenamiento de calidad y, en función del objetivo que persigamos será mayor o menor para dar lugar a recuperaciones completas o incompletas. Con esto, empezamos.

¿Por qué es importante el descanso en el entrenamiento?

Lo cierto es que, de este parámetro, que no deja de ser una variable de control más para el entrenamiento, depende que nosotros explotemos al máximo nuestro entrenamiento.

Cuando nosotros pautamos un entrenamiento siempre lo hacemos con un objetivo concreto ya sea mejorar la capacidad cardiovascular, algún tipo de metabolismo, conseguir un tiempo en una prueba, incrementar la explosividad de miembro inferior… si no persiguiésemos ese objetivo no tendría sentido entrenar.

Dependiendo del objetivo que persigamos el entrenamiento en conjunto (pesos, series, repeticiones…) estarán pautados de una forma concreta, incluyendo los descansos.

Por poner un ejemplo, si yo estoy buscando maximizar mi altura de salto y hago 15 saltos máximos sin descansar voy a perder mucha altura y, a partir del 3º/4º ya no estoy maximizando mi altura de salto, sino mi capacidad de salto máximo bajo fatiga.

Es decir, en vez de preocuparme de pasar de 40 a 50cm mi CMJ (countermovement jump) voy a preocuparme de saltar 40cm el máximo tiempo posible, que también es importante, pero no es lo que buscamos.

Aquí entra en vigor la importancia de los descansos, y es que, si acumulas los mismos 15 saltos, los mismos 15cmj, pero acumulados en 3 series de 5 repeticiones (3×5) con un descanso de 3. 4 o incluso 5min entre cada uno de ellos, obtendrás el mismo volumen de entrenamiento y lo que maximizarás será esa altura de salto y no la capacidad de resistir esa altura bajo fatiga.

De hecho, si lo llevamos al absurdo (y no tan absurdo realmente) si hiciésemos 1×15 saltos con 35 segundos de descanso entre cada uno podríamos acumular más saltos sin pérdida de altura y maximizaríamos esa capacidad, a tal nivel llega que con este tipo de entrenamiento seríamos capaces de acumular entre 2 y 3 veces el volumen del entrenamiento con la configuración 3×5 con 4min de descanso consiguiendo la misma pérdida de altura de salto, pero claro, a lo mejor no sería interesante hacer 30 saltos con una altura submáxima por fatiga en los últimos 10. Ahí ya entran las decisiones del entrenador personal.

¿Qué descansos nos propone la ciencia para cada tipo de entrenamiento?

Yendo un poquito a lo básico y para entender de donde viene esta preocupación por los descansos os contaremos cuales son las pautas básicas de descanso en función del objetivo que persigas.

En hipertrofia, para conseguir la tensión mecánica máxima, pues es lo que determina el aumento de sección transversal de un músculo, la recuperación ha de ser completa o casi completa. Por lo que se proponen descansos largos desde los 4 hasta, incluso más de 7-8 minutos, dependiendo del tipo de entrenamiento siempre que hablamos de entrenamiento tradicional.

Por otro lado, tenemos la fuerza máxima la cual mejoraremos también con largos descansos que, normalmente, van de los 3 a los 5 minutos, pero verás que otros atletas más experimentados descansan más.

En cuanto a la fuerza explosiva necesitamos hacer pocas repeticiones por serie y descansar completamente. Normalmente se entrena con cargas bajas, así que, aunque se necesite una recuperación completa, con descansos de 2 a 4 minutos (o incluso menos dependiendo del ejercicio) sería suficiente.

Podríamos seguir así hasta hacer el artículo ilegible, pero el último que pondremos será el de fuerza-resistencia que, a pesar de manejar descansos similares al anterior, el número de repeticiones y fatiga es mucho mayor (por razones casi obvias, supongo).

Entonces, pasamos a la siguiente pregunta.

¿Cómo puedo saber el descanso que me viene bien a mí personalmente?

Como ya sabéis si habéis leído alguna de nuestros artículos anteriores estamos bastante concienciados con la monitorización de la carga y esto no deja de ser parte de ello.

A día de hoy hay muchos instrumentos que nos sirven para medir el descanso que vamos a utilizar, lo más importante es la percepción del nivel de preparación de los deportistas para afrontar una nueva serie y después podemos usar herramientas como la dinamometría o la velocidad de levantamiento para saber si el descanso ha sido el suficiente e ir ajustándolo poco a poco.

Un ejemplo de ello sería la velocidad de levantamiento entre series, es decir, la velocidad de levantamiento de la repetición máxima entre series. Si estamos haciendo un press banca levantando en la primera o segunda repetición a 0,5 las 3 primeras series, es lógico pensar que si en la cuarta la levantamos a 0,42 el descanso no ha sido completo, esto nos permitiría ordenar cortar la serie, dejar un nuevo descanso y empezar desde ahí (si es ese el objetivo que buscamos, claro).

¿Cómo puedo distribuir los descansos?

Esta es una pregunta compleja y tampoco” nos vamos a meter en camisas de 11 varas”, pero siguiendo el ejemplo que pusimos en el primer apartado. ¿Es diferente hacer 2x8CMJ que 4×4 o 8×2, siempre con 5minutos de descanso?

Sí, lo es, y con esto volvemos a la metodología que ya mencionamos en numerosas ocasiones en nuestros artículos, el cluster, esto es lo que dicta el cluster y es que, si repartimos ese descanso en 1, 3 y 7 veces respectivamente, lo cual nos daría descansos de 5min, 1min40” y 43” respectivamente.

Esta distribución hace que nuestro cuerpo lo perciba de una forma totalmente distinta y que acumulemos un volumen mucho mayor en el entrenamiento, consiguiendo así ciertas adaptaciones más eficientemente y contemplando una parte positiva. La parte negativa está en la reducción de la tensión mecánica, pero eso todavía está por estudiar y no vamos a adelantar acontecimientos… Por lo que el descanso se puede distribuir de mil maneras y yo me centraría en cumplir la carga de entrenamiento planeada de una forma cómoda y cumpliendo con el objetivo inicial.

Y con esto acabamos por hoy, cabe recordaros los artículos anteriores ya que son interesantísimos y de gran ayuda tanto para entrenadores como para entrenados como el anterior sobre la rehabilitación del dolor lumbar.

Ya sabéis que cualquier duda o apreciación podéis dejarla en comentarios o en redes sociales y estaremos encantados de resolverla.

¡¡Un saludo para todos!!